Bản tóm tắt cuốn sách Daniels’ Running Formula

Lưu ý: Đây là bản tóm tắt được lược dịch lại các phần chính, nếu bạn cần chuyên sâu, hãy mua cuốn sách Daniels’ Running Formula để đọc chi tiết nhé

Phần 1: Các nguyên lý và nhu cầu

Nguyên lý huấn luyện số 1 – Cơ thể phản ứng với stress

Cơ thể phản ứng với stress (áp lực) của việc tập luyện theo hai cách:

(1) Phản ứng cấp tính (acute response)
Đây là phản ứng tức thời khi bạn vận động. Ví dụ, nếu bạn đang ngồi, đứng dậy, chạy ra ngoài và chạy tới góc đường, cơ thể sẽ lập tức có những thay đổi: nhịp tim tăng, thể tích nhát bóp (lượng máu tim bơm mỗi nhịp) tăng, nhịp thở nhanh và sâu hơn, huyết áp tăng, cơ bắp bắt đầu mỏi…

Nếu bạn lặp lại “nghi thức” chạy tới góc đường này thường xuyên, bạn sẽ tiếp tục có những phản ứng cấp tính giống nhau mỗi lần tập.

(2) Phản ứng mạn tính (chronic response) – tức quá trình tập luyện (training)
Khi stress vận động được lặp lại đều đặn, cơ thể sẽ thay đổi về mặt sinh lý để giúp bạn thực hiện cùng một hoạt động đó với ít khó chịu hơn (và thường là nhanh hơn).

Các nhóm cơ chịu tải sẽ khỏe hơn, lưu lượng máu đến cơ vận động tăng lên. Bên trong tế bào cơ, các thích nghi giúp tạo ra nhiều năng lượng hơn và giảm tích tụ axit lactic trong buổi tập. Nhịp tim lúc nghỉ sẽ chậm lại do tim khỏe hơn, mỗi nhịp bơm được nhiều máu hơn.

Ngoài ra, bạn có thể có sải chạy nhẹ và đàn hồi hơn (do cơ chân khỏe), huyết áp lúc nghỉ thấp hơn, cân nặng giảm và lượng mỡ dưới da ít hơn.

Nguyên lý huấn luyện số 2 – Tính đặc hiệu của tập luyện (Specificity)

Hệ thống nào bị stress thì hệ thống đó sẽ được hưởng lợi. Việc tập luyện cho một môn thể thao thường ít hoặc không giúp cải thiện khả năng ở môn khác, thậm chí trong một số trường hợp còn gây bất lợi.

Ví dụ, chạy đường dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các hoạt động đòi hỏi sức mạnh bùng nổ của chân như chạy nước rút hay bật nhảy. Ngược lại, tập thể hình (bodybuilding) có thể gây bất lợi cho chạy đường dài vì khối cơ dư thừa trở thành “trọng lượng chết”, cản trở hiệu quả chạy.

Muốn giỏi thật sự ở một môn nào đó, bạn phải tập đúng môn đó, chứ không phải một hoạt động khác. Các hoạt động không đặc hiệu không hẳn là xấu, nhưng cần được cân nhắc kỹ: bạn phải hiểu rõ mỗi việc mình làm đang giúp ích hay gây hại gì cho khả năng chạy bộ của mình.

Nguyên lý huấn luyện số 3 – Tính đặc hiệu của quá tải (Specificity of overtraining)

Cũng giống như tập luyện đúng cách mang lại lợi ích cho các hệ thống được stress phù hợp, thì quá tải sẽ gây tác động tiêu cực lên chính những hệ thống bị stress quá mức.

Một hệ thống bị quá tải có thể ảnh hưởng đến nhiều hoạt động khác. Ví dụ, gãy xương do stress (stress fracture) ở chân do chạy quá nhiều hoặc chạy sai cách có thể khiến runner không thể thực hiện các hoạt động khác cũng tạo tải lên chi dưới.

Tuy nhiên, chạy quá nhiều không nhất thiết đồng nghĩa với việc bạn bị quá tải trong mọi hình thức vận động. Trong một số giai đoạn, việc giảm chạy và chuyển sang các hình thức tập khác có thể mang lại lợi ích.

