Đi bộ để giảm cân rất hiệu quả, tiện lợi và rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nhưng nếu bạn muốn nâng tầm và đốt cháy thêm nhiều calo vào thói quen đi bộ của mình, bạn có thể thử đi bộ cách quãng để giảm cân. Chương trình đi bộ cách quãng có thể tăng cường độ tập và đốt cháy calo mà không làm cơ thể bạn thêm căng thẳng hoặc mệt mỏi.
Theo Harvard Health, một người nặng 70 kg đi bộ với tốc độ khoảng 6,5 km một giờ có thể đốt cháy 175 calo chỉ trong 30 phút đi bộ.
May mắn thay, có một cách để tăng đáng kể – hoặc thậm chí tăng gấp đôi – lượng calo đốt cháy của bạn trong mỗi lần đi bộ, các chuyên gia nói.
Hãy thử luyện tập cách quãng trong khi đi bộ. Đi bộ với tốc độ bình thường trong một phút, sau đó đi bộ nhanh và hiệu quả nhất có thể trong 30 giây. Tiếp tục hoàn thành các khoảng thời gian này trong toàn bộ quá trình tập luyện của bạn
Dưới đây là thông tin thêm về đi bộ cách quãng là gì, cách thiết lập kế hoạch phù hợp với bạn và kế hoạch nâng cao để giúp bạn tiến bộ.
Đi bộ ngắt quãng là gì?
Chương trình đi bộ cách quãng để giảm cân gần giống như mọi chương trình đi bộ khác để giảm cân nhưng nó tận dụng những khoảng thời gian ngắn đi bộ nhanh hơn để giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Mỗi khoảng thời gian được tính toán thời gian để không quá dài và bạn sẽ không bị kiệt sức.
Sau mỗi đợt đi bộ nhanh là một đợt hồi phục ngắn để bạn có thể lấy lại hơi thở và hồi phục. Đi bộ ngắt quãng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện mức độ thể dục của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí chuyển sang chương trình chạy bộ hoặc chạy bộ.
Chuyên gia giải thích: “Tập luyện ngắt quãng giúp đẩy cơ thể ra ngoài vùng thoải mái để kéo dài quá trình đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã kết thúc tập thể dục thông qua một hiệu ứng được gọi là Tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục để trở về trạng thái nghỉ ngơi của bạn”.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Physiological Reports cho thấy rằng các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy của bạn.
Đi bộ ngắt quãng để giảm cân có tốt không?
Nếu bạn đang đi bộ để giảm cân, thì đi bộ cách quãng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Khoảng thời gian là những đợt tập thể dục cường độ cao, vì vậy chúng đốt cháy calo trong khoảng một nửa thời gian khi tập luyện ở trạng thái ổn định, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2017 trên tạp chí Biology of Sport.
Ví dụ: đi bộ cách quãng 30 hoặc 40 phút có thể đốt cháy lượng calo tương đương với cả giờ đi bộ với tốc độ chậm hơn và ổn định. “Điều đó có thể có lợi cho những người đang đi bộ để kiểm soát cân nặng,” chuyên gia thể dục và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Ginny Erwin nói.
Xem thêm: Hướng dẫn đi bộ giảm cân đốt mỡ theo phương pháp Walkactive
Cũng thế? Mặc dù chúng hoạt động mạnh mẽ, chúng vẫn có tác động thấp so với các bài tập luyện như chạy bộ. Erwin nói: “Khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để mang lại cường độ đi bộ nhiều hơn mà không có nguy cơ chấn thương. Và điều đó giúp tăng cường mức độ thể chất của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi, theo nghiên cứu tháng 7 năm 2017 từ Đánh giá Khoa học Thể dục và Thể thao.
Cuối cùng, thay đổi tốc độ của bạn có thể giúp bạn gắn bó hơn. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy buồn chán trong khi đi bộ, thêm vào một số khoảng thời gian là một cách dễ dàng để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.
