Đạp xe giảm cân là một trong những bài tập cardio phổ biến nhất được mọi người lựa chọn. Tạm ngưng thói quen đi xe máy mọi lúc mọi nơi đi hãy bắt đầu tận hưởng cảm giác khi vận động với chiếc xe đạp. Tuy nhiên trước đó hãy tìm hiểu kỹ các phương pháp đạp xe như thế nào để vừa giảm được cân nặng vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tránh đạp về đau nhức và chấn thương
Nếu đã lựa chọn đạp xe giảm cân, dưới đây là những điều bạn cần biết
Bạn đã bao giờ tự hỏi vì sao người ta mê đạp xe, hay đạp xe có những lợi ích gì chưa? Bộ môn này tạo điều kiện cho bạn vận động lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi, xây dựng hệ xương khớp khỏe mạnh và làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt. Bên cạnh đó, nó còn giúp tinh thần sảng khoái, xua tan căng thẳng, mệt mỏi.
Và điều được hội béo quan tâm nhất đó chính là tác dụng cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tổng hợp các lợi ích của việc đạp xe mỗi ngày.
Phần 1: Những câu hỏi thường gặp khi đạp xe giảm cân để cải thiện vóc dáng
1. Đạp xe có giúp giảm béo không?
Đạp xe có giúp giảm cân là điều chắc chắn. Đạp xe là một trong những hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất, cũng như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội hay leo cầu thang. Năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể chính là nguyên nhân gây tăng cân và tăng mỡ thừa. Dó đó, bạn cần giải phóng chúng đi bằng các bài tập cardio như thế này.
Đạp xe giảm cân toàn thân và đây cũng chính là nguyên tắc của giảm mỡ – giảm toàn thân chứ không riêng một bộ phận nào. Do đó muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn cứ tập đạp xe, chạy bộ sẽ hiệu quả hơn là tập các bài tập bộ phận riêng biệt.
Vậy bạn đã biết đạp xe giảm cân như thế nào là đúng cách chưa?
2. Phải đạp xe bao nhiêu km để giảm cân?
Thực tế thì trong việc giảm cân, thời gian bạn đạp xe quan trọng hơn là quãng đường bạn đi. Nhưng tốt nhất vẫn nên đo quãng đường đi được. Để làm gì?
Khi bắt đầu tập luyện, bạn hãy thực hiện một bước kiểm tra nhỏ. Sử dụng đồng hồ hoặc một thiết bị điện tử có GPS để xem mình đi được bao nhiêu km trong 30 phút. Ghi lại con số đó trong nhật kí tập luyện của bạn và đặt mục tiêu giảm đi thời gian để hoàn thành cùng đoạn đường đó. Như vậy, dần dần bạn có thể chạy được một khoảng cách xa hơn trong thời gian ngắn hơn, từ đó tăng lượng calo được đốt cháy.
Khi bạn không còn cảm thấy khó chịu khi phải ngồi nhiều trên yên xe, hãy lên kế hoạch cho những chuyến đi dài hơn.
Nếu mỗi tuần bạn có 3 buổi tập chạy xe đạp giảm cân, hãy thực hiện một buổi tập với khoảng cách ngắn (30 phút), một buổi với thời gian vừa phải (45 phút) và một buổi như một chuyến đi dài (60-120 phút).
3. Nên đi xe đạp giảm béo với vận tốc như thế nào?
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân nhờ đi xe đạp, thì cường độ tập luyện quan trọng hơn tốc độ chạy xe. Một buổi tập với cường độ càng cao thì giải phóng được càng nhiều calo.
Vậy tập với cường độ cao nghĩa là như thế nào? Nghĩa là bạn phải tập chăm chỉ và vất vả. Loại xe và địa hình bạn lựa chọn sẽ ảnh hưởng đến cường độ tập và cả tốc độ của bạn.