Nguyên lý huấn luyện số 4 – Stress cụ thể tạo ra kết quả cụ thể

Nguyên lý này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng rất quan trọng.
Lợi ích thu được từ việc chạy 3 × 1 mile với pace 8:00/mile, nghỉ 5 phút giữa các lượt, 3 buổi/tuần, là kết quả đặc thù của:

• Tần suất: 3 buổi/tuần
• Khối lượng: 3 mile/buổi
• Cường độ: pace 8:00
• Thời gian hồi phục: 5 phút

Một runner duy trì giáo án này sẽ đạt đến một mức thể lực ổn định, khác với mức đạt được nếu chương trình là chạy 5 mile với pace 7:00/mile. Hình 1 minh họa cách một mức thể lực mới được hình thành theo thời gian.

Khi đã đạt trạng thái ổn định, bạn có thể thay đổi chương trình theo nhiều cách:

• Tăng tần suất (từ 3 lên 4 buổi/tuần hoặc hơn)
• Tăng khối lượng (từ 3 lên 4 mile/buổi, hoặc tăng mỗi lượt từ 1 mile lên 1,5 mile)
• Tăng cường độ (từ pace 8:00 xuống 7:40, chẳng hạn)
• Thay đổi thời gian nghỉ giữa các lượt

Bất kỳ thay đổi nào (hoặc kết hợp các thay đổi) về tần suất, thời lượng, cường độ hay hồi phục đều sẽ tạo ra một mức thể lực mới theo thời gian.

Nguyên lý huấn luyện số 5 – Tốc độ đạt được thành quả (Rate of achievement)

Các đường cong trong Hình 1 và 2 cho thấy: tốc độ cải thiện thể lực ban đầu rất nhanh, sau đó chậm dần theo thời gian.
Phần lớn lợi ích của một chương trình tập luyện cụ thể thường đạt được trong khoảng 4–6 tuần. Việc duy trì lâu hơn vẫn có thể mang lại cải thiện thêm (ví dụ thay đổi thành phần cơ thể như giảm mỡ), nhưng các lợi ích cốt lõi đã hình thành chỉ sau vài tuần.

Thời điểm hợp lý để tăng tải thường là sau khoảng 6 tuần. Việc tăng tải quá thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc quá tải do “làm quá nhiều, quá nhanh”. Ngoài ra, nếu bạn không duy trì một mức tải đủ lâu, rất khó để cảm nhận chính xác tác động của nó lên cơ thể.

Nguyên lý huấn luyện số 6 – Giới hạn cá nhân (Personal limits)

Mỗi cá nhân đều có những giới hạn riêng. Mọi hệ thống trong cơ thể đều có ngưỡng:

• Giới hạn sức mạnh cơ bắp (bao gồm cơ tim)
• Dung tích và khả năng thông khí của phổi
• Lượng máu vận chuyển tới cơ chạy
• Khả năng sử dụng oxy để tạo năng lượng
• Tốc độ tối đa bạn có thể chạy 1 mile, 10K hay marathon

Những giới hạn này khác nhau rất lớn giữa các cá nhân. Tin vui là hầu hết runner chưa bao giờ chạm tới giới hạn thật sự của mình, và cải thiện gần như luôn khả thi. Hơn nữa, giới hạn này có tính chu kỳ – năm sau bạn hoàn toàn có thể đạt tới một “giới hạn” mới cao hơn.

Nguyên lý huấn luyện số 7 – Lợi ích giảm dần (Diminishing returns)

Hình 3 (đường cong phía trên) minh họa mối quan hệ giữa tổng mileage tuần và “thể lực thi đấu”.

Ví dụ, một runner tăng mileage từ 10 → 20 → 40 → 80 mile/tuần (mỗi mức duy trì vài tháng). Lợi ích từ 40 mile/tuần không gấp đôi so với 20 mile/tuần, và 80 mile cũng không gấp đôi 40 mile. Càng tăng mileage hoặc buổi tập chất lượng, phần trăm cải thiện thể lực càng giảm.

Nguyên lý huấn luyện số 8 – Gia tăng rủi ro thụt lùi (Accelerating setbacks)

Đường cong phía dưới của Hình 3 là “hình ảnh phản chiếu” của nguyên lý lợi ích giảm dần. Khi stress tập luyện tăng, nguy cơ gặp setback (chấn thương, ốm đau, hoặc mất động lực) tăng theo cấp số nhân.