Cách thiết lập Phương pháp Đi bộ ngắt quãng
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều cần thiết là phải kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập luyện mạnh mẽ. Sau đó, bạn nên đảm bảo rằng bạn được trang bị đầy đủ với đôi giày đi bộ tốt và bộ đếm thời gian ngắt quãng. Nhiều thiết bị theo dõi hoạt động và thể dục có tính năng đồng hồ mà bạn có thể sử dụng để tính giờ cho các khoảng thời gian của mình.
- Warm-up: Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút khởi động. Trong quá trình khởi động, hãy bắt đầu với tốc độ đi bộ dễ dàng và dần dần lên đến tốc độ đi bộ vừa phải. Nếu bạn theo dõi số bước của mình mỗi phút, tốc độ vừa phải có thể là khoảng 100 bước mỗi phút. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng nỗ lực cảm nhận làm hướng dẫn cho mình. Khi đi bộ với tốc độ vừa phải, bạn nên hít thở sâu nhưng thoải mái.
- Speed Interval: Sau khi khởi động, hãy bắt đầu khoảng thời gian đầu tiên của bạn. Nếu bạn chưa quen với phong cách tập luyện này, hãy bắt đầu với khoảng thời gian ngắn 30 giây. Trong quá trình này, uốn cong cánh tay của bạn và bơm chúng về phía trước và phía sau. Thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn, lăn từ gót chân đến ngón chân và đẩy mạnh. Hơi thở của bạn cũng sẽ sâu hơn.
- Moderate Pace Interval: Sau 30 giây, quay trở lại tốc độ đi bộ vừa phải của bạn trong 2 phút 30 giây. Bạn vừa hoàn thành tập khoảng thời gian đầu tiên của mình!
- Lặp lại: Lặp lại khoảng thời gian đã đặt (30 giây liên tục nhanh, sau đó là hai phút và 30 giây với tốc độ vừa phải) thêm bốn lần nữa cho năm lần ngắt quãng (15 phút).
- Cooldown: Kết thúc bài tập với thời gian hồi chiêu 5 phút.
Cách tăng cường độ đi bộ
Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn có thể làm cho chương trình đi bộ ngắt quãng của mình nâng cao hơn. Nhưng hãy nhớ rằng vì các bài tập đi bộ ngắt quãng của bạn là một thử thách, bạn không muốn thực hiện chúng hàng ngày.
Thay vào đó, hãy xen kẽ giữa các buổi đi bộ với cường độ vừa phải, nhịp độ ổn định trong tuần. Nên đi bộ hai hoặc ba lần mỗi tuần. Bằng cách này, bạn có cho mình những ngày nghỉ giữa giờ dễ dàng hơn để tránh bị thương hoặc kiệt sức.
- Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi. Sau mỗi lần bùng nổ 30 giây, hãy cho bản thân ít thời gian hơn để phục hồi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn duy trì một tốc độ vừa phải trong giai đoạn phục hồi.
- Kéo dài thời gian ngắt quãng. Làm cho mỗi khoảng thời gian bùng nổ kéo dài hơn. Hãy thử khoảng thời gian 40 giây, khoảng cách 50 giây hoặc khoảng thời gian 60 giây để đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi đi bộ.
- Thêm độ dốc. Bạn có thể đi bộ ngắt quãng trên đồi để đỡ vất vả hơn. Sử dụng một ngọn đồi ngắn, đơn lẻ, đi bộ lên trong thời gian bùng nổ và đi bộ xuống để phục hồi hoặc thực hiện toàn bộ bài tập đi bộ của bạn trên một đường nghiêng.
- Thêm tốc độ. Một số vận động viên chạy bộ học cách chạy bằng cách sử dụng chương trình đi bộ cách quãng đơn giản. Hãy thử xem sao? Trong quá trình bùng nổ nhanh của bạn, hãy chạy bộ từ từ. Sau đó, giảm tốc độ để đi bộ nhanh trong quá trình hồi phục. Tăng dần thời gian chạy bộ và giảm thời gian đi bộ. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ chạy bộ trong toàn bộ quá trình tập luyện của mình!
