Ưu tiên tập thể dục khi chúng ta già đi là điều quan trọng để nâng cao tuổi thọ và tập thể dục trên máy chạy bộ chỉ 20 phút vào hầu hết các ngày trong tuần là một cách tuyệt vời để giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và đạt được các mục tiêu về sức khỏe tim mạch của mình.
Trên thực tế, các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Và có một lý do chính đáng: Nhận thức của bạn suy giảm theo tuổi tác, nhưng việc duy trì thói quen tập thể dục và thu hút đầu óc bằng các trò chơi trí não có thể giúp bạn luôn nhạy bén. Theo một đánh giá tháng 7 năm 2018 trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất, các chương trình hoạt động thể chất dành cho người lớn tuổi kết hợp các bài tập nhận thức có thể giúp cải thiện sức khỏe nhận thức, vốn suy giảm theo tuổi tác.
Để giúp bạn theo kịp nhịp tim của mình, hãy thử bài tập tim mạch trên máy chạy bộ kéo dài 20 phút này, bao gồm một số bài tập nghiêng và thân trên sử dụng tạ.
Các động tác nghiêng sẽ kích hoạt chuỗi sau của bạn (các cơ ở phía sau cơ thể) và tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn, cũng như tăng nhịp tim cho hoạt động tim mạch của bạn. Các bài tập tạ giữa buổi tập là một bên (một bên) để tăng sức mạnh và sự phối hợp của phần trên cơ thể của bạn.
Nhớ dừng hoàn toàn máy chạy bộ trước khi thực hiện các bài tập trên sàn.
Bài tập Cardio và Sức mạnh trên Máy chạy bộ 20 phút
- Bắt đầu bằng cách khởi động trên máy chạy bộ ở độ nghiêng 1 phần trăm trong 5 phút khi đi bộ nhanh (khoảng 4.5 – 5km / giờ đối với người mới bắt đầu và 6.5km – 7km / giờ đối với người trung cấp).
- Trong 2 phút tiếp theo, hãy nghiêng đến 3 phần trăm. Nếu bạn đang đi bộ, hãy tăng tốc độ lên bất kỳ đâu trong khoảng từ 5.6 đến 7 km / giờ. Nếu bạn thích chạy bộ, hãy tăng tốc độ lên từ 7 đến 9km / giờ. Điều này sẽ cảm thấy khó khăn.
- Dừng máy chạy bộ và xuống sàn an toàn. Thực hiện 10 lần mỗi lần trong 5 bài tập sức mạnh phần thân trên dưới đây, sau đó quay trở lại máy chạy bộ một cách an toàn.
- Trong 2 phút tiếp theo, hãy tăng độ nghiêng lên đến 4 phần trăm. Quay trở lại tốc độ bạn đã sử dụng cho vòng trước hoặc thêm một chút tốc độ nữa nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn.
- Dừng máy chạy bộ và xuống sàn an toàn. Thực hiện 10 lần cho mỗi bài trong 5 bài tập sức mạnh phần thân trên, sau đó quay trở lại máy chạy bộ một cách an toàn.
- Trong 2 phút tiếp theo, hãy tăng độ nghiêng lên đến 5 phần trăm. Quay trở lại tốc độ bạn đã sử dụng cho vòng trước hoặc tăng tốc độ của bạn nếu bạn muốn có nhiều thử thách hơn.
- Giảm tốc độ trong ba phút tiếp theo, đưa nó trở lại tốc độ đi bộ nhanh của bạn ở độ nghiêng 1 phần trăm.
Mẹo
Sử dụng cánh tay của bạn để giúp đẩy bạn qua các độ nghiêng nhiều nhất có thể. Lái thẳng khuỷu tay của bạn ra sau một góc 90 độ. Giữ chặt thanh vịn để được hỗ trợ nếu bạn cần.Nếu bạn đang bám vào tay vịn để được hỗ trợ, hãy hơi nghiêng người về phía trước từ thắt lưng để bạn có được những lợi ích từ việc đi bộ nghiêng. Ngả người về phía sau sẽ đưa lưng của bạn vào tư thế thẳng đứng, làm giảm quá trình rèn luyện sức mạnh xảy ra khi thêm độ nghiêng.