Ít tập → ít setback. Tập càng nặng → nguy cơ setback càng cao. Và setback thì nên tránh bằng mọi giá.

Nguyên lý huấn luyện số 9 – Dễ duy trì hơn khi đã đạt được (Ease of maintenance)

Khi đã đạt một mức thể lực hoặc thành tích nhất định, việc duy trì nó thường dễ hơn so với lần đầu đạt được.

Ví dụ, sau khi phá mốc 5 phút/mile, việc lặp lại thành tích đó thường không đòi hỏi khối lượng tập lớn như ban đầu.

Nguyên lý này rất quan trọng trong lập kế hoạch dài hạn, vì bạn có thể chuyển trọng tâm tập luyện giữa các hệ thống (ví dụ từ chạy dài sang bài lặp để cải thiện economy) mà vẫn duy trì được những thích nghi sinh lý đã có.

Nguyên lý huấn luyện số 10 – Thời gian làm phai nhạt ký ức (Time erodes memory)

Theo thời gian, bạn thường quên mất mình đã từng tập nặng và khắc nghiệt thế nào trong quá khứ. Vì vậy, khi quay lại tập luyện sau một thời gian gián đoạn, bạn dễ thất vọng vì thấy việc trở lại phong độ khó hơn tưởng tượng. Đó chính là nguyên lý “thời gian bào mòn ký ức”.

Phần 2: Hồ sơ hiếu khí (Aerobic profile)

Hồ sơ hiếu khí

Phần thảo luận dưới đây tóm tắt tầm quan trọng của VO₂max (lượng oxy tiêu thụ tối đa), running economy – hiệu quả chạy (VO₂submax), và lactate threshold (ngưỡng lactate) đối với một vận động viên chạy đường dài.

VO₂submax (oxy tiêu thụ ở cường độ dưới tối đa)

Giả sử chúng ta có một runner đã đạt trạng thái steady state (trạng thái ổn định) khi chạy khoảng 6 phút ở một tốc độ dưới tối đa (ví dụ pace 8:00/phút/mile). Trong phút hoặc hai phút cuối của buổi chạy này, khí thở ra của runner được thu lại để phân tích.

Việc phân tích khí thở ra sẽ cho biết nhu cầu hiếu khí (oxy) khi chạy ở pace 8:00 đối với runner đó. Đồng thời, nhịp tim (HR) được đo trong phút hoặc hai phút cuối, và một mẫu máu nhỏ lấy ở đầu ngón tay ngay sau khi kết thúc bài chạy sẽ cung cấp thông tin về nhịp tim và mức tích lũy lactate trong máu (BLa) tương ứng với tốc độ chạy đó.

Nếu quy trình này được lặp lại nhiều lần ở các tốc độ chạy ngày càng nhanh hơn nhưng vẫn dưới mức tối đa, thì các phản ứng VO₂, HR và BLa có thể được biểu diễn trên đồ thị theo tốc độ chạy.
Hình 4 minh họa dữ liệu như vậy, được tôi thu thập từ một trong nhiều vận động viên mà tôi đã kiểm tra trong nhiều năm.

Bạn sẽ thấy rằng phản ứng VO₂ gần như là một đường thẳng (tăng tuyến tính), cũng giống như nhịp tim. Tuy nhiên, lactate máu lại có diễn biến khác:

• Ở tốc độ chạy dễ, BLa hầu như không thay đổi

• Khi tốc độ tăng đến mức đòi hỏi cao hơn, lactate máu tăng vọt một cách rõ rệt

Đường cong lactate này là điển hình cho mọi runner. Sự khác biệt nằm ở chỗ: runner càng giỏi thì tốc độ chạy tại thời điểm lactate bắt đầu tăng mạnh càng cao.
Cường độ tại đó đường cong lactate chuyển từ tăng nhẹ sang tăng dốc được gọi là cường độ ngưỡng lactate (lactate threshold intensity) của cá nhân đó.

Nếu runner thực hiện 3–4 bài test submax (ở các tốc độ tăng dần, lên tới pace thi đấu 10K hoặc nhanh hơn một chút), sau đó thực hiện thêm một bài test tối đa, thì dữ liệu thu được là đủ để xác định cường độ tập luyện hiện tại và thậm chí cả cường độ thi đấu.

