Chất chống oxy hóa có tên khoa học là Antioxidants — tất cả chúng ta đều đã nghe thấy từ này và chúng ta biết chúng tốt cho chúng ta, nhưng nếu bạn vẫn không chắc chắn chính xác chúng là gì, thì bạn sẽ không phải là người đầu tiên.
Hóa ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng tuổi thọ và có khả năng tăng hiệu suất chạy. Chất chống oxy hóa có thể cung cấp cho cơ thể bạn thêm sự trợ giúp cần thiết để bước vào mỗi buổi tập luyện mới, sảng khoái và hồi phục nhanh hơn.
Sau đây chúng ta sẽ cũng các chuyên gia tìm hiểu thêm về những nghiên cứu hiện đang nói về chất chống oxy hóa cho người chạy bộ, cũng như một số lời khuyên về việc tiêu thụ nhiều chất này hơn.
1/ Chất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là những phân tử có thể giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do, là những nguyên tử không ổn định có thể làm hỏng tế bào và gây ra các vấn đề về sức khỏe. Trong khi tập luyện, rất có thể cơ thể bạn đang trải qua quá trình viêm nhiễm, rối loạn chức năng miễn dịch và stress oxy hóa — tình trạng sản sinh ra các gốc tự do vượt quá khả năng cơ thể bạn xử lý và ngăn ngừa tổn thương.
Cơ thể của bạn có sẵn các hệ thống để giảm viêm và stress oxy hóa trong một phạm vi nhất định, nhưng việc tập luyện sức bền kéo dài thường khiến cơ thể bạn vượt quá phạm vi đó. May mắn thay, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể cung cấp cho cơ thể bạn thêm sự trợ giúp cần thiết để chống lại căng thẳng đó. Mặc dù chất chống oxy hóa không phải là “viên đạn ma thuật”, nhưng chúng là một yếu tố tuyệt vời để bù đắp căng thẳng đi kèm với chạy.
Antioxidants giúp loại bỏ stress oxy hóa, viêm nhiễm và rối loạn chức năng miễn dịch, cải thiện khả năng phòng thủ của virus và giảm số ngày bị bệnh. Đó là một trong những chiến lược quan trọng để luôn giữ sức khỏe để bạn có thể hoàn thành lịch trình chạy bộ đã đề ra.
Một lưu ý quan trọng cần thực hiện đối với chất chống oxy hóa là chúng không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung mà còn có thể nâng cao hiệu suất của bạn trong khi chạy do khả năng bảo vệ màng tế bào của bạn khỏi stress oxy hóa ngay từ đầu — nghĩa là bảo vệ tốt hơn, cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, giảm mỏi mệt hơn.
2/ Những thực phẩm nào giàu chất chống oxi hóa?
Có một lý do chắc chắn tại sao mọi thứ từ kẹo chua và ngũ cốc đến gel năng lượng đều có hương vị các loại quả mọng. Đó là một hương vị ngọt ngào, làm hài lòng đám đông. Nhưng bên cạnh độ ngon không thể phủ nhận của các loại thực phẩm “quả mọng” có hương vị nhân tạo, thì các loại quả mọng tươi rất giàu chất oxi hóa và là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ. Quả mâm xôi, quả việt quất, quả nam việt quất, quả mâm xôi và dâu tây – cũng như những người anh em ít phổ biến hơn nhưng vẫn nổi tiếng của chúng là quả acai và quả lý gai – tất cả đều chứa nhiều dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 5 đến 9 miếng trái cây và rau quả mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích tốt nhất. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả là quan trọng, nhưng giữ các lựa chọn giàu polyphenol đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ. (Polyphenol là một nhóm phụ của chất phytochemical và về cơ bản là chất chống oxy hóa rất tốt.) Polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật và đặc biệt có nhiều trong quả mọng, anh đào, sô cô la đen, trà xanh và thậm chí cả cà phê.
Thông thường, những người chạy bộ tập luyện với một số dạng carbohydrate, cho dù đó là dạng gel hoặc nước uống thể thao. Tuy nhiên, trái cây có thể cung cấp carbohydrate cũng như chất chống oxy hóa, là sự kết hợp tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy, bảo vệ cơ thể và giúp bạn bắt đầu hồi phục cho lần chạy tiếp theo. Với những lợi ích bổ sung cho sức khỏe, trái cây (hoặc các sản phẩm có chiết xuất từ trái cây) rất có thể trở thành nguồn nhiên liệu tối ưu khi so sánh với các lựa chọn carbohydrate thể thao truyền thống hơn do chúng được bổ sung thêm chất chống oxy hóa.