Luôn lắng nghe cơ thể của bạn với bất kỳ chương trình tim mạch nào. Bạn muốn cảm thấy bị thử thách, nhưng luôn trong tầm kiểm soát. Bạn có thể sử dụng máy theo dõi nhịp tim hoặc một thang đo như tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) để giúp bạn xác định nỗ lực của mình.
| Nghiêng 1 phần trăm ở tốc độ 4.8 đến 6.4km / giờ | 5 phút |
| Nghiêng 3 phần trăm ở tốc độ 5.6 đến 7.2 km / giờ (đi bộ) hoặc 7 đến 8.8 km (chạy dễ dàng) | 2 phút |
| Ra khỏi máy chạy bộ và thực hiện các bài tập dưới sàn | 10 lần mỗi lần di chuyển |
| 4 phần trăm nghiêng ở tốc độ 5.6 đến 7.2 km / giờ (đi bộ) hoặc 5.6 đến 7.2 km (chạy dễ dàng) | 2 phút |
| Ra khỏi máy chạy bộ và thực hiện các bài tập dưới sàn | 10 lần mỗi lần di chuyển |
| 5 phần trăm nghiêng ở tốc độ 3,5 đến 4,5 dặm / giờ (đi bộ) hoặc 5.6 đến 7.2 km (chạy bộ) | 2 phút |
| Nghiêng 1 phần trăm ở tốc độ .8 đến 6.4km / giờ | 3 phút |
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫5 bài tập sức mạnh giữa buổi tập trên máy chạy bộ
Khi bạn già đi, việc kết hợp các bài tập đơn phương (một chiều) vào chương trình thể dục của bạn cũng trở nên ngày càng quan trọng. Làm việc một bên của cơ thể của bạn tại một thời điểm thúc đẩy sức mạnh cốt lõi trong khi cân bằng và phối hợp của bạn.
Thực hiện các bài tập này như một phần của bước 3 và 5 ở trên.
-
Alternating Biceps Curl
SETS: 2 – REPS: 10 – Phần cơ thể: Cánh tay
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ yên cơ thể, uốn cong khuỷu tay phải, đưa quả tạ lên ngang vai phải.
- Thả cánh tay phải của bạn trở lại bên hông. Đây là 1 rep.
- Lặp lại với cánh tay trái của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn hoàn thành tổng số 10 lần lặp lại.
Xem thêm: Lưu Ý Phương Pháp Chạy Bộ Dành Cho Người Cao Tuổi
2. Chest Press
- Nằm ngửa, bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối cong.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước ngực với khuỷu tay cong và chạm sàn.
- Đẩy cánh tay phải của bạn lên phía trần nhà.
- Gập khuỷu tay phải của bạn và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 rep.
- Lặp lại với cánh tay trái của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn hoàn thành tổng số 10 lần lặp lại.
Giữ khuỷu tay của bạn ở khoảng 45 độ so với vai của bạn trên mặt đất để tránh tạo thêm áp lực lên khớp vai của bạn. Khi bạn đẩy quả tạ lên trên ngực, hãy gồng cơ thể và đẩy lưng xuống sàn để giúp đẩy trọng lượng lên.
3. Bird Dog
- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân với cổ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Lưng của bạn phải phẳng.
- Khi điều khiển, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
- Đưa tay và đầu gối trở lại mặt đất. Đây là 1 đại diện.
- Lặp lại với cánh tay trái và chân phải của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn hoàn thành tổng số 10 lần lặp lại.
Đọc thêm: Sống Thọ Hơn 5 Năm Chỉ Với 30 Phút Đạp Xe Hàng Ngày
4. Bent-Over Row
- Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Hơi uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau, tạo bản lề ở hông cho đến khi lưng phẳng.
- Với cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa cánh tay phải lên bằng cách ép chặt xương bả vai.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 đại diện
- Lặp lại với cánh tay trái của bạn.
- Tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn hoàn thành tổng số 10 lần lặp lại.
5. Shoulder Press
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhấn cánh tay phải của bạn qua đầu cho đến khi bắp tay của bạn ngang với tai, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 đại diện.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn hoàn thành tổng số 10 lần lặp lại.
