Đối với một số vận động viên chạy bộ, uống cà phê trước khi chạy là một phần không thể thay đổi của thói quen — một nghi thức đã ăn sâu vào quy tắc đến mức việc tập luyện sẽ không ổn nếu không có nó.
Nếu bạn là một runner giống như trên thì đây là tin tốt: Uống cà phê trước khi chạy có thể mang lại những lợi ích rất thực tế về hiệu suất, bao gồm giảm mệt mỏi và đau nhức, cùng những lợi ích khác. Nhưng nó không phù hợp với tất cả. Tùy thuộc vào lượng cà phê mà bạn hấp thụ và độ nhạy cảm của cá nhân bạn với caffein, việc uống một tách cà phê espresso trước khi bắt đầu chạy cũng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Câu hỏi được đặt ra là: “Tôi có nên uống cà phê không? Tôi nên uống bao nhiêu cà phê? Bao nhiêu là quá nhiều? Khi nào tôi nên uống cafe?”
iFitness sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi đó, cung cấp tất cả những gì bạn cần biết về cà phê trước khi chạy bộ, bao gồm cả những ưu điểm, nhược điểm và lời khuyên của chuyên gia để kết hợp nó vào thói quen của bạn.
Lợi ích của cà phê trước khi chạy
Hầu hết các lợi ích của cà phê trước khi chạy là dành riêng cho cà phê có chứa caffein. Caffeine là một chất hỗ trợ sinh học hợp pháp. Điều đó có nghĩa là nó có thể nâng cao hiệu suất của bạn, theo nhiều nghiên cứu trước đó.
Caffein có thể làm giảm mệt mỏi và đau đớn trong khi tăng cường sự tỉnh táo và tập trung , đặc biệt đối với hoạt động chạy bền bỉ
Bài liên quan: Proffee: Những điều runner cần biết về thức uống phục hồi này
Một tác dụng khác của cà phê: Nó có thể khiến bạn đi vệ sinh. Cả cà phê chứa caffein và cà phê không chứa caffein đều có thể kích hoạt phản xạ dẫn đến nhu động ruột. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng làm sạch ruột trước khi rời khỏi nhà (hay bạn chỉ thoải mái khi đi vệ sinh ở nhà), thì cà phê có thể giúp ích.
Một lợi ích nữa của cà phê là nó chứa chất chống oxy hóa, rất hữu ích cho bất kỳ ai tiêu thụ, đặc biệt là các vận động viên, vì chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm phản ứng viêm của cơ thể khi tập thể dục.
Cách xác định lượng cà phê cần uống trước khi chạy và khi nào nên uống
Bạn nên uống bao nhiêu cà phê trước khi chạy? Không có một lượng cố định nào cho tất cả mọi người, bởi vì khả năng dung nạp caffein của mọi người phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm di truyền, thời gian bạn tiêu thụ caffein và lượng bạn thường hấp thụ hàng ngày.
Khuyến nghị chung cho hiệu suất là từ 3 đến 6 miligam caffein trên mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đối với một vận động viên nặng 68 kg đó sẽ là khoảng 200 đến 400 miligam — tương đương với khoảng hai đến năm tách cà phê.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Nếu bạn nhạy cảm với caffein, thì bạn có thể muốn thử ở mức thấp hơn của con số khuyến nghị trên. Nhưng nếu bạn đã là một runner quen với việc uống cafe hàng ngày, thì có lẽ bạn cần một liều lượng lớn hơn để có hiệu quả.
Hãy ghi nhớ: “Đừng dùng quá nhiều caffein,” bạn có thể muốn dùng ở mức 400 mg hoặc thấp hơn, việc tiêu thụ quá nhiều caffein có thể dẫn đến các vấn đề bao gồm đau bụng, mất ngủ, lo lắng và nhịp tim nhanh, cùng các tác dụng phụ liên quan khác. Ngoài ra, khi mọi người nhanh chóng hấp thụ một lượng rất lớn caffein (khoảng 1.200 miligam), nó có thể gây ra tác dụng độc bao gồm co giật, theo FDA.
Suy cho cùng việc xác định lượng cà phê chạy trước lý tưởng cho bạn về cơ bản là vấn đề “thử và xác định lượng phù hợp”.
Nếu bạn thấy mình cực kỳ nhạy cảm với caffein theo cách tiêu cực, thì iFitness không khuyên bạn nên biến cà phê thành một phần trong thói quen chạy bộ của mình, bởi vì những nhược điểm có thể lớn hơn bất kỳ lợi ích tiềm năng nào.
Tuy nhiên, nếu bạn có vẻ dung nạp tốt caffein, thì khuyến nghị chung là nên uống nó khoảng 30 đến 60 phút trước khi bạn bắt đầu chạy. Bạn sẽ nhận thấy tác dụng của caffein nhanh nhất là 15 phút sau khi tiêu thụ nó, nhưng ảnh hưởng đầy đủ của nó đạt cực đại khoảng một giờ sau đó.
Nếu bạn là người có xu hướng uống cafe cho thêm đường vào thì bạn nên uống nó gần với thời điểm chạy hơn – trong vòng 30 phút, Bởi vị đường sẽ xâm nhập vào hệ thống khá nhanh và để tận dụng lượng đường trong máu
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Trong một tình huống trước khi chạy, nếu bạn là người thêm một lượng đường thật vào cà phê của mình, thì bạn có thể muốn uống nó gần thời điểm chạy hơn — trong vòng 30 phút hoặc lâu hơn, . Đó là bởi vì “đường sẽ xâm nhập vào hệ thống khá nhanh và để tận dụng lượng đường trong máu cao, điều này có lợi khi bạn đang tập thể dục.
Lưu ý rằng nếu bạn đang chạy trong thời gian dài — chẳng hạn như hơn hai giờ — thì điều đó có thể có nghĩa là bạn phải bổ sung caffein trong quá trình chạy. Trong trường hợp đó, keo dẻo hay gel năng lượng có chứa cafein là lựa chọn tối ưu.
Lời kết của việc uống cà phê trước khi chạy
Uống cà phê trước khi chạy có thể mang lại những lợi ích hợp pháp—bao gồm tăng cường sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi, đau đớn và sự tập trung, nhưng nó không có lợi cho tất cả mọi người. Cần phải thực hành một chút để tìm ra lượng cà phê thích hợp để bổ sung trước khi chạy của từng người, sau đó cũng để xác định liều lượng và thời gian tốt nhất cho bạn.
Bất kể bạn uống cà phê như thế nào hay khi nào, các chuyên gia đều khuyên bạn nên kết hợp nó với một số loại thực phẩm để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện tốt quá trình tập luyện của mình. Bản thân cà phê không cung cấp năng lượng vì nó không phải là thực phẩm chứa calo.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate dễ tiêu hóa trong vòng 30 đến 45 phút sau khi bắt đầu chạy. Các lựa chọn ăn nhẹ tốt trước khi chạy bao gồm một lát bánh mì nướng với chuối và mật ong, chuối với bơ đậu phộng hoặc sốt táo cho những người gặp khó khăn trong việc dung nạp thức ăn đặc trước khi tập luyện.