Chẳng hạn như bạn ngồi trên một chiếc xe đạp leo núi, đi trên một đoạn đường gập ghềnh với tốc độ 20km/giờ, bạn sẽ khá vất vả và tốn sức. Nhưng nếu bạn đang lao xuống dốc với con đường bằng phẳng, bạn sẽ dễ dàng đạt được vận tốc tương đương mà chẳng cần phải cố.
Làm sao để “đo” được cường độ tập luyện để biết bạn có giảm cân bằng chạy xe đạp hiệu quả hay không? Hãy sử dụng máy đo nhịp tim. Đặt mục tiêu tập luyện ở 70-75% nhịp tim tối đa là phù hợp. Thở sâu nhưng đừng để mình kiệt sức hoặc hụt hơi.
Xem thêm bài viết: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
Trên đây là sơ lược mối liên hệ giữa việc đạp xe tập thể dục với cải thiện cân nặng. Vậy thực hiện như thế nào cho đúng cách? Hãy đọc tiếp các phần dưới đây.
Phần 2: Các bước chuẩn bị
1. Đạp xe đốt mỡ thì nên tập ở đâu?
Địa hình mà bạn chọn cũng ảnh hưởng không nhỏ đến lượng calo được đốt cháy. Tốt nhất, hãy tìm một đoạn đường dài mà bạn không bị ngắt quãng ở những ngã tư. Những quãng nghỉ như vậy sẽ khiến nhịp tim bị giảm xuống, mất thời gian để nó tăng trở lại, và làm giảm tốc độ tiêu hao năng lượng, mỡ thừa.
Bên cạnh đó hãy chọn một con đường đủ an toàn cho người đi xe đạp, tránh đi vào đường cao tốc, đường xa lộ có nhiều xe lớn. Có thể chọn công viên, bờ kè để tập chạy và tận hưởng không khí trong lành
2. Nên chọn loại xe nào để đạp xe giảm cân hiệu quả?
Một trong những vấn đề quan trọng khác là tìm được một chiếc xe phù hợp với bạn. Hãy thử tìm hiểu về một số loại sau đây.
- Xe đạp đường trường (Road Bike)
Đây là chiếc xe có lốp mỏng, khung hẹp. Loại này nhẹ và bạn tốn ít sức khi bạn đi với tốc độ nhanh. Nó thích hợp để chạy những đoạn đường dài và bằng phẳng. Điểm mạnh của loại này là kiểu dáng thanh thoát và chú trọng tốc độ. Tuy nhiên nó khá kén đường, không đi được trên đường xấu và khi chạy phải hơi chúi về phía trước.
- Xe đạp leo núi (Mountain Bike)
Loại này có lốp nặng và dày nên chinh phục được nhiều loại mặt đường hơn. Xe đạp leo núi mang lại cho người dùng cảm giác chắc chắn, yên tâm và thoải mái, đặc biệt là nếu họ chưa quen đi xe.
- Xe đạp điện
Xe đạp điện sẽ giúp bạn “ăn gian” sức lực. Sau một buổi tập mệt nhoài và bạn không còn đủ sức “lết” về nhà thì không cần lo vì đã có động cơ hỗ trợ.
- Xe đạp nằm (Recumbent Bike)
Ở loại xe này, người đạp sẽ nằm ngả về phía sau, tựa vào thành ghế trên thân xe. Tập với xe đạp nằm sẽ thoải mái và tiết kiệm sức hơn so với xe đạp thông thường.
Mẹo để tìm được chiếc xe đạp giảm cân phù hợp: Nếu bạn quyết định đầu tư một chiếc xe đạp mới cho việc tập luyện của mình, hãy đến các cửa hàng xe đạp để được tư vấn loại phù hợp nhất. Họ sẽ dựa vào chiều cao của bạn để chọn mức ghế thoải mái nhất, ngoài ra còn kiểm tra chiều rộng tay lái và bề rộng yên xe để bạn tập một cách hiệu quả.
