Bạn thường cảm thấy như sắp hết hơi khi tập luyện đặc biệt nếu bạn là người mới chạy bộ, bắt đầu lại sau khi nghỉ hoặc chạy với tốc độ nhanh hơn.
Nếu điều này đã từng xảy ra với bạn, có lẽ bạn đã tự hỏi: Tại sao tôi dễ bị hụt hơi? Và làm thế nào tôi có thể tăng tốc độ và sức chịu đựng của mình mà không phải thở hổn hển?
Đừng quá lo lắng. Trên thực tế cảm thấy khó thở là điều hoàn toàn bình thường trong khi tập thể dục khi bạn tăng cường độ luyện tập. Khi cơ bắp hoạt động, chúng cần thêm oxy từ máu và cần máu lấy đi lượng carbon mà chúng thải ra. Để đáp ứng điều này, nhịp thở và nhịp tim của bạn cần phải tăng lên.
Hãy hít thở sâu và đọc tiếp bài viết này vì iRace đã tổng hợp các giải pháp để kiểm soát việc hít vào và thở ra để runnercó thể chạy nhanh mà không bị hụt hơi. Ngoài ra, bài viết cũng giải thích lý do tại sao hơi thở của bạn có thể trở nên thất thường khi chạy.
Những lý do khiến bạn có thể hết hơi khi chạy
Khó thở là một dấu hiệu của sự căng thẳng về thể chất. Khó thở khi chạy là một triệu chứng phổ biến và thường lành tính, nhưng chắc chắn cũng có những lý do khác gây khó thở, chẳng hạn như dị ứng, nóng và ẩm, bệnh tim, các vấn đề về hô hấp và các vấn đề sức khỏe khác. Ở đây iRace không đề cập đến các vấn đề về bệnh lý như hút thuốc, COPD, tuổi tác…Để loại trừ những điều này, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra để chắc chắn rằng bạn có tình trạng sức khỏe tốt trước khi bắt đầu hành trình chạy bộ hoặc tăng cường tập luyện thông thường.
Thông thường, lý do khiến bạn cảm thấy hụt hơi khó thở là kết quả của cường độ liên quan đến nỗ lực chạy. Nói cách khác, cơ thể bạn đang cố gắng hết sức để đáp ứng nhu cầu chạy ngày càng tăng. Khi cơ bắp hoạt động, chúng cần thêm oxy từ máu và cần máu lấy đi lượng carbon mà chúng thải ra. Để đáp ứng điều này, nhịp thở và nhịp tim của bạn cần phải tăng lên.
Nguyên nhân chính khiến bạn hết hơi là do sự tích tụ khí carbon dioxide trong cơ thể. Khi nồng độ carbon dioxide tích tụ trong cơ thể do tập thể dục, nó sẽ khiến chúng ta thở nhanh hơn thông qua hệ hô hấp. Điều này cho phép hấp thụ nhiều oxy hơn. Khi tiêu thụ nhiều oxy hơn, nồng độ carbon dioxide sẽ giảm xuống và khi cơ thể đạt được mức carbon dioxide bình thường, nhịp thở sẽ trở lại bình thường.
Khó thở cũng có thể do cơ hô hấp bị mỏi, chủ yếu là cơ hoành. Giống như việc chúng ta tạo điều kiện và xây dựng sức chịu đựng của cơ xương, cơ hoành cũng yêu cầu điều kiện tương tự.
Bài liên quan: Chạy bộ với bệnh hen suyễn: 13 lời khuyên để giữ an toàn cho bản thân
Độ cao và không khí lạnh cũng có thể khiến bạn thở hổn hển và khiến bạn cảm thấy như thể mình sắp hết hơi. Ở độ cao cao hơn, có ít oxy hơn trong không khí. Cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để tìm đủ oxy, do đó tác động của cường độ tăng lên ngay cả khi bạn đang chạy với tốc độ dễ dàng hoặc tương tự như khi bạn chạy ở độ cao thấp hơn.
Làm thế nào để giải quyết tình trạng thở nặng nhọc khi chạy
Ngoại trừ những nguyên nhân nghiêm trọng hơn gây khó thở, hãy thử thực hiện những thay đổi này đối với thói quen chạy bộ của bạn để tránh hết hơi.
1. Khởi động đầy đủ trước khi tập và Thư giãn sau khi tập
Luyện tập thể dục ngay mà không khởi động có thể gây tổn thương cho cơ thể và đặc biệt nguy hiểm đối với những người đang gặp phải tình trạng khó thở.
Khởi động tối thiểu 20 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ rất dễ dàng. Khởi động giúp cho cơ thể bạn chuẩn bị cho buổi tập sắp tới bằng cách tăng dần nhịp tim và nhịp thở.
