Thời tiết lạnh khiến nhiều người gặp khó khăn khi chạy bộ, thậm chí ngay từ trước khi xỏ giày để chạy. Thời tiết lạnh, độ ẩm cao hoặc kèm mưa, đường trơn dễ khiến người chạy bị trượt ngã dẫn đến căng cơ, bong gân, giãn dây chằng, trật khớp, gãy xương…
Vietnam Moutain Marathon sắp tới là giải trail ở Việt Nam được tổ chức vào thời điểm thời tiết khá lạnh. Việc chạy 70-100km ở Sapa (nghĩa là lặn lội từ cả chục giờ đồng hồ từ nửa đêm) cũng không phải là một thử thách đơn giản. Do đó khi chạy trong thời tiết lạnh, cần lưu ý những điểm dưới đây.
Khởi động lâu hơn
Khởi động là khâu quan trọng trước khi bạn chạy tập thể dục. Bạn nên dành từ 10 đến 20 phút để làm nóng cơ thể. Do trời lạnh, cơ thể khó làm ấm hơn bình thường. Chính vì vậy, bạn nên khởi động ở trong nhà, nơi kín gió. Khi các cơ khớp được làm nóng, bạn chạy ra ngoài trời ngay lập tức mà không gặp nhiều trở ngại. Nếu buộc phải khởi động ngoài trời, bạn cần mặc áo khoác để giữ thân nhiệt.
Mẹo: Dành một chút thời gian để làm nóng cơ thể trong nhà trước khi ra ngoài không chỉ thay đổi nhận thức của bạn về nhiệt độ mà còn giúp bạn bớt căng cứng và hoạt động mạnh mẽ hơn.
Xem thêm: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ
Giữ ấm đầu và tay
Tùy nhiệt độ ngoài trời mà bạn cân nhắc sử dụng mũ và găng tay hay không. Nếu nhiệt độ dưới 15 độ hoặc bạn phải chạy dài trong điều kiện thời tiết lạnh, bạn cần đeo găng tay bởi hai bàn tay là bộ phận cơ thể ít hoạt động nhưng tiếp xúc trực tiếp với môi trường lạnh nhiều. Đôi bàn tay cóng buốt sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu khi chạy.
Mặc áo nhiều lớp
Thay vì mặc áo khoác dày bên ngoài hay 1 chiếc áo chạy mỏng, bạn nên mặc nhiều lớp áo để tiện cởi bỏ dần khi cơ thể nóng dần lên. Quần áo chạy mùa lạnh thiết kế bằng những loại vải nhẹ, giữ ấm cơ thể, chống nước. Nên mặc nhiều lớp áo, lớp không khí giữa các lớp áo dẫn nhiệt kém giúp cơ thể không bị lạnh. Áo dạ, áo lông là những mẫu áo khoác không chuyên dùng trong thể thao nên cần cân nhắc khi mặc. Áo khoác gió thể thao không thấm nước là một gợi ý cho người chạy marathon dưới thời tiết xấu.
Mặc ấm vừa đủ
Việc mặc áo ấm trước khi chạy trong điều kiện thời tiết rét lạnh là cần thiết. Tuy nhiên, nếu thời tiết không quá lạnh, bạn không cần phải mặc những chiếc áo rét quá dày. Chúng chẳng những khiến bạn khó cử động mà còn khiến bạn toát mồ hôi hột vì nóng trong khi chạy. Một nguyên tắc để bạn tham khảo là hãy mặc đồ chạy như thể nhiệt độ cao hơn từ 10 đến 15 độ so với nhiệt độ bên ngoài.
Giữ giày luôn khô ráo
Nếu bạn chạy trên đường ướt hoặc khi đang trời mưa, hãy nhét giấy báo vào giày ngay khi chạy xong. Chúng sẽ hút bớt nước ngấm vào giày, không để giày bị ướt.
Xem qua bài viết Lựa Chọn Thức ăn và Đồ uống Năng lượng cho chuyến chạy bộ đường dài
Cần biết giới hạn cơ thể
Nhiệt độ thấp khiến lượng máu lưu thông bị hạn chế, gây co cơ hoặc chuột rút. Bạn sẽ thấy cơ thể hơi cứng, đặc biệt là khi bắt đầu chạy. Nếu bạn cố gắng tăng tốc độ (pace), bạn có thể làm hại cơ. Hãy điều chỉnh tốc độ thấp xuống để cơ thể có thêm thời gian làm nóng. Nếu chỉ là một buổi tập, bạn hãy dời đến hôm khác có điều kiện thời tiết thuận lợi hơn. Về lâu dài, bạn cần điều chỉnh lịch tập luyện phù hợp với thời gian của mùa đông khi mặt trời mọc muộn hơn và lặn sớm hơn.
Để ý dấu hiệu hạ thân nhiệt
Hạ thân nhiệt là tình trạng cơ thể giảm xuống dưới 35 độ. Nó xảy ra khi cơ thể tiếp xúc trời lạnh mà không được bảo vệ, giữ ấm. Dấu hiệu của hạ thân nhiệt bao gồm cảm thấy lạnh, nổi da gà, rùng mình liên tục,… Nếu thân nhiệt bị hạ lâu, cơ thể sẽ mất thăng bằng, loạn nhịp tim, khó kiểm soát được.
Uống đủ nước
Dù mùa đông trời lạnh khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhưng cơ thể bạn vẫn tiết ra mồ hôi như khi bạn chạy trong mùa hè.
Bên cạnh vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy, nước còn điều chỉnh nhiệt độ giúp cơ thể chống lại cái lạnh và kiệt sức.
Người chạy cần uống khoảng 200 ml nước mỗi 20 phút chạy hoặc uống ngay khi cảm thấy khát. Trong khi chạy, bạn nên giảm tốc độ ở các trạm tiếp nước để uống, tránh làm đổ nước vào găng tay hay quần áo, dễ khiến bạn bị lạnh buốt, khó chịu trên đường đua.
Đọc bài viết: Hướng dẫn các nguyên tắc bổ sung nước khi chạy địa hình
An toàn là trên hết
Nếu trời mưa, đường trơn, bạn nên rút ngắn bước chạy và để ý những người xung quanh..Với điều kiện thời tiết như vậy, bạn khó có thể mong đợi đạt được kỷ lục cá nhân. Do vậy, bạn hãy chạy với tiêu chí an toàn đặt lên hàng đầu. Ngoài ra, nên chọn những trang phục tập luyện thoải mái, phù hợp với mình.
Hy vọng qua những kinh nghiệm trên đây, bạn có thể trang bị thêm cho mình những kiến thức cần thiết khi tập chạy bộ trong thời tiết lạnh của mùa đông. Qua đó, tìm cho mình những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Nguồn tổng hợp.