Ride To Inspire - ĐẠP XE LAN TỎA TINH THẦN THỂ THAO
3. Tư thế đạp xe đúng cách
Đạp xe là một hoạt động thể thao hết sức đơn giản và hầu như ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên, để đạp xe đúng cách nhằm tăng cường hiệu quả luyện tập, lại tránh được rủi ro té ngã lại hiếm người biết. Hãy cùng đem chiếc xe của mình ra và kiểm tra các yếu tố dưới đây trước khi khởi động đạp.
Chiều cao yên xe
Bạn nên đặt chiều cao yên xe ở mức phía trên eo một chút. Vị trí yên xe thích hợp nhất là khi bạn ngồi trên yên xe, chân bạn sẽ gập nhẹ khoảng 160 độ khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất và đảm bảo chân bạn vẫn chạm đất khi ngồi trên yên. Nếu chân bạn gập quá cong hay quá thẳng đều khiến bạn dễ bị mỏi khi đạp xe.
Ngoài ra, bạn nên đảm bảo chân có thể chạm đất khi ngồi trên yên và yên xe hơi nghiêng nhẹ về phía trước để không làm cấn vùng háng của bạn khi đạp xe. Đồng thời, bạn hãy nhớ cố định ốc của yên xe một cách cẩn thận nữa nhé!
Vị trí của tay lái
Một khi đã xác định được đúng chiều cao cho yên xe, bạn sẽ dễ dàng xác định được chiều cao của tay lái. Bạn chỉ cần chỉnh chiều cao tay lái nằm ngang/nằm trên (nếu bạn muốn cơ thể linh hoạt hơn khi đạp xe) hoặc dưới (nếu bạn muốn đạp nhanh hơn) chiều cao yên xe một chút, miễn là nó không gây khó chịu cho vai và lưng. Bạn cũng cần đảm bảo có thể với tới thắng tay mỗi khi chạm tay lái.
Ngoài ra, bạn cũng nên quan tâm đến chiều rộng của tay lái. Tay lái có chiều rộng bằng với khoảng cách giữa hai xương bả vai là phù hợp nhất. Thông thường, sẽ có một đòn chêm nằm trên tay lái và đôi khi nhà sản xuất sẽ trang bị sẵn cho bạn cờ lê để bạn vặn đòn chêm.
Vị trí đặt chân
Bạn nên đảm bảo rằng các bàn đạp thẳng hàng với giày dép sao cho mắt cá của bạn nằm ở trung tâm bàn đạp.
Bạn cần phải hơi chúi mũi bàn chân xuống, nhấn bàn chân để thử xem vị trí đã phù hợp hay chưa. Chú ý làm vậy thay vì chỉ để hờ chân lên bàn đạp nhé.
Kiểm tra tổng quát trước khi chạy
Hãy để chân lên bàn đạp sao cho chân bạn hơi cong một chút. Bạn nên chú ý đặt mông ở một vị trí vững chắc ở giữa yên xe. Nếu không được như vậy, điều này có nghĩa là yên đang quá cao so với bạn hoặc tay lái ở quá gần hay quá xa.
Hãy kiểm tra lại tay lái bằng cách xem xương sống của bạn có được giãn ra khi đặt tay lên ghi-đông hay không, vì sẽ rất khó để có thể cầm lái nếu tay lái quá thấp.
Đạp xe đạp là một hoạt động vô cùng đơn giản và phổ biến. Tuy nhiên, vẫn có những tai nạn xảy ra khi bạn sử dụng xe đạp. Hãy điều chỉnh xe đạp theo các hướng dẫn trên để giúp tối ưu hiệu quả đạp xe và giúp bạn thoải mái hơn mỗi khi đạp, cũng như tránh được những tai nạn đáng tiếc.
4. Bạn cần mang theo những gì khi thực hiện bài tập đạp xe giảm cân?
Ngoài một chiếc xe tốt, hãy chịu khó sắm sửa một số phụ kiện khác để việc tập luyện tiện lợi và dễ dàng hơn.