Có thể bạn sẽ thấy rằng chương trình đi bộ ngắt quãng của mình bay nhanh hơn so với đi bộ với tốc độ ổn định. Đếm từng đợt bùng nổ và hồi phục giúp bạn không cần nỗ lực tập luyện nữa.
Nhưng hãy nhớ rằng sự nhất quán quan trọng nhất khi bạn muốn giảm cân. Vì vậy, bất kể bạn áp dụng chương trình đi bộ nào để giảm cân, hãy kiên trì thực hiện để có được kết quả thực sự.
L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml
690,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 100 viên
560,000vnđ
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
510,000vnđTham khảo bài tập đi bộ trong khoảng thời gian 30 phút dành cho người mới bắt đầu
Bắt đầu với đi bộ cách quãng thật dễ dàng: Tất cả những gì bạn phải làm là thêm một số tốc độ nhanh hơn, cường độ cao hơn vào hoạt động đi bộ thông thường của bạn. Hãy thử xem bạn có thể đi bộ nhanh như thế nào. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, bạn cũng có thể làm cho mọi thứ trở nên căng thẳng hơn bằng cách giữ nguyên tốc độ của mình và thay vào đó là xoay nghiêng, đảm bảo rằng bạn vẫn đang đi bộ và không chạy bộ. Hoặc bạn có thể thử mặc một chiếc áo vest có trọng lượng!
Đối với người mới bắt đầu, hãy thử tập hai phút và nghỉ một phút. Tập luyện chăm chỉ trong hai phút đầy đủ sẽ giúp bạn tăng cường sức bền nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu bạn đang muốn tập luyện trong 30 phút, thì đây là bài tập mẫu mà bạn có thể tham khảo:
- 0 đến 5 phút: Khởi động với tốc độ vừa phải.
- 5 đến 7 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 7 đến 8 phút: Đi bộ với tốc độ vừa phải.
- 8 đến 10 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 10 đến 11 phút: Đi bộ với tốc độ vừa phải.
- Từ 11 đến 13 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 13 đến 14 phút: Đi bộ với tốc độ vừa phải.
- 14 đến 16 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 16 đến 17 phút: Đi bộ với tốc độ vừa phải.
- 17 đến 19 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 19 đến 20 phút: Đi bộ với tốc độ vừa phải.
- 20 đến 22 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 22 đến 23 phút: Đi bộ với tốc độ vừa phải.
- 23 đến 25 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 25 đến 30 phút: Hạ nhiệt với tốc độ vừa phải.
Hãy nhớ rằng tốc độ vừa phải của bạn sẽ vượt qua bài kiểm tra nói – nơi bạn có thể nói chuyện thoải mái khi đi bộ. Nhưng tốc độ nhanh của bạn phải đủ cường độ để nói chuyện cảm thấy khó khăn.
Khi thể chất của bạn được cải thiện, bạn có thể thử nghiệm việc làm cho các khoảng thời gian của mình trở nên khó khăn hơn. Điều đó có thể có nghĩa là thay đổi việc đi bộ nhanh để jogging hoặc running.
Lời kết
Đi bộ là một công cụ tuyệt vời trong hành trình giảm cân của bạn. Đây là một cách đốt cháy calo ít tác động, nhưng cũng giúp giảm căng thẳng và có thể sử dụng được đối với hầu hết mọi người, bất kể mức độ thể chất của họ.1 Kết hợp đi bộ cùng với chế độ ăn uống cân bằng năng lượng bổ dưỡng là một quyết định khôn ngoan cho sức khỏe của bạn. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn lo lắng về việc giảm cân và cần trợ giúp để lập kế hoạch.