VO₂max (oxy tiêu thụ tối đa)

Bài test tiếp theo yêu cầu runner bắt đầu chạy ở tốc độ của bài test submax cuối cùng (xấp xỉ pace thi đấu 10K hiện tại). Tốc độ này được giữ trong 2 phút trên máy chạy (hoặc khoảng 400m nếu chạy trên track).

Sau 2 phút đầu:

• Nếu chạy trên máy: độ dốc tăng 1% mỗi phút

• Nếu chạy trên track: tốc độ được nâng lên pace thi đấu 5K

Trong bài test trên máy, khi độ dốc tăng đến mức runner không thể tiếp tục, bài test kết thúc.
Trong bài test trên track, sau 2–3 vòng ở pace 5K, runner sẽ chạy thêm 400m cuối cùng hết tốc lực (all-out), sau đó kết thúc bài test.

Trong cả hai trường hợp:

• Khí thở ra được thu liên tục từ khoảng phút thứ 3 cho đến khi runner dừng lại

• Nhịp tim được ghi nhận ở cuối bài test (hoặc trong 30 giây cuối nếu dùng đồng hồ đo HR)

• Mẫu máu cuối cùng (để xác định lactate tối đa) được lấy 2 phút sau khi kết thúc bài test, thời điểm lactate máu đạt đỉnh

Vận tốc tại VO₂max (vVO₂max)

Khi thêm các dữ liệu VO₂ cao nhất đo được trong bài test tối đa (VO₂max), cùng với HRmax và BLamax vào dữ liệu submax ở Hình 4, ta có Hình 5 – thứ mà tôi gọi là “hồ sơ hiếu khí” của runner.

VO₂max được đặt trên phần kéo dài của đường economy (đường biểu diễn VO₂submax theo tốc độ). Điều này cho phép xác định vận tốc mà tại đó VO₂max lần đầu tiên được đạt tới.

Vận tốc này được gọi là vVO₂max (velocity at VO₂max) và được dùng để tính VDOT – chỉ số dùng để xác định pace tập luyện và tiềm năng thi đấu. VDOT sẽ được giải thích chi tiết ở phần sau.

Sự khác biệt trong hồ sơ hiếu khí

Khi kết quả test VO₂ của nhiều cá nhân hoặc nhóm runner khác nhau được đưa lên đồ thị (Hình 6), ta sẽ thấy nhiều điều thú vị.

Hình 6 so sánh ba runner nữ chạy cự ly 3000m, có thành tích rất tương đương nhau nhưng hồ sơ hiếu khí khác nhau.
Runner A và C có VO₂max tương tự, nhưng runner C kinh tế hơn (đường economy thấp hơn), dù VO₂max thấp hơn runner A.

Việc hai runner này có vVO₂max gần nhau cho thấy rằng nếu cả hai chạy 3K ở cường độ VO₂max của mình, họ sẽ hoàn thành trong khoảng 9:06 (A) và 9:08 (C) – rất sát với thành tích thực tế của họ.

Tầm quan trọng của VO₂max

Đến đây, có lẽ bạn đã thấy rõ rằng chỉ đo VO₂max thôi thì không cung cấp nhiều thông tin để phân biệt các runner giỏi.

Vì vậy, khi tôi nghe nói một runner nào đó có VO₂max 90 ml/kg/phút, tôi thường có hai phản ứng:

1. Bài test có thể đã được kiểm soát kém (khí chuẩn sai, thiết bị đo thể tích khí không chính xác, rò rỉ thiết bị…)

2. Nếu bài test chính xác, thì tại sao runner đó không vượt trội hoàn toàn so với tất cả mọi người?

Giả sử VO₂max 90 là chính xác, lý do hợp lý nhất khiến runner đó không vượt trội là vì running economy kém.
Khi một runner VO₂max 70 có thể chạy marathon 2:10 và vượt qua một runner VO₂max 90, hãy tưởng tượng hiệu suất chạy của người sau kém đến mức nào.

