Đạt được mục tiêu về thời gian trong giải chạy bán marathon (Half Marathon) cũng giống như việc bạn lên kế hoạch tiết kiệm tiền cho một kỳ nghỉ dưỡng trong mơ vậy.
Nếu không có một kế hoạch chi tiêu cụ thể, bạn sẽ chẳng bao giờ có cơ hội nằm dài bên hồ bơi nhâm nhi ly cocktail. Tiền không tự nhiên mà có… và một tốc độ (pace) chạy bộ tốt cũng không tự nhiên mà đến.
Đó chính xác là lý do tại sao bạn cần sử dụng bảng pace bán marathon: để xây dựng một kế hoạch vững chắc, kỷ luật nhằm chinh phục cột mốc 21km danh giá của mình.
Có thể bạn đang tự hỏi: “Nhưng làm thế nào để lập kế hoạch? Chẳng phải tôi chỉ cần xỏ giày, chọn một đôi giày chạy bộ tốt và tập luyện trong 12 tuần rồi chạy thôi sao?”
Câu trả lời là: Không hề đơn giản như vậy. Bạn cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng hơn nhiều về cả chiến thuật lẫn dinh dưỡng. Và đó chính xác là những gì chúng ta sẽ thảo luận trong bài viết này – cách sử dụng bảng pace bán marathon để tạo ra một lộ trình VỮNG CHẮC từ vạch xuất phát đến khi nhận huy chương.
Bảng Pace Bán Marathon Là Gì?
Hiểu một cách đơn giản, bảng pace bán marathon là một biểu đồ tham chiếu hiển thị tốc độ chạy trung bình (average pace) mà bạn cần duy trì liên tục để hoàn thành quãng đường 21.0975km trong một khoảng thời gian mục tiêu nhất định.
Đây là một công cụ tuy đơn giản nhưng cực kỳ mạnh mẽ. Bạn có thể tra cứu xuôi hoặc ngược: dựa trên tốc độ hiện tại để biết thời gian về đích, hoặc dựa trên thời gian mong muốn để xác định pace cần tập luyện.
Để hiểu rõ hơn về các khái niệm cơ bản này, bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết Pace là gì để nắm vững nền tảng trước khi đi sâu vào các con số.
Tại Sao Cần Sử Dụng Bảng Pace Bán Marathon?
Nhiều người chạy bộ (Runner) thường đặt ra các mục tiêu về thời gian hoàn thành rất cụ thể nhưng lại thiếu cơ sở thực tế.
Ví dụ: Có thể bạn muốn hoàn thành giải bán marathon đầu tiên của mình dưới 3 giờ. Hoặc tham vọng hơn, bạn đã chạy 21km vài lần và muốn phá vỡ mốc 2 giờ (Sub 2) – một cột mốc đáng tự hào của dân chạy bộ phong trào.
Bất kể mục tiêu thời gian của bạn là gì, trước tiên bạn cần biết tốc độ chạy trung bình cần thiết để đạt được mốc đó. Nếu chạy quá nhanh ở đoạn đầu, bạn sẽ bị đuối sức (bonk) ở những kilomet cuối. Ngược lại, nếu chạy quá chậm, bạn sẽ không đạt KPI. Lúc này, bảng pace bán marathon chính là “ngọn hải đăng” dẫn đường cho bạn.
Hơn nữa, việc tuân thủ pace hợp lý còn giúp bảo vệ cơ xương khớp. Chạy quá sức khi cơ thể chưa sẵn sàng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương. Hãy kết hợp với các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh để đảm bảo đôi chân bạn đủ sức chịu đựng áp lực từ pace mục tiêu.
Xem thêm: VDOT là gì? Bí quyết chọn Pace chuẩn xác giúp bạn lập kỷ lục PR mới
Chi Tiết Bảng Pace Bán Marathon (Quy Đổi Km & Dặm)
Dưới đây là bảng pace bán marathon chi tiết. Hãy lưu lại bài viết này hoặc chụp màn hình để tiện tham khảo trong quá trình tập luyện. Việc đối chiếu thường xuyên sẽ giúp bạn điều chỉnh giáo án phù hợp.