Tốt nhất, trước và trong khi tập luyện, hãy cân nhắc lựa chọn các loại trái cây có hàm lượng chất xơ thấp hơn để tránh bị rối loạn tiêu hóa (GI). Ví dụ, chuối có nhiều chất chuyển hóa có tác dụng chống viêm. Tương tự như vậy, quả chà là, nước ép trái cây pha loãng và thậm chí cả trà có đường đều cung cấp cùng một loại carbohydrate cùng với lợi ích chống oxy hóa.
Mặc dù kết hợp trái cây vào kế hoạch nạp năng lượng đang chạy có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng bạn phải kết hợp chúng cùng với chất lỏng và chất điện giải cần thiết cho quá trình hydrat hóa.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Đọc thêm: 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn
Bất kỳ và tất cả các loại quả mọng đều có lợi cho cơ thể và não bộ của bạn, đồng thời hỗ trợ cho các mục tiêu thể dục của bạn — cung cấp nhiều lý do tại sao người chạy bộ nên ăn nhiều quả hơn trong chế độ ăn của mình.
Runner có thể tham khảo qua một chút về hàm lượng dinh dưỡng của các loại quả mọng, chúng thúc đẩy sức khỏe tổng thể và hiệu suất của bạn.
Sự thật về dinh dưỡng dâu tây: Strawberry
- 53 calo
- 1 g protein
- 0,5 g tổng chất béo
- 13 g carbohydrate
- 3 g chất xơ
- 8 g đường
- 98 mg vitamin C
- 27 mg canxi
- 254 mg kali
Sự thật về dinh dưỡng việt quất: Blueberry
- 86 calo
- 1 g protein
- 0,5 g tổng chất béo
- 22 g carbohydrate
- 4 g chất xơ
- 15 g đường
- 15 mg vitamin C
- 9 mg canxi
- 116 mg kali
Sự thật về dinh dưỡng của mâm xôi đen: Blackberry
- 65 calo
- 2 g protein
- 1 g tổng chất béo
- 14 g carbohydrate
- 8 g chất xơ
- 7 g đường
- 32 mg vitamin C
- 44 mg canxi
- 243 mg kali
Sự thật về dinh dưỡng quả mâm xôi:(Raspberry)
- 78 calo
- 2 g protein
- 1 g tổng chất béo
- 18 g carbohydrate
- 10 g chất xơ
- 7 g đường
- 39 mg vitamin C
- 38 mg canxi
- 226 mg kali
Sự thật về dinh dưỡng nam việt quất (Cranberry )
- 46 calo
- 0,5 g protein
- 0 g tổng chất béo
- 12 g carbohydrate
- 4 g chất xơ
- 4 g đường
- 14 mg vitamin C
- 8 mg canxi
- 80 mg kali
Ngoài ra còn có rất nhiều thực phẩm thực vật là nguồn giàu chất chống oxy hóa. Chúng có nhiều nhất trong trái cây và rau quả, cũng như các loại thực phẩm khác bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại thịt, gia cầm và cá.
Danh sách các chất oxy hoá mạnh tốt cho cơ thể có nguồn gốc từ tự nhiên
- Hợp chất lưu huỳnh allium – tỏi tây, hành tây và tỏi
- Anthocyanins – cà tím, nho và quả mọng
- Beta-carotene – bí ngô, xoài, mơ, cà rốt, rau bina và rau mùi tây
- Catechin – rượu vang đỏ và trà
- Đồng – hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt
- Cryptoxanthins – ớt đỏ, bí đỏ và xoài
- Flavonoid – trà, trà xanh, trái cây họ cam quýt, rượu vang đỏ, hành tây và táo
- Indoles – các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng
- Isoflavonoids – đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu hà lan và sữa
- Lignans – hạt vừng, cám, ngũ cốc nguyên hạt và rau
- Lutein – rau xanh, lá như rau bina và ngô
- Lycopene – cà chua, bưởi hồng và dưa hấu
- Mangan – hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt
- Polyphenol – cỏ xạ hương và lá oregano
- Selen – hải sản, nội tạng, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt
- Vitamin A – gan, khoai lang, cà rốt, sữa và lòng đỏ trứng
- Vitamin C – cam, nho đen, quả kiwi, xoài, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông và dâu tây
- Vitamin E – dầu thực vật (chẳng hạn như dầu lúa mì), bơ, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt
- Kẽm – hải sản, thịt nạc, sữa và các loại hạt
- Động vật – thịt đỏ, nội tạng và cá. Cũng có nguồn gốc từ thực vật mà động vật ăn.
