Chạy nhanh luôn đóng một vai trò quan trọng, ngay cả với những người mới bắt đầu và các vận động viên chạy bền. Dưới đây là lý do tại sao và bốn bài tập quan trọng để bắt đầu.
Sau một khoảng thời gian dài chạy nhẹ nhàng, bạn có thể bắt đầu cảm thấy nhàm chán. Mỗi lần chạy đều giống nhau và bạn có thể thực sự giảm bớt một số yếu tố của sức khỏe thể lực của mình như khả năng phối hợp, thể lực và sức mạnh.
Đó là bởi vì ngay cả những người chạy xa cũng không phải lúc nào cũng phải chạy chậm. Nếu bạn là một người chạy xa, việc rèn luyện tốc độ mang lại nhiều lợi ích phát triển đến mức bạn có thể thiệt hại cho sự phát triển của bạn như một vận động viên nếu loại bỏ nó hoàn toàn.
Dưới đây, iRace sẽ chỉ ra tại sao người chạy xa nên tích hợp các bài tập tốc độ vào lịch huấn luyện của họ, ngay cả khi cuộc thi mục tiêu của họ không yêu cầu họ phải chạy nhanh.
Đào tạo tốc độ là gì?
Tốc độ luyện tập có thể được định nghĩa theo nhiều cách khác nhau. Nếu bạn hỏi 10 huấn luyện viên khác nhau về định nghĩa của họ, bạn có thể nhận được 10 câu trả lời khác nhau. Đối với mục đích của chúng ta, hãy định nghĩa tốc độ luyện tập là bất kỳ bài tập nào mà bạn chạy ở tốc độ thi đấu một dặm hoặc nhanh hơn. Nói cách khác, nó rất nhanh!
Điều quan trọng là bạn có thể không thể hoàn thành quá nhiều buổi tập tốc độ, và cũng không nên như vậy. Vận động viên chạy đường dài nên tiếp xúc với tốc độ đều đặn, nhưng đừng quá làm điều đó quá thường xuyên và hãy chắc chắn không làm quá sức.
Một khái niệm quan trọng cần nắm bắt là chạy nhanh không giống như chạy khó. Các bài tập được đề cập sau đây bao gồm cả chạy nhanh và chạy khó, nhưng có một sự khác biệt quan trọng: chạy nhanh không nhất thiết phải khó, và chạy khó không nhất thiết nhanh.
Đọc thêm: Đừng để cơ mông yếu ớt kìm hãm tốc độ của Runner
Nhiều người chạy quen thuộc với khái niệm “quy tắc 80/20“, tức là không nên chiếm hơn 20% thời gian rèn luyện với cường độ cao. Nếu chúng ta chia nhỏ tiếp phần 20% đó, tốc độ đại diện cho tốc độ một dặm hoặc nhanh hơn nên chiếm một phần nhỏ trong tổng thời gian rèn luyện hàng tuần của bạn. Tùy thuộc vào lượng rèn luyện của bạn, đó có thể chỉ là từ 2 đến 5% của tổng lượng hàng tuần của bạn.
Hãy coi việc luyện tập tốc độ như một “món tráng miệng” trong chương trình rèn luyện của bạn. Nó có thể làm cho bạn trở nên mạnh mẽ hơn và cải thiện hiệu suất của bạn, nhưng đảm bảo bạn dành phần lớn thời gian xây dựng sức mạnh của mình. Khi bạn không chắc chắn, hãy hành động thận trọng với ít buổi tập tốc độ hơn.
Luyện tập tốc độ giúp người chạy đường dài như thế nào?
Dành một phần nhỏ thời gian rèn luyện của bạn ở tốc độ cao sẽ giúp bạn phát triển toàn diện hơn là một người chạy, nhưng cũng sẽ cải thiện hiệu suất của bạn trong các cuộc thi sắp tới.
Những buổi luyện tập này có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích:
- Tăng tốc độ chạy: tốc độ tối đa, tốc độ nước rút, hay “tốc độ cao nhất” của bạn sẽ được tăng lên.
- Nâng cao hiệu quả chạy: Bạn sẽ chạy hiệu quả hơn và sử dụng ít năng lượng hơn ở cùng một tốc độ.
- Cải thiện khả năng phối hợp thần kinh cơ: Các đường truyền giao tiếp giữa não và cơ bắp của bạn sẽ cải thiện.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Điều này giúp bạn trong việc duy trì và cải thiện khả năng chạy xa.
Hầu hết người chạy nghĩ rằng chạy ở các tốc độ nhanh chỉ làm cho họ nhanh hơn. Nhưng việc cải thiện hiệu quả chạy, khả năng phối hợp và sức mạnh là những lợi ích về sức khỏe thể lực mà có thể chuyển giao tốt cho các khoảng cách khác (kể cả những khoảng cách dài không đòi hỏi tốc độ).
Hai lợi ích quan trọng nhất là tăng sức mạnh và cải thiện hiệu quả chạy, hai kỹ năng có nhu cầu cao trong các cuộc đua siêu dài. Nếu bạn có thể chạy cùng một khoảng cách với ít năng lượng bị lãng phí hơn, bạn sẽ kết thúc cuộc đua sớm hơn rất nhiều!
Đọc thêm: Lợi ích BCAAs và Lý do để Runner nên dùng ngay hôm nay
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
169,000vnđ
Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
69,000vnđ
Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
110.000vnđ
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
40,000₫Cách Xây Dựng Tốc Độ Vào Chương Trình Huấn Luyện Của Bạn
Những người chạy muốn nhìn thấy tiềm năng của mình là những ứng viên tốt cho việc luyện tập tốc độ hơn. Nếu bạn chưa bắt đầu “chạy nhanh”, có rất nhiều bài tập có thể mang lại cho bạn những lợi ích này một cách an toàn và dễ tiếp cận, không phân biệt khả năng của bạn.
- Strides (dốc hoặc trên mặt phẳng) yêu cầu bạn tăng tốc lên đến mức độ thi đấu 800 mét hoặc một dặm và sau đó giảm tốc xuống cho đến khi dừng lại với tổng khoảng cách khoảng 100 mét. Chạy nhịp giống như các bài tập hơn là các buổi luyện tập nên chúng được coi là “nhanh nhưng không khó”. Chúng có thể được thêm vào sau một buổi chạy nhẹ hoặc trước một buổi luyện tập. Hoàn thành từ bốn đến sáu lần, hai đến ba lần mỗi tuần.
- Hill Sprints – Chạy Sprint Trên Dốc là những cú nước rút cường độ tối đa lên một con dốc dốc với thời gian phục hồi đầy đủ bằng cách đi bộ. Chúng chỉ kéo dài từ 8 đến 10 giây nên chúng giống như một bài tập phát triển tốc độ thực sự mà một huấn luyện viên chạy nước rút có thể giao. Vì chúng quá ngắn, chúng không quá khó… nhưng chắc chắn là rất nhanh. Chạy từ bốn đến sáu lần, một đến hai lần mỗi tuần sau các buổi chạy nhẹ.
- Hill Surges – Chạy leo dốc là một bài tập chạy dốc truyền thống hơn nhưng các lần lặp lại được giữ ở mức 30-60 giây. Chúng được chạy ở khoảng mức độ thi đấu một dặm và bao gồm ít nhất 90 giây chạy nhẹ để hồi phục. Buổi tập này có thể được thực hiện mỗi một đến hai tuần, tùy thuộc vào các buổi tập khác bạn đã lên kế hoạch trong lịch huấn luyện của bạn.
- Short Reps – Chạy đoạn ngắn lặp lại là những gì huấn luyện viên chạy huyền thoại Jack Daniels có thể gọi là “R” work. Chúng là những đoạn chạy nhanh, ngắn thường được thực hiện trên sân vận động với thời gian nghỉ hoàn toàn. Lặp lại nên được giữ ở khoảng cách 300 mét hoặc ít hơn. Loại buổi tập này có thể được thực hiện mỗi một đến hai tuần.
Những loại bài tập này đều có ba điểm chung. Đầu tiên, chúng bao gồm việc chạy ở tốc độ chạy dặm hoặc nhanh hơn. Thứ hai, chúng yêu cầu thời gian nghỉ hoàn toàn. Và thứ ba, chúng không được thực hiện với khối lượng cao.
Tailwind Nutrition
Bạn có biết: Hill Repeats Run là gì? Những lợi ích Và cách tập cho người mới bắt đầu
Chạy nhịp (Strides) và chạy nước rút dốc (Hill Sprints) có thể được thực hiện hàng tuần trong chu kỳ huấn luyện của bạn. Chúng là những cách cơ bản để “chạm vào tốc độ” mà không làm cho nó quá khó khăn. Nhưng chạy leo dốc và chạy đoạn ngắn lặp lại nên được thực hiện theo kế hoạch hơn, xuất hiện ở các tuần đầu hoặc giữa mùa giải của bạn. Chúng là cây cầu giữa việc chạy dễ và các buổi tập đua cụ.
Bằng cách thêm các bài tập tốc độ đều đặn vào chương trình chạy của bạn, bạn sẽ tận hưởng nhiều lợi ích của việc chạy nhanh: tốc độ tối đa nhanh hơn, hiệu quả chạy tốt hơn, khả năng phối hợp thần kinh cơ cải thiện và sức mạnh cơ bắp tăng thêm. Chắc chắn, điều đó sẽ biến bạn thành một người chạy nhanh hơn, bất kể khoảng cách bạn đang rèn luyện.
Lời kết
Tóm lại, luyện tập tốc độ là một phần không thể thiếu trong chương trình luyện tập của người chạy đường dài. Nó giúp bạn nâng cao tốc độ, hiệu quả, phối hợp và sức mạnh chạy, đồng thời mang lại sự thú vị và hứng khởi cho bạn. Bạn có thể áp dụng các bài tập như chạy nhịp, chạy nước rút dốc, chạy leo dốc hay chạy đoạn ngắn để cải thiện kỹ năng chạy nhanh của mình. Hãy nhớ rằng, không nên quá lạm dụng việc luyện tập tốc độ, mà hãy cân bằng nó với các buổi chạy nhẹ và chạy cường độ cao khác. Chỉ cần một liều lượng nhỏ, thường xuyên của việc luyện tập tốc độ, bạn sẽ trở thành một người chạy nhanh hơn, không phân biệt khoảng cách bạn đang luyện tập.
“Tốc độ không phải là một thứ mà bạn sinh ra đã có, mà là một thứ mà bạn phải làm việc chăm chỉ để có được. Nó là một thứ mà bạn phải phát triển và nuôi dưỡng.” – Usain Bolt, vận động viên chạy nước rút nổi tiếng nhất thế giới