Đổ mồ hôi là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang ấm dần, sau đó dần dần bắt đầu tăng tốc độ khi bạn chuyển sang tốc độ luyện tập của mình.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành khoảng 5 – 10 phút để thư giãn sau khi luyện tập để giúp các cơ phục hồi tốt. Nếu bỏ qua giai đoạn khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập, tình trạng khó thở của bạn có thể sẽ trở nên trầm trọng hơn.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫2. Duy trì hơi thở hiệu quả trong quá trình luyện tập
Hãy duy trì việc hít vào và thở ra bằng mũi. Ngoài ra, phương pháp thở mím môi cũng là một cách hiệu quả. Phương pháp này được thực hiện bằng cách hít vào bằng mũi, nhưng thở ra bằng miệng với môi chúm lại (giống như huýt sáo). Điều này giúp hơi thở được đều đặn hơn và duy trì sức chịu đựng trong suốt quá trình luyện tập.
3. Tập thở đúng kỹ thuật
Thở không đúng cách có thể là một nguyên nhân khác khiến bạn hết hơi dễ dàng. Nếu thở quá nông, nó sẽ không hiệu quả và gần giống với tăng thông khí hơn là thông khí hiệu quả. Cố gắng tập hít thở sâu khi bạn không chạy.
Từ tư thế ngồi hoặc đứng, thư giãn, hít vào sâu và thở ra hoàn toàn, thả lỏng vai khi thở ra. Khi bạn thở ra thật sâu, đẩy không khí ra khỏi phổi và hít vào thật sâu. Một số người gọi đây là “thở bằng bụng” vì bụng của bạn cũng sẽ phồng lên và xẹp xuống khi hít thở sâu. Đặt tay lên bụng và xem bạn có cảm thấy nó đang di chuyển không.
Xem thêm: Cách thở đúng cách khi chạy và tại sao runner nên thử các kỹ thuật thở khác nhau
4. Thử chạy bộ trong nhà trên máy chạy bộ
Chạy trong môi trường được kiểm soát khí hậu có những lợi ích của nó vì nó có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn do nhiệt độ thấp hơn, độ ẩm thấp hơn và không có phấn hoa hoặc các chất gây dị ứng khác.
Xem thêm: 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu Của Bạn
6. Đừng nên luyện tập thể dục khi cơ thể không được khỏe
Khi mắc bệnh cảm lạnh hay cảm cúm, bạn có thể sẽ cảm thấy nghẹt mũi khó thở. Thêm vào đó, nếu bạn không dành thời gian nghỉ ngơi mà vẫn cố gắng tập thể dục thì tình trạng khó thở sẽ trở nên trầm trọng hơn. Do đó, bạn nên hạn chế tập thể dục khi mắc bệnh.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ6. Kết hợp nghỉ giải lao khi chạy bộ
Những quãng nghỉ đi bộ ngắn cho phép bạn có một chút thời gian ngắn để hồi phục và có thể cho bạn thời gian để bắt kịp nếu bạn dễ bị hụt hơi. Lên lịch cho khoảng thời gian nghỉ đi bộ của bạn trước khi bạn trở nên khó thở.
Đặt khoảng thời gian chạy – đi bộ như chạy trong năm phút, đi bộ trong một phút. Lặp lại trình tự này trong suốt thời gian chạy của bạn và xem liệu việc đi bộ thường xuyên ngắt quãng theo khoảng thời gian đã định có giúp giảm hoặc trì hoãn của chứng khó thở hay không.
Bài liên quan: Bài tập đi bộ 40 phút trên máy giúp tăng cường cơ mông runner
Trước tiên hãy giải quyết tình trạng khó thở của bạn, sau đó, hãy cải thiện tốc độ chạy của bạn. Chỉ định một lần chạy một tuần là ngày tốc độ của bạn. Luôn bao gồm khởi động kỹ lưỡng trước và sau đó tập chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian hoặc khoảng cách ngắn. Bắt đầu với việc chạy nhanh hơn trong một phút, chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ trong một phút, chạy nhanh trong một phút, chạy bộ dễ dàng trong một phút, v.v.
Bắt đầu chạy với tổng thời gian là 10 phút và tăng dần thời gian này lên 2 phút mỗi tuần. Khi bạn đang ở 20 phút hãy kéo dài khoảng thời gian chạy từ 1 phút -> 2 phút. Sau đó thói quen mới được chạy với tốc độ nhanh hơn trong 2 phút, chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ trong 1 phút, nhanh trong 2 phút và dễ dàng trong 1 phút v.v.
Tăng dần khoảng thời gian chạy lên 3 phút, rồi 4 phút, rồi 5 phút. Khi bạn đang giữ tốc độ nhanh hơn trong 5 phút và phục hồi trong 1 phút, bạn có thể chọn duy trì khoảng thời gian này hoặc tiếp tục tăng thời gian chạy.
Chỉ cần nhớ: Hãy kiên nhẫn với chính mình và nhất quán với kế hoạch đã định.
