Trong nhiều năm qua có rất ít nghiên cứu khoa học về những gì cơ thể phụ nữ cần để đạt được hiệu quả tối ưu trong thể thao. Dưới đây là những gì chúng ta biết về cách phụ nữ chạy bộ nạp năng lượng cho cơ thể khác với nam giới như thế nào.
Một trong những sai lầm nhất trong khoa học thể dục là sử dụng các vận động viên nam cho các nghiên cứu và áp dụng các kết quả nghiên cứu đó vào cơ thể của các vận động viên nữ. May mắn thay, trong suốt thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã tìm cách khắc phục sự thiên lệch nghiên cứu khoa học đó và hiện có một lượng lớn nghiên cứu hiện tại đang được thực hiện cụ thể trên các vận động viên nữ, nhấn mạnh một số khác biệt về sinh lý và khả năng thích ứng mà các vận động viên nữ trải qua khi thi đấu và trong thời kỳ phục hồi.
Hóa ra, cơ thể của nam giới và phụ nữ phản ứng khác nhau với tập thể dục và dinh dưỡng – do đó có nhu cầu tiếp nhiên liệu cũng khác nhau.
Julie Mancuso, Chuyên gia dinh dưỡng đã cho biết: “Về mặt sinh lý, cơ thể phụ nữ có xu hướng có nhiều chất béo hơn nam giới. “Điều này có thể dẫn đến các nhu cầu năng lượng khác nhau, ngay cả khi không tham gia chạy.”
Tuy nhiên, khi xem xét việc chạy, có những yếu tố sinh lý bổ sung dành riêng cho phụ nữ có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, hiệu suất và khả năng phục hồi. Dưới đây là một số cách mà các vận động viên chạy bộ nữ nên tiếp cận cách tiếp nhiên liệu khác với nam giới.
Chú ý đến hàm lượng sắt, canxi và vitamin D
Những phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt thi đấu trong các bài tập thể dục sức bền cần bổ sung các vi chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như sắt. Sắt là một thành phần chức năng vận chuyển oxy khắp cơ thể cũng như sản xuất năng lượng, và bị mất đi do kinh nguyệt, đổ mồ hôi, xuất huyết GI, ăn uống không đủ và tăng lượng sắt mất liên quan đến tán huyết.
Chất sắt thấp có thể ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi, hiệu suất, phục hồi sau khi tập thể dục, khả năng miễn dịch và hơn thế nữa. Các vận động viên nữ được coi là có nguy cơ thiếu sắt cao hơn – ước tính tình trạng thiếu sắt ở các vận động viên nữ nằm trong khoảng từ 15 đến 35% dân số ở mức báo động.
LIÊN QUAN: 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ
Phụ nữ cũng cần bổ sung đủ lượng canxi, một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe xương tối ưu. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật có thể dựa vào các loại thực phẩm giàu canxi không phải sữa, chẳng hạn như hạnh nhân, bông cải xanh, đậu nành và các loại rau lá sẫm màu, đồng thời tránh các chất ức chế canxi, chẳng hạn như một lượng lớn cà phê, natri và oxalat. Các vận động viên có nguy cơ hấp thụ canxi thấp nên tiêu thụ 1500 mg / ngày để tối ưu hóa sức khỏe của xương.
Viên Sủi Bổ Sung Canxi Hỗ Trợ Xương Răng Dr. Frei Calcium Ca + Vitamin D3
Cuối cùng, phụ nữ nên chú ý bổ sung đủ vitamin D. Một nghiên cứu trên 102 nữ vận động viên NCAA tại một tổ chức duy nhất cho thấy 21,5% có các chỉ số vitamin D bất thường. Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi và là một yếu tố quan trọng khác góp phần vào sức khỏe của xương. Vì vitamin D không được cung cấp rộng rãi trong chế độ ăn uống, nên việc bổ sung có thể là cần thiết và được khuyến khích đối với nhiều vận động viên nữ.
Các vận động viên có nguy cơ bị thiếu vitamin D bao gồm những vận động viên tập luyện trong nhà, vận động viên da ngăm đen và những người thường che da bằng kem chống nắng và quần áo khi ra ngoài. Các vận động viên nữ nên nhắm đến mức Vitamin D> 50 nM.
Cân nhắc điều chỉnh dinh dưỡng xung quanh chu kỳ kinh nguyệt
Các vận động viên nữ có thể trải qua những thay đổi sinh lý dựa trên giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Những thay đổi được đề xuất trong hoạt động thể chất qua các giai đoạn khác nhau có thể là kết quả của các yếu tố như thay đổi kích hoạt cơ, sử dụng năng lượng, điều chỉnh nhiệt và thành phần cơ thể. Phụ nữ có thể thực hiện một số thay đổi đối với kế hoạch dinh dưỡng của họ trong các giai đoạn kinh nguyệt nhất định để đạt được hiệu quả tối ưu, mặc dù vẫn còn nhiều nghiên cứu phải được thực hiện.