- Nón bảo hiểm: Đây là thứ rất cần thiết để đảm bảo an toàn khi tập luyện, tránh chấn thương nếu lỡ có xảy ra va chạm.
- Giấy tờ tùy thân: Trong trường hợp xảy ra tai nạn hoặc gặp vấn đề với cảnh sát giao thông, đây chính là thứ sẽ giúp đỡ bạn.
- Điện thoại di động: Phòng khi xe bạn gặp trục trặc thì vẫn có cách liên lạc để tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Nước: Cực kì, cực kì quan trọng. Bất kì bài tập thể dục nào cũng khiến bạn mất nước thông qua mồ hôi. Các chất điện giải cần thiết cũng bị hao hụt đi đáng kể. Nếu không kịp thời bổ sung nước, bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt, khá nguy hiểm khi đang đạp xe. Hãy uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
- Kính: Một cặp kính thể thao sẽ bảo vệ mắt bạn khỏi bụi bẩn khi đi đường và ngăn mồ hôi chảy xuống mắt.
- Trang phục: Lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Bạn có thể chọn những bộ trang phục được thiết kế dành riêng cho người tập luyện xe đạp.
- Thiết bị theo dõi nhịp tim: Một chiếc đồng hồ kiểm tra nhịp tim, đo khoảng cách, tốc độ sẽ là một người bạn đồng hành tuyệt vời.
- Giày đạp xe: Hãy mang những loại giày thể thao chắc chân và thoải mái để làm giảm áp lực lên bàn chân của bạn.
Phần 3: Lên kế hoạch giảm cân bằng phương pháp đạp xe
1. Bắt đầu chậm rãi
Khi mới bắt đầu, hãy chọn một con đường đẹp, bằng phẳng như đường quanh khu phố, công viên thay vì vội thử thách vì với những đoạn đường gập ghềnh, hiểm trở.
Hãy thực hiện những cuốc xe với cự li gần, tránh đi quá xa vì bạn phải đảm bảo mình còn đủ sức để quay về. Trong 1-2 tháng đầu, bạn chỉ nên đi vài dặm mỗi buổi.
2. Linh hoạt trong cường độ
Chạy xe với tốc độ nước rút sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn và đánh tan mỡ nhanh hơn. Trong khi đó, chạy chậm lại giúp bạn rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, kết hợp giữa 2 mức độ trên mới được cho là phương pháp tốt nhất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng xen kẽ giữa chạy chậm và chạy nước rút sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng calo lớn hơn.
Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách đạp xe lên dốc, nghĩa là cũng giải phóng năng lượng nhiều hơn.
Tăng độ khó vào cuối buổi tập cũng là một phương pháp được nhiều người áp dụng.
3. Giúp cơ thể phục hồi
Sau một buổi tập luyện đi xe đạp giảm mỡ bụng tương đối cực nhọc, bạn hãy cho cơ thể mình có thời gian nghỉ ngơi. Hãy thả lỏng người bằng cách đạp xe nhẹ nhàng như đang đi dạo. Đừng quên sắp xếp một vài ngày nghỉ trong tuần.
Điều quan trọng tiếp theo là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi ngày. Theo các chuyên gia về sức khỏe, thiếu ngủ có thể gây ra cảm giác “đói giả” khiến bạn thèm ăn, rất phiền phức cho kế hoạch giảm cân của bạn.
Nếu các cơ nhức mỏi sau buổi tập, hãy thử massage nhẹ nhàng, có thể kết hợp với một số loại tinh dầu bạn yêu thích để cảm thấy dễ chịu hơn.
Đọc bài viết 12 Cách Phục Hồi Cơ Bắp Nhanh Như Chớp Sau Khi Tập
4. Đặt mục tiêu cụ thể
Hãy lên một chiến lược lâu dài cho việc giảm béo. Tự đặt mục tiêu xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân, thường xuyên kiểm tra lại cân nặng và chỉ số BMI để biết mình có đang đi đúng hướng hay không, cần tăng hay giảm cường độ tập…
Giảm từ 0.5-1kg mỗi tuần là mức độ hợp lí, không quá khó mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Phần 4: Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện giảm cân
Ăn uống như thế nào để vừa giảm được mỡ, lại đủ sức để tập luyện?