1. Bảng tính theo Kilomet (Phút/Km)
Đây là đơn vị đo lường phổ biến nhất tại Việt Nam.
| Pace (phút/km) | Thời gian hoàn thành 21K | Pace (phút/km) | Thời gian hoàn thành 21K |
|---|---|---|---|
| 3’06” | 1h05’34” | 5’57” | 2h05’40” |
| 3’10” | 1h06’39” | 6’00” | 2h06’45” |
| 3’13” | 1h07’45” | 6’04” | 2h07’51” |
| 3’16” | 1h08’50” | 6’07” | 2h08’56” |
| 3’19” | 1h09’56” | 6’10” | 2h10’02” |
| 3’22” | 1h11’01” | 6’13” | 2h11’07” |
| 3’25” | 1h12’07” | 6’16” | 2h12’13” |
| 3’28” | 1h13’13” | 6’19” | 2h13’18” |
| 3’31” | 1h14’18” | 6’22” | 2h14’24” |
| 3’34” | 1h15’24” | 6’25” | 2h15’30” |
| 3’38” | 1h16’29” | 6’28” | 2h16’35” |
| 3’41” | 1h17’35” | 6’32” | 2h17’41” |
| 3’44” | 1h18’40” | 6’35” | 2h18’46” |
| 3’47” | 1h19’46” | 6’38” | 2h19’52” |
| 3’50” | 1h20’52” | 6’41” | 2h20’57” |
| 3’53” | 1h21’57” | 6’44” | 2h22’03” |
| 3’56” | 1h23’03” | 6’47” | 2h23’08” |
| 3’59” | 1h24’08” | 6’50” | 2h24’14” |
| 4’02” | 1h25’14” | 6’53” | 2h25’20” |
| 4’05” | 1h26’19” | 6’56” | 2h26’25” |
| 4’09” | 1h27’25” | 6’60” | 2h27’31” |
| 4’12” | 1h28’30” | 7’03” | 2h28’36” |
| 4’15” | 1h29’36” | 7’06” | 2h29’42” |
| 4’18” | 1h30’42” | 7’09” | 2h30’47” |
| 4’21” | 1h31’47” | 7’12” | 2h31’53” |
| 4’24” | 1h32’53” | 7’15” | 2h32’59” |
| 4’27” | 1h33’58” | 7’18” | 2h34’04” |
| 4’30” | 1h35’04” | 7’21” | 2h35’10” |
| 4’33” | 1h36’09” | 7’24” | 2h36’15” |
| 4’37” | 1h37’15” | 7’27” | 2h37’21” |
| 4’40” | 1h38’20” | 7’31” | 2h38’26” |
| 4’43” | 1h39’26” | 7’34” | 2h39’32” |
| 4’46” | 1h40’32” | 7’37” | 2h40’37” |
| 4’49” | 1h41’37” | 7’40” | 2h41’43” |
| 4’52” | 1h42’43” | 7’43” | 2h42’49” |
| 4’55” | 1h43’48” | 7’46” | 2h43’54” |
| 4’58” | 1h44’54” | 7’49” | 2h44’60” |
| 5’01” | 1h45’59” | 7’52” | 2h46’05” |
| 5’05” | 1h47’05” | 7’55” | 2h47’11” |
| 5’08” | 1h48’11” | 7’59” | 2h48’16” |
| 5’11” | 1h49’16” | 8’02” | 2h49’22” |
| 5’14” | 1h50’22” | 8’05” | 2h50’28” |
| 5’17” | 1h51’27” | 8’08” | 2h51’33” |
| 5’20” | 1h52’33” | 8’11” | 2h52’39” |
| 5’23” | 1h53’38” | 8’14” | 2h53’44” |
| 5’26” | 1h54’44” | 8’17” | 2h54’50” |
| 5’29” | 1h55’49” | 8’20” | 2h55’55” |
| 5’33” | 1h56’55” | 8’23” | 2h57’01” |
| 5’36” | 1h58’01” | 8’27” | 2h58’06” |
| 5’39” | 1h59’06” | 8’30” | 2h59’12” |
| 5’42” | 2h00’12” | 8’33” | 3h00’18” |
| 5’45” | 2h01’17” | 8’36” | 3h01’23” |
| 5’48” | 2h02’23” | 8’39” | 3h02’29” |
| 5’51” | 2h03’28” | 8’42” | 3h03’34” |
| 5’54” | 2h04’34” |
2. Bảng tính theo Dặm (Miles)
Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh Garmin hoặc Strava chế độ Miles, hãy tham khảo bảng dưới đây.
