Mùa hè mùa nắng nóng thời tiết vô cùng oi bức có nghĩa là cuộc chạy của bạn sẽ phải đổ mồ hôi nhiều hơn và cảm thấy khó khăn hơn so với những ngày thu mát mẻ. Nhiệt độ rõ ràng là thủ phạm nhưng tình trạng mất nước cũng thường xuyên bị các runner đổ lỗi cho việc hiệu suất chạy bị suy giảm. Vậy có thật là việc đổ mồ hôi gây mất nước sẽ làm cho runner chúng ta cảm thấy khó khăn hơn trong từng bước chạy? mất nước có góp phần gây ra cảm giác mỏi chân khi chạy giữa mùa hè không?
Theo một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Khoa học Thể dục & Thể dục, điều này khó xảy ra.
Mất nước là gì?
Sự mất nước về mặt sinh lý đều hạ đường máu.
Mất nước giải thích đơn giản là tình trạng của cơ thể khi mà lượng nước mất đi nhiều hơn lượng nước được cung cấp. Tình trạng mất nước ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể khiến chúng không thể thực hiện các chứng năng một cách trơn tru bình thường. Từ đó, các triệu chứng sẽ xuất hiện từ nhẹ tới nặng và nguy hiểm hơn thậm chí dẫn đến tử vong
Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: 6 dấu hiệu mất nước mà bạn cần biết
Trong khi tập thể dục, nguồn cung cấp máu hữu hạn của bạn cần cung cấp chất dinh dưỡng và oxy đến hai nơi: Tim và các Cơ đang hoạt động. Khi cơ thể nóng lên — do nhiệt tạo ra bởi cơ bắp, môi trường hoặc cả hai — có hai điều xảy ra.
- Đầu tiên, thay vì chỉ được cung cấp cho tim và cơ, nguồn cung cấp máu của bạn được chia thêm cơ quan thứ ba: Nó được chuyển hướng đến làn da của bạn để làm mát bạn.
- Thứ hai, cách bạn hạ nhiệt là bằng cách đổ mồ hôi, và mồ hôi của bạn đến từ thành phần lỏng của máu gọi là huyết tương. Do đó, khi bạn đổ mồ hôi, nguồn cung cấp máu của bạn sẽ bị thu hẹp lại.
Bây giờ bạn có cùng một lượng máu sẽ giảm dần để phục vụ tim, cơ và da của bạn. Điều này tạo ra căng thẳng cho cơ thể. Câu hỏi liệu căng thẳng này có đủ cảm nhận để tác động đến hiệu suất chạy hay không là điều mà Éric Goulet, Tiến sĩ và là giám đốc Phòng tại Đại học Sherbrooke và các đồng nghiệp đặt ra để nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu tin rằng có một mối quan hệ chặt chẽ giữa nỗ lực được nhận thức và hiệu suất sức bền. Rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nỗ lực nhận thức; các nhà khoa học tin rằng tình trạng mất nước có thể là một trong số đó.
Mất nước và Gắng sức cảm nhận
Đối với nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích 16 nghiên cứu khoa học tập thể dục bao gồm hai điều kiện: một điều kiện mà người tham gia được phép uống nước trong khi tập thể dục và điều kiện khác là không được phép uống nước trong khi tập luyện.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét mức độ mất nước của những người tham gia trong cả hai tình trạng. Khi họ được phép bù nước, trung bình những người tham gia bị mất 0,5% khối lượng cơ thể của họ; khi không được bù nước họ đã mất 3%. Sau đó, các nhà khoa học kiểm tra xem mức độ mất nước cao hơn có tương quan với mức độ gắng sức cao hơn hay không – nghĩa là khi các vận động viên mất nước nhiều hơn có cảm thấy khó khăn hơn khi tập luyện không?
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Đọc thêm: Bạn có đan uống nước lành mạnh trong quá trình tập luyện không?
Câu trả lời là CÓ, nhưng Goulet và các đồng nghiệp của ông phát hiện ra rằng khi các vận động viên bị mất nước nhiều nhất và đánh giá mức độ gắng sức của họ trên Thang điểm Borg 6–20 (6 là nỗ lực ít hoặc không cần nỗ lực và 20 là nỗ lực khó nhất có thể), mất nước ảnh hưởng đến xếp hạng của họ xê xích chỉ một điểm.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tác động của mất nước đối với nỗ lực nhận thức không đủ mạnh để có ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của runner.
Nhiệt độ cơ thể
Điều này không có nghĩa là bạn nên cất bình nước của mình ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn sắp phải chạy dưới nắng nóng trong một thời gian dài. Đó là bởi vì nghiên cứu của Goulet đã đo lường cụ thể tác động của mất nước đơn thuần đối với nỗ lực nhận thức.
Việc hydrat hóa thực sự trở nên quan trọng khi tập thể dục cường độ cao dưới nắng nóng. Lý do liên quan đến nhiệt độ cơ thể. Trung bình, cơ thể chúng ta muốn duy trì nhiệt độ lõi là 37 độ C. Chạy bộ làm tăng nhiệt độ đó, và chạy trong nắng nóng còn làm nhiệt độ cao hơn nữa.
Các nhà khoa học gọi đó là chứng tăng thân nhiệt do tập thể dục. Nếu bạn chạy 90 phút vào mùa hè và giữ đủ nước, bạn có thể kết thúc buổi tập với nhiệt độ lõi khoảng 38.8 độ C. Nhưng nếu bạn đổ mồ hôi với khoảng 4% khối lượng cơ thể, bạn có thể dễ dàng ở trên 40 độ C – vùng nguy hiểm đối với đột quỵ do nhiệt.
Làm thế nào để hydrat hóa
Mặc dù hydrat hóa có thể không làm cho việc chạy của bạn dễ dàng hơn nhiều, nhưng có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể trong quá trình tập luyện cường độ cao và chạy dài trong mùa hè bằng các phương pháp này.
Chú ý đến cơn khát. Trái ngược với câu châm ngôn phổ biến rằng “một khi bạn đã khát thì đã quá muộn”, các nhà khoa học nói rằng bạn có thể tin cậy sử dụng cơn khát để cung cấp nước cho cơ thể.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Xem thêm: Hydrat Hóa Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu
Khát nước là một cơ chế báo hiệu mạnh mẽ để duy trì lượng nước trong cơ thể. Nếu bạn dựa vào cảm giác khát sẽ