Tham khảo thêm: Tập Luyện Thể Thao Trong Những Ngày Đèn Đỏ Nên Hay Không Nên ?
Chu kỳ kinh nguyệt được chia thành các giai đoạn sau:
- Giai đoạn nang trứng (ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt cho đến khi rụng trứng – giai đoạn này trung bình là 16 ngày)
- Giai đoạn phóng noãn (khi buồng trứng giải phóng trứng trưởng thành – giai đoạn này giai đoạn chỉ kéo dài 24 giờ), và
- Giai đoạn hoàng thể (rụng trứng cho đến khi hành kinh – giai đoạn này kéo dài 12 đến 14 ngày).
Các giai đoạn này khác nhau dựa trên mức độ nội tiết tố. Sức khỏe và Hiệu suất, estrogen có tác dụng đồng hóa, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh cơ bắp và mật độ khoáng xương. Mức estrogen cao nhất đạt được vào khoảng ngày 12–14 của chu kỳ kinh nguyệt bình thường.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Trong giai đoạn nang trứng, khi estrogen tăng cao, phụ nữ tập thể dục trên 1,5 giờ mỗi ngày nên tập trung vào chế độ ăn uống nhiều protein và hướng tới mục tiêu ít nhất 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Omega Zumpano, nhà sinh lý học và giáo dục chu kỳ kinh nguyệt cho biết: “Khi estrogen cao, phụ nữ có thể cảm thấy tốt hơn, có khả năng chịu đựng các bài tập aerobic và cường độ cao hơn, đồng thời thể hiện sức mạnh và kết quả tốt hơn.
Khi progesterone tăng lên, estrogen sẽ bắt đầu giảm dẫn đến nửa đầu của giai đoạn hoàng thể và mức năng lượng cũng có thể bắt đầu suy yếu.
Zumpano nói: “Khi progesterone tăng lên, chẳng hạn như trong giai đoạn hoàng thể sớm, nó có tác động nhẹ lên não và cơ thể. “Đây là thời điểm tuyệt vời để tập luyện trong thời gian dài hơn, cường độ thấp, trái ngược với luyện tập cường độ cao và sức mạnh từ giai đoạn thể dục”. Nhu cầu protein cũng có thể cao hơn trong thời gian này để giải thích cho tỷ lệ dị hóa protein cao hơn.
Bạn có muốn Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người
Tuy nhiên, nếu phụ nữ không đáp ứng được nhu cầu năng lượng cơ bản của mình, thì việc tối ưu hóa thành phần dinh dưỡng dựa trên giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt sẽ không hiệu quả. Trong khi tập thể dục, chúng ta biết rằng phụ nữ có tỷ lệ oxy hóa chất béo cao hơn và tỷ lệ chuyển hóa carbohydrate và protein thấp hơn so với nam giới vì estrogen có tác dụng tiết kiệm protein. Điều quan trọng là phụ nữ phải ăn đủ để thực hiện một cách tối ưu và tránh các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao. Các vận động viên nữ nên đặt mục tiêu khoảng 45 calo cho mỗi kg khối lượng cơ thể không có chất béo (nghĩa là khối lượng cơ thể khi đã trừ chất béo) để có sức khỏe và hiệu suất tối ưu.
Bạn có biết Mức Độ Ferritin Thấp Ảnh Hưởng Đến Vận Động Viên Nữ Như Thế Nào
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Mặc dù nhu cầu về vi chất dinh dưỡng và dinh dưỡng đa lượng có thể bị thay đổi trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt do biến động nội tiết tố, chúng tôi cần nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể kê đơn các loại thực phẩm và đề xuất chế độ ăn uống dựa trên giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt. Do thiếu nghiên cứu trong lĩnh vực này, tốt nhất bạn nên sử dụng các đánh giá chủ quan và thực hiện các điều chỉnh.
Ví dụ, nếu một vận động viên nữ cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt, thì cường độ, thời gian tập luyện hoặc chế độ ăn uống có thể cần được điều chỉnh.
Nói một cách đơn giản, ăn một chế độ ăn đa dạng với nhiều màu sắc và vi chất dinh dưỡng đa dạng sẽ giúp phụ nữ đạt được nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho hoạt động. Trong một số trường hợp, việc bổ sung có thể là cần thiết và phụ nữ nên làm việc riêng với bác sĩ sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có một kế hoạch cá nhân.
Nguồn tham khảo: Trailrunnermag