| Pace (phút/dặm) | Thời gian hoàn thành 21K | Pace (phút/dặm) | Thời gian hoàn thành 21K |
|---|---|---|---|
| 5’00” | 1h05’34” | 9’35” | 2h05’40” |
| 5’05” | 1h06’39” | 9’40” | 2h06’45” |
| 5’10” | 1h07’45” | 9’45” | 2h07’51” |
| 5’15” | 1h08’50” | 9’50” | 2h08’56” |
| 5’20” | 1h09’56” | 9’55” | 2h10’02” |
| 5’25” | 1h11’01” | 10’00” | 2h11’07” |
| 5’30” | 1h12’07” | 10’05” | 2h12’13” |
| 5’35” | 1h13’13” | 10’10” | 2h13’18” |
| 5’40” | 1h14’18” | 10’15” | 2h14’24” |
| 5’45” | 1h15’24” | 10’20” | 2h15’30” |
| 5’50” | 1h16’29” | 10’25” | 2h16’35” |
| 5’55” | 1h17’35” | 10’30” | 2h17’41” |
| 6’00” | 1h18’40” | 10’35” | 2h18’46” |
| 6’05” | 1h19’46” | 10’40” | 2h19’52” |
| 6’10” | 1h20’52” | 10’45” | 2h20’57” |
| 6’15” | 1h21’57” | 10’50” | 2h22’03” |
| 6’20” | 1h23’03” | 10’55” | 2h23’08” |
| 6’25” | 1h24’08” | 11’00” | 2h24’14” |
| 6’30” | 1h25’14” | 11’05” | 2h25’20” |
| 6’35” | 1h26’19” | 11’10” | 2h26’25” |
| 6’40” | 1h27’25” | 11’15” | 2h27’31” |
| 6’45” | 1h28’30” | 11’20” | 2h28’36” |
| 6’50” | 1h29’36” | 11’25” | 2h29’42” |
| 6’55” | 1h30’42” | 11’30” | 2h30’47” |
| 7’00” | 1h31’47” | 11’35” | 2h31’53” |
| 7’05” | 1h32’53” | 11’40” | 2h32’59” |
| 7’10” | 1h33’58” | 11’45” | 2h34’04” |
| 7’15” | 1h35’04” | 11’50” | 2h35’10” |
| 7’20” | 1h36’09” | 11’55” | 2h36’15” |
| 7’25” | 1h37’15” | 12’00” | 2h37’21” |
| 7’30” | 1h38’20” | 12’05” | 2h38’26” |
| 7’35” | 1h39’26” | 12’10” | 2h39’32” |
| 7’40” | 1h40’32” | 12’15” | 2h40’37” |
| 7’45” | 1h41’37” | 12’20” | 2h41’43” |
| 7’50” | 1h42’43” | 12’25” | 2h42’49” |
| 7’55” | 1h43’48” | 12’30” | 2h43’54” |
| 8’00” | 1h44’54” | 12’35” | 2h44’60” |
| 8’05” | 1h45’59” | 12’40” | 2h46’05” |
| 8’10” | 1h47’05” | 12’45” | 2h47’11” |
| 8’15” | 1h48’11” | 12’50” | 2h48’16” |
| 8’20” | 1h49’16” | 12’55” | 2h49’22” |
| 8’25” | 1h50’22” | 13’00” | 2h50’28” |
| 8’30” | 1h51’27” | 13’05” | 2h51’33” |
| 8’35” | 1h52’33” | 13’10” | 2h52’39” |
| 8’40” | 1h53’38” | 13’15” | 2h53’44” |