Và không có gì đảm bảo rằng runner VO₂max 90 có thể cải thiện economy tốt hơn runner VO₂max 70 có thể cải thiện VO₂max.
Biết VO₂max của mình có thể hữu ích để theo dõi sự thay đổi theo tập luyện, nhưng biết VO₂max mà không hiểu economy thì rất dễ gây hiểu lầm.

Sự thay đổi của hồ sơ hiếu khí

Cần nhớ rằng VO₂max, economy và lactate đều có thể cải thiện nhờ tập luyện. Các loại bài tập khác nhau sẽ tối ưu từng thành phần này.

Một mối quan hệ quan trọng cần nhấn mạnh là giữa VO₂, RR (nhịp thở), BLa và VO₂max.
Hình dạng của đường economy (VO₂ theo vận tốc) cho thấy rằng thay đổi 1% vận tốc gần tương đương với thay đổi 1% VO₂.

Điều này dẫn đến:

• 70% VO₂max ≈ 75% vVO₂max

• 88% VO₂max ≈ 90% vVO₂max

Cả hai mức cường độ này đều rất quan trọng và sẽ được phân tích chi tiết trong phần huấn luyện.

Mối quan hệ giữa vận tốc và cường độ cực kỳ hữu ích: nếu xác định được vVO₂max, thì không cần test VO₂max hay economy trong phòng lab để xác định pace tập luyện.

May mắn là vVO₂max có thể được ước tính rất chính xác từ thành tích thi đấu hiện tại.
Bạn có thể dùng kết quả race để quyết định nên tập nặng đến đâu – và theo tôi, đây là cách tốt hơn nhiều so với phụ thuộc vào các bài test trong phòng thí nghiệm.

Thực tế, test lab là không cần thiết đối với đa số runner và HLV. Không có thước đo nào tốt hơn việc dùng bạn đang chạy nhanh đến mức nào để quyết định bạn nên tập nhanh đến đâu.

Phần 3: Mục tiêu của tập luyện

Mục tiêu của tập luyện

Những gì một runner thực sự muốn đạt được thông qua tập luyện bao gồm:

1. Cải thiện khả năng vận chuyển máu và oxy của cơ thể
2. Tăng khả năng các cơ tham gia chạy sử dụng oxy hiệu quả hơn (chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng hữu ích)
3. Tăng VO₂max, là tổng hợp của (1) và (2) ở trên
4. Dời ngưỡng lactate lên tương ứng với tốc độ chạy nhanh hơn
5. Cải thiện tốc độ
6. Giảm mức tiêu hao năng lượng khi chạy (cải thiện running economy)

Dĩ nhiên, tập luyện còn có những mục tiêu khác như cải thiện chiến thuật thi đấu, tăng sự tự tin, thay đổi thành phần cơ thể, cải thiện hình ảnh bản thân… Tuy nhiên, những yếu tố “khó định lượng” này hầu hết đều là hệ quả của việc cải thiện một hoặc nhiều yếu tố sinh lý nêu trên.

Các loại hình tập luyện

Chạy E và L (Easy & Long runs)

Khi bạn thực hiện chạy nhẹ (E) để hồi phục sau các giai đoạn tập nặng, hoặc để thực hiện buổi tập thứ hai trong ngày, cũng như khi chạy chạy dài (L), bạn nên chạy ở tốc độ rất gần pace E, tương đương khoảng 70% VO₂max.

Chạy dài (L) giúp:

• Thúc đẩy thích nghi ở cấp độ tế bào
• Gây cạn glycogen và mất nước (rất quan trọng với runner đường dài)

Tuy nhiên, chạy dài không nên nặng về cường độ (pace).

Cần lưu ý rằng lợi ích của chạy pace E phụ thuộc nhiều vào thời gian chạy hơn là cường độ.

Mức 70% VO₂max (tương đương 75% vVO₂max và 75% HRmax) là đủ để đạt được những lợi ích mong muốn cho tim và tế bào cơ – không cần chạy nhanh hơn.

Chạy MP (Marathon pace)

Mức cường độ tiếp theo, nhanh hơn E pace, là MP – pace thi đấu marathon, và gần như chỉ dành cho người tập marathon.

MP đúng như tên gọi: là pace bạn dự định chạy trong marathon sắp tới, và thường chậm hơn T pace (threshold) khoảng 20–30 giây/mile.

Những runner không tập marathon có thể bỏ qua phần này.

