Khi tuổi tác ngày càng cao, có rất nhiều chỉ số mà một người chạy bộ (runner) cần theo dõi: tổng quãng đường tích lũy (mileage), nhịp tim và chất lượng giấc ngủ… Nhưng liệu bạn đã thực sự chú ý đến việc duy trì vo2 max theo độ tuổi của mình chưa?
Về mặt khoa học, chỉ số VO2 max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong quá trình vận động. Đây chính là thước đo vàng phản ánh sức khỏe tim mạch và mức độ thể lực của bạn.
Tuy nhiên, vì nhiều lý do sinh học khác nhau, chỉ số này sẽ giảm đi một cách tự nhiên khi bạn già đi. Đó là lý do tại sao việc tìm hiểu cách duy trì vo2 max theo độ tuổi lại trở nên quan trọng đến vậy đối với bất kỳ ai muốn gắn bó lâu dài với thể thao.
Chúng tôi gần đây đã thực hiện một bài phân tích chuyên sâu về nguyên nhân của sự suy giảm này và giải thích tại sao một lịch trình chạy bộ đều đặn là cách tuyệt vời để bù đắp sự tụt dốc đó. Một điều thú vị mà bạn sẽ nhận thấy là biên độ dao động từ mức “kém” đến “xuất sắc” của VO2 max ở nam và nữ từ độ tuổi cuối 20 đến cuối 60 là rất lớn. Nếu bạn vừa đo đạc chỉ số này gần đây, hãy đối chiếu với các biểu đồ tiêu chuẩn và chia sẻ kết quả của bạn với chúng tôi.
Biểu đồ VO2 Max theo độ tuổi
Bạn đang thắc mắc tốc độ suy giảm điển hình của VO2 max là bao nhiêu? Các biểu đồ nghiên cứu khoa học thường cung cấp mức trung bình dựa trên độ tuổi và trình độ thể lực cho cả nam và nữ.
Cho nam
| Điểm | Tuổi ≤29 | Tuổi 30-39 | Tuổi 40-49 | Tuổi 50-59 | Tuổi 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|
| Tuyệt vời | 53+ | 50+ | 45+ | 43+ | 41+ |
| Tốt | 44–52.9 | 42–49.9 | 39–44.9 | 36–42.9 | 36–40.9 |
| Trung bình | 34–43.9 | 31–41.9 | 27–38.9 | 25–37.9 | 23–35.9 |
| Tương đối | 25–33.9 | 23–30.9 | 20–26.9 | 18–24.9 | 16–22.9 |
| Kém | ≤24.9 | ≤22.9 | ≤19.9 | ≤17.9 | ≤15.9 |
Cho nữ
| Điểm | Tuổi ≤29 | Tuổi 30-39 | Tuổi 40-49 | Tuổi 50-59 | Tuổi 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|
| Tuyệt vời | 49+ | 45+ | 42+ | 40+ | 37+ |
| Tốt | 39–48.9 | 37–44.9 | 35–41.9 | 34–39.9 | 33–36.9 |
| Trung bình | 31–38.9 | 28–36.9 | 25–34.9 | 22–33.9 | 21–32.9 |
| Tương đối | 24–30.9 | 20–27.9 | 17–24.9 | 15–21.9 | 13–20.9 |
| Kém | ≤23.9 | ≤19.9 | ≤16.9 | ≤14.9 | ≤12.9 |
Thông tin được cung cấp bởi INSCYD, dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học và sinh lý học thể dục các ấn phẩm.
Hãy nhớ rằng, khả năng duy trì vo2 max theo độ tuổi của mỗi cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh học và lối sống khác nhau; các con số trên biểu đồ chỉ mang tính chất tham khảo cho mức trung bình của cộng đồng.
Cách duy trì VO2 Max theo độ tuổi hiệu quả nhất
Cũng như bất kỳ chỉ số đo lường nào, đừng quá lo lắng nếu điểm số của bạn không cao như kỳ vọng. Giống như hầu hết những điều tốt đẹp trong sức khỏe và thể dục, bạn càng nỗ lực tập luyện, bạn càng có khả năng kiểm soát và giữ vững phong độ. Dưới đây là ba bí quyết vàng giúp bạn duy trì vo2 max theo độ tuổi và giữ cho thể lực luôn sung mãn:
- Đa dạng hóa bài tập: Đừng để cơ thể bị trì trệ. Hãy kết hợp giữa các bài chạy cường độ cao, tập luyện sức mạnh (strength training), chạy leo dốc (hill workouts) và các hình thức vận động khác. Sự đa dạng này là chìa khóa cốt lõi để duy trì vo2 max theo độ tuổi bền vững.
- Đừng quên chạy bộ vùng 2 (Zone 2 runs): Đây là những bài tập nhẹ nhàng hơn nhưng cực kỳ quan trọng. Chúng giúp sản sinh thêm ty thể (mitochondria) và mao mạch trong cơ thể, về cơ bản là giữ cho “bộ máy” tim mạch của bạn luôn mạnh mẽ. Đây là nền tảng để duy trì vo2 max theo độ tuổi mà không gây quá tải cho cơ thể.
- Áp dụng nguyên tắc 80/20: Hãy tư duy theo tỷ lệ này – 80% thời lượng tập luyện của bạn nên ở cường độ thấp và 20% còn lại được thực hiện ở cường độ cao. Chiến lược này đã được chứng minh là tối ưu cho hiệu suất chạy bộ và sức bền lâu dài.
Bàn về vấn đề này, Tiến sĩ Todd Buckingham, nhà sinh lý học thể dục và giáo sư thỉnh giảng tại Đại học Grand Valley State (Michigan), đã chia sẻ trên tạp chí Runner’s World:
“Có một câu nói rằng: ‘Chúng ta không ngừng tập thể dục vì chúng ta già đi. Chúng ta già đi vì chúng ta ngừng tập thể dục’. Chỉ cần duy trì sự năng động, bạn hoàn toàn có thể kéo dài mức độ đỉnh cao của VO2 max.”
Việc duy trì vo2 max theo độ tuổi thực ra có thể đơn giản như vậy đấy, các bạn ạ. Hãy đứng dậy, vận động và duy trì lối sống tích cực ngay hôm nay!
Xem thêm: VDOT là gì? Bí quyết chọn Pace chuẩn xác giúp bạn lập kỷ lục PR mới