| 8’45” | 1h54’44” | 13’20” | 2h54’50” |
| 8’50” | 1h55’49” | 13’25” | 2h55’55” |
| 8’55” | 1h56’55” | 13’30” | 2h57’01” |
| 9’00” | 1h58’01” | 13’35” | 2h58’06” |
| 9’05” | 1h59’06” | 13’40” | 2h59’12” |
| 9’10” | 2h00’12” | 13’45” | 3h00’18” |
| 9’15” | 2h01’17” | 13’50” | 3h01’23” |
| 9’20” | 2h02’23” | 13’55” | 3h02’29” |
| 9’25” | 2h03’28” | 14’00” | 3h03’34” |
| 9’30” | 2h04’34” |
Lập Kế Hoạch Cho Tốc Độ Chạy Tối Ưu Của Bạn
Hãy quay lại phép ẩn dụ về việc tiết kiệm tiền cho kỳ nghỉ. Bạn muốn đi du lịch? Tuyệt vời! Nhưng thực tế “ngân sách” thể lực của bạn hiện tại là bao nhiêu? Một chuyến đi nghỉ dưỡng “hạng sang” ở Fiji (Sub 1:45) hay một tuần xả hơi vừa phải (Sub 2:15)?
Mặc dù cả hai mục tiêu đều khả thi, nhưng chuyến đi Fiji sẽ cần thời gian “tích lũy” thể lực lâu hơn. Nếu bạn cố gắng “chi tiêu” quá mức thể lực cho phép trong ngày Race, bạn sẽ phải trả giá bằng việc đi bộ hoặc chấn thương.
Việc lên kế hoạch với bảng pace bán marathon cũng tương tự như vậy. Nếu hiện tại bạn chạy 5K hết 35 phút, việc đặt mục tiêu chạy 21km dưới 2 giờ (Sub 2) ngay trong 12 tuần tới là điều rủi ro.
Dưới đây là 4 bước cụ thể để bạn sử dụng bảng pace bán marathon một cách hiệu quả nhất.
Bước 1: Đánh Giá Trình Độ Thể Lực Hiện Tại
Cách tốt nhất để biết mình đang ở đâu trên bảng pace bán marathon là thực hiện một bài kiểm tra thực tế (Time Trial) cự ly 5K.
Bạn không nhất thiết phải đăng ký một giải đấu chính thức. Chỉ cần tìm một quãng đường bằng phẳng, đeo giày chạy bộ Nike Pegasus 41 hoặc bất kỳ đôi giày tập luyện nào bạn quen thuộc, và chạy hết sức (khoảng 80-90% nỗ lực).
Theo kinh nghiệm huấn luyện, pace chạy bộ dự kiến cho cự ly bán marathon của bạn thường sẽ chậm hơn khoảng 45 giây đến 1 phút so với pace 5K tốt nhất của bạn.
- Lưu ý: Nếu bạn là runner kỳ cựu với pace 5K rất nhanh (dưới 5:00/km), chênh lệch pace bán marathon sẽ ít hơn (chỉ khoảng 20-30 giây). Ngược lại, nếu pace 5K của bạn trên 7:00/km, khoảng cách này có thể lớn hơn 1 phút để đảm bảo an toàn.