1. Đừng bỏ qua bữa sáng
Đừng nghe theo những lời “xúi dại” bỏ bữa sáng để giảm cân. Bữa sáng đóng nhiều vai trò quan trọng, đặc biệt đối với người tập thể dục, thể thao. Có rất nhiều những thực phẩm lành mạnh bạn có thể ăn vô tư trong bữa sáng như các loại salad rau củ, trái cây… Ngoài ra có thể ăn thêm thịt nạc, trứng, đậu, cá… để bổ sung protein. Đừng ăn quá no nếu không muốn nặng bụng, và nhớ ăn cách giờ tập ít nhất 30-60 phút.
2. Ăn trong khi đang tập xe
Cái này nghe có vẻ hơi lạ, nhưng thực sự thì ăn ngay trong lúc tập sẽ giúp bạn kịp thời bổ sung năng lượng và không cảm thấy đói cồn cào sau buổi tập. Những món nhanh gọn, bổ dưỡng nên dùng trong thời điểm này là bánh protein, chuối hoặc gel năng lượng. Cứ sau mỗi giờ tập, bạn cần nạp thêm 200-250 calo.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫3. Ăn sau khi tập
- 30-60 phút sau buổi tập chính là thời điểm vàng để bổ sung dinh dưỡng phục hồi cơ thể.
- Carbohydrate là chất quan trọng cần cung cấp để tái tạo glycogen. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều carbs vì sẽ gây cảm giác mệt mỏi. Bạn nên ăn kết hợp với các món giàu protein để tăng cường sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
- Tốt nhất hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ để sẵn. Vì sau khi tập rất mệt, bạn thường lười và không còn đủ sức để tìm mua hay chế biến món ăn.
4. Không để cơ thể thiếu nước
Luôn bổ sung nước trước, trong và sau khi tập, uống ngay khi bạn không cảm thấy khát. Thiếu nước là nguyên nhân dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, đuối sức khi chạy xe.
Phần 5: Duy trì động lực
Những thói quen này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc tập luyện của bạn.
1. Để xe đạp ở nơi dễ nhìn
Đây là cách tốt nhất để giúp bạn tạo thành thói quen đi xe đạp. Bất cứ khi nào cần di chuyển, bạn sẽ nghĩ đến nó thay vì các phương tiện khác.
2. Thay đổi tuyến đường đi
Đa dạng địa điểm tập luyện sẽ giúp bạn tránh cảm giác đơn điệu, nhàm chán, trở nên hào hứng hơn dù phải đạp xe mỗi ngày.
3. Đi làm bằng xe đạp
Hãy nghĩ đến những lợi ích như bạn sẽ tiết kiệm được tiền xăng, tiền giữ xe, hạn chế khí thải gây ô nhiễm môi trường. Nếu bạn sợ đổ nhiều mồ hôi khi đi xe đạp thì hãy chuẩn bị một bộ đồ để thay tại công ty nhé.
4. Tìm người “cùng chí hướng”
Mọi việc sẽ tuyệt hơn nếu bạn có những người bạn đồng hành. Từ đó mỗi buổi tập sẽ là một niềm vui. Bạn cùng tập cũng sẽ là người nhắc nhở nhau khi lười biếng, và sẽ lý tưởng hơn nữa nếu họ cũng có mục đích là cải thiện vóc dáng như bạn.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân để đẩy nhanh tốc độ.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđBài viết này đã cung cấp tất cả những thông tin bạn cần biết về đạp xe giảm cân. Hãy tìm hiểu thật rõ ràng và lên cho mình một kế hoạch tập luyện từ hôm nay nếu bạn thấy hứng thú với bộ môn này nhé.