Chạy T (Threshold runs)

Threshold pace (T pace) vào khoảng 88% VO₂max (xấp xỉ 90% vVO₂max hoặc HRmax).

Về cảm giác chủ quan, T pace là mức “khó nhưng vẫn kiểm soát được” (comfortably hard).
Với nhiều người, T pace:

• Chậm hơn pace thi đấu 10K
• Chậm hơn pace 5K hiện tại khoảng 24 giây/mile

Trong tập luyện T pace, điều cực kỳ quan trọng là bám sát đúng tốc độ quy định.
Chạy chậm hơn hoặc nhanh hơn đều kém hiệu quả so với chạy đúng pace.

Đây là một ví dụ điển hình cho việc chạy nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
T pace giúp cải thiện ngưỡng lactate.

Chạy I (Interval pace)

Mức cường độ tiếp theo là I pace – pace interval nhằm cải thiện VO₂max.

Cường độ nên tương ứng với vVO₂max.

Nếu dùng nhịp tim làm chỉ báo, tôi cho rằng đa số runner nên nhắm tới 98–100% HRmax, thay vì luôn cố đạt 100%.

Lý do: nếu HRmax đạt được ở pace 6:00/mile, thì 5:50/mile hoặc nhanh hơn cũng vẫn đạt HRmax, nhưng quá nhanh cho mục đích buổi tập, gây stress dư thừa mà không mang lại lợi ích thêm.

Không một đoạn interval đơn lẻ nào nên dài quá 5 phút.

Tập I pace rất nặng, nhưng không phải chạy hết sức (all-out).

Chạy quá nhanh ở I pace không mang lại kết quả tốt hơn, mà còn khiến bạn quá tải cho buổi tập chất lượng tiếp theo.

Chạy R (Repetition pace)

R pace (repetition) nhanh hơn I pace, nhưng không dựa trên VO₂max như I và T.

R pace chủ yếu phụ thuộc vào cự ly thi đấu mục tiêu, và được thiết kế để:

• Cải thiện kỹ thuật chạy
• Tăng tốc độ và economy ở pace cao

Ví dụ:

Một runner tập 10K với vVO₂max = 300 m/phút sẽ có T pace và I pace giống hệt một runner khác cũng có vVO₂max = 300 m/phút nhưng tập cho 1500m.

Tuy nhiên, R pace của hai người sẽ khác nhau, vì runner chạy cự ly ngắn hơn cần tốc độ và economy cao hơn ở pace nhanh hơn.

Mục đích của R pace:

• Cải thiện economy và tốc độ

• Không nhằm tăng VO₂max hay lactate threshold

Luôn phải biết mỗi buổi tập nhằm mục tiêu gì, kể cả khi mục tiêu đó chỉ là… thư giãn.

“No-man’s land” trong tập luyện

Trong Hình 7, bạn sẽ thấy 3 vùng xám:

• Giữa R và I
• Giữa I và T
• Giữa T và E

Ngoại trừ MP (nằm giữa T & E), các vùng này được gọi là “No-man’s land” trong tập luyện.

Các cường độ rơi vào “No-man’s land”:

• Quá nhẹ để tạo thích nghi

• Quá nặng để hồi phục tốt

Bạn không hề đạt được lợi ích của hai hệ thống hai bên cường độ đó, như nhiều người lầm tưởng.
Đây là dạng tập mà tôi gọi là “quality-junk” – tập có vẻ chất lượng nhưng không phục vụ mục tiêu rõ ràng.

Luôn tự hỏi:

• “Buổi tập này cải thiện hệ thống nào?”

• “Mình thực sự muốn đạt được điều gì?”

Hệ thống hỗ trợ (Support systems)

Có một số khía cạnh tập luyện mà tôi gọi là “hệ thống hỗ trợ”, và mỗi cá nhân có nhu cầu khác nhau ở phần này.

Hệ thống hỗ trợ thường mang lại lợi ích gián tiếp, nhưng đôi khi lại quyết định thành công hay thất bại.

Bao gồm:

• Độ linh hoạt (flexibility)
• Tăng cường sức mạnh cơ
• Chuẩn bị tâm lý – tinh thần thi đấu
• Massage, phục hồi, v.v.

Không phải ai cũng hưởng lợi giống nhau từ các hệ thống hỗ trợ này. Như mọi hình thức tập luyện khác, hãy chắc chắn rằng những gì bạn làm phục vụ nhu cầu thực sự của bạn, chứ không chỉ thêm hoạt động “cho có”.

Thường thì trial & error là cách duy nhất để biết cái gì hiệu quả với bạn. Và khi thử một phương pháp mới, hãy cho nó đủ thời gian, chứ không chỉ vài ngày.

Một số bài tập sức mạnh và giãn cơ giúp phòng chấn thương, nhưng mọi thứ đều có giới hạn hợp lý. Luôn nhớ mục tiêu cuối cùng của bạn là gì. Ví dụ:

• Bạn giãn cơ để chạy tốt hơn, hay chỉ để dẻo hơn?

Điều tương tự áp dụng cho mọi loại hình tập luyện:

• Bạn tập vì bạn thích và giỏi,
• Hay vì nó giúp bạn thi đấu tốt hơn?

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và kỳ vọng của bạn. Nếu rõ ràng và thực tế, bạn gần như luôn hài lòng với thành tích của mình.

Tóm tắt loại hình tập luyện theo VDOT

• E – chạy đều tối đa 2,5 giờ
• T – chạy đều 20 phút hoặc cruise intervals ≤ 10% tổng quãng đường
• I – mỗi đoạn tối đa 5 phút, tổng ≤ 8% hoặc 6 mile (lấy giá trị thấp hơn)
• R – mỗi đoạn tối đa 2 phút, tổng ≤ 5% hoặc 4 mile (lấy giá trị thấp hơn)

Phần 4: Huấn luyện chạy bộ: Xác định mức thể lực hiện tại của bạn

Bằng cách sử dụng các giá trị tiêu chuẩn về running economy và một thành tích thi đấu có thời gian cụ thể ở ít nhất một cự ly, bạn có thể được gán một giá trị thể lực – gọi là VDOT – dùng cho mục đích lập giáo án tập luyện và dự đoán thành tích thi đấu.
Bảng 1 cung cấp thông tin này.

Để sử dụng Bảng VDOT, bạn chỉ cần:

• Tìm thời gian thi đấu tương ứng với cự ly bạn mới chạy gần đây
• Đọc ngang sang cột có tiêu đề “VDOT”

VDOT là một VO₂max đã được điều chỉnh (có thể trùng hoặc không trùng với VO₂max đo trong phòng thí nghiệm).
Giá trị này:

• Cho biết bạn có thể thi đấu như thế nào ở các cự ly khác (trong cùng một hàng VDOT)
• Cho biết bạn nên tập luyện như thế nào ở các loại bài khác nhau (xem Bảng 2 về cường độ tập luyện)

Lưu ý khi xác định VDOT từ thành tích thi đấu

Khi dùng kết quả thi đấu để xác định VDOT (sau đó dùng VDOT này để dự đoán thành tích ở cự ly khác chưa chạy), hãy đảm bảo rằng các thành tích được chạy trong điều kiện tương tự, bao gồm:

• Địa hình
• Gió
• Nhiệt độ
• Độ cao

Ngoài ra, các cự ly dài hơn (ví dụ 15K–25K) thường là chỉ báo tốt hơn cho marathon so với các cự ly ngắn như 1 mile hay 5K.

Sử dụng VDOT để xác định pace tập luyện

Khi đã có VDOT hiện tại, bạn tra giá trị đó vào Bảng 2, rồi đọc ngang để xác định pace cho các loại bài tập sau:

• Easy / Long (E/L) – chạy nhẹ và chạy dài
• Marathon Pace (MP) – pace marathon
• Threshold (T) – pace ngưỡng lactate
• Intervals (I) – pace interval cải thiện VO₂max
• Repetitions (R) – pace lặp nhanh cải thiện tốc độ & economy

Không cố “đè” hay vượt qua pace tập được chỉ định.

Muốn tập nhanh hơn, trước hết bạn phải chứng minh VDOT cao hơn bằng thành tích thi đấu tốt hơn.

Bảng 1

Bảng xác định VDOT theo thành tích thi đấu

Bảng 2

Bảng cường độ tập luyện theo VDOT

Xem bản Ebook đầy đủ tại đây