Bước 2: Xác Định Thời Gian Bạn Có Để Tập Luyện
Bạn có 10 tuần hay 6 tháng? Khung thời gian tập luyện lý tưởng cho cự ly 21km thường rơi vào khoảng 12-16 tuần.
Nếu bạn có ít thời gian hơn, hãy điều chỉnh mục tiêu trên bảng pace bán marathon xuống thấp hơn một chút để tránh quá tải. Hãy nhớ rằng, cơ thể cần thời gian phục hồi để thích nghi với khối lượng vận động tăng dần.
Bước 3: Quyết Định Một Mục Tiêu Thực Tế
Bây giờ là lúc kết hợp dữ liệu thể lực (Bước 1) và thời gian (Bước 2) để chọn con số trên bảng pace bán marathon.
Mục tiêu lớn (Dream Goal) rất quan trọng, nhưng hãy chia nhỏ nó thành các mục tiêu khả thi (Realistic Goal) cho từng chu kỳ.
Ví dụ: Giả sử bạn chưa bao giờ chạy bán marathon và pace 5K hiện tại là 7:00/km (35 phút cho 5K). Mục tiêu lớn của bạn là Sub 2 (pace 5:41/km).
Nếu nhìn vào bảng pace bán marathon, bạn sẽ thấy khoảng cách từ 7:00 xuống 5:41 là rất lớn. Bạn không thể đạt được điều này chỉ sau 12 tuần. Hãy chia nhỏ lộ trình:
- Cột mốc 1: Hoàn thành giải bán marathon đầu tiên vui vẻ (Finish strong), pace khoảng 7:30 – 8:00/km.
- Cột mốc 2: Cải thiện thành tích ở giải thứ 2, nhắm tới mốc 2 giờ 30 phút.
- Cột mốc 3: Tập luyện chuyên sâu với các bài biến tốc (Interval) và Tempo để kéo pace về gần 6:00/km.
- Cột mốc 4: Chinh phục Sub 2 giờ!
Quá trình này có thể mất từ 1-2 năm. Trong thời gian đó, đừng quên nâng cấp trang bị. Một đôi siêu giày như Adidas Adizero Adios Pro 4 hay Nike Alphafly 3 có thể hỗ trợ bạn cải thiện hiệu suất đáng kể nhờ công nghệ tấm carbon.
Bước 4: Lập Kế Hoạch Chi Tiết & Kỷ Luật
Bước này là nơi bảng pace bán marathon thực sự phát huy tác dụng hàng ngày!
- Nếu bạn tập theo thời gian đích: Hãy tra cứu pace tương ứng và biến nó thành “Goal Pace” trong các bài chạy dài (Long Run).
- Nếu bạn tập theo nhịp tim hoặc cảm nhận: Hãy đối chiếu lại với bảng pace bán marathon sau mỗi buổi chạy để xem mình có đang tiến bộ không.
Ngoài ra, dinh dưỡng cũng là chìa khóa. Việc sử dụng Gel năng lượng và điện giải đúng cách sẽ giúp bạn duy trì được pace mục tiêu ở những kilomet cuối cùng khắc nghiệt.
Bạn cần một giáo án cụ thể? Hãy tham khảo kế hoạch tập luyện để chạy marathon nhanh hơn hoặc tìm các giáo án miễn phí phù hợp với cấp độ của mình.
Bạn Hoàn Toàn Có Thể Làm Được!
Chạy một giải bán marathon là một thành tích ĐÁNG KINH NGẠC, bất kể bảng pace bán marathon nói bạn đang ở mức nào.
Thực sự không quan trọng pace của bạn là 5:00 hay 8:00, điều quan trọng là bạn đã dám đặt mục tiêu và nỗ lực vì nó. Hãy tận hưởng quá trình tập luyện, lắng nghe cơ thể và ăn mừng mỗi cột mốc nhỏ bạn đạt được. Chúc bạn có một giải đấu thành công rực rỡ!
Xem thêm: Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách