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫3/ Cách kết hợp nhiều chất chống oxy hóa hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Thêm nhiều chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc luyện tập hơn bất kỳ chất bổ sung hoặc trend nâng cao hiệu suất nào trên internet. Tuy nhiên, nhận ra những lợi ích so với thực sự kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể là thách thức lớn hơn. Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:
- Đặt nhiều trái cây tươi và rau đã rửa sạch xung quanh để ăn vặt và thêm vào bữa ăn (chẳng hạn như táo, lê, đào, anh đào, cà rốt, đậu Hà Lan, dưa chuột, cà chua) và đừng ngại sử dụng nhiều loại đồ đông lạnh trái cây trong sinh tố và bát ngũ cốc.
- Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
- Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
- Sử dụng nghệ, thì là, rau oregano, gừng, đinh hương và quế để làm tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
- Ăn nhẹ với các loại hạt, đặc biệt là hạt Brazil, hạt hướng dương và trái cây sấy khô, nên chọn những loại không thêm đường hoặc muối.
- Thêm nhiều loại trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh (chẳng hạn như rau lá xanh, bí xanh, dưa chuột, cà rốt và súp lơ đông lạnh) vào sinh tố của bạn có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng bất cứ lúc nào trong ngày.
Điều quan trọng cần nhớ là các chất phytochemical trong trái cây và rau quả chỉ là một lợi ích mà các nhà máy dinh dưỡng này mang lại.
Giữa các đặc tính chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin A và vitamin K, cũng như chất xơ mà chúng cung cấp, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời cho dân chạy bộ.
Một nơi khởi đầu tuyệt vời là nghĩ về cách bạn có thể thêm một chút màu sắc vào bữa ăn hàng ngày của mình. Chỉ riêng với việc tập luyện, bạn có thể thấy kết quả tuyệt vời khi chỉ cần thêm một quả chuối vào bánh mì nướng, thay thế một trong những loại gel lâu năm của bạn bằng một vài quả chà là và thêm quả mọng trộn đông lạnh vào sinh tố sau khi chạy. Nếu bạn sẵn sàng suy nghĩ trước và thử những điều mới, các lựa chọn là vô tận và có thể đi kèm với một sự thúc đẩy luôn được hoan nghênh cho hoạt động chạy của bạn.
4/ Những nguy cơ về bổ sung chất chống oxy hoá
Tuy nhiên ông bà ta cũng có câu cái gì nhiều quá thì cũng không nên. Viện Y tế Quốc gia (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại. Ví dụ, hấp thụ nhiều beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Liều lượng cao vitamin E được phát hiện có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và việc sử dụng một số chất bổ sung chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển khối u cao hơn.
Các chất bổ sung chống oxy hóa cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ thuốc bổ sung vitamin nào nhé.
Lời kết
Các vận động viên, bao gồm cả vận động viên chạy bộ, có thể bị stress oxy hóa do tập luyện và do đó, tiêu thụ đủ lượng thực phẩm chống viêm như quả mọng sẽ hỗ trợ quá trình hồi phục.
Nếu nó phù hợp với túi tiền của bạn và bạn có thể tìm thấy chúng, hãy tích trữ các loại quả mọng hữu cơ. Đó là bởi vì dâu tây, việt quất và mâm xôi luôn được xếp hạng trong số những loại trái cây cao nhất về dư lượng thuốc trừ sâu. Điều này có thể được cải thiện đáng kể bằng cách mua sản phẩm hữu cơ.
Nguồn tổng hợp
- What Are Antioxidants, and How Do You Incorporate Them into Your Diet? – Runnersworld.com
- The Benefits of Berries Include Fighting Inflammation and Supplying Fiber – Runnersworld.com
- Danh sách các chất chống oxy – Vinmec.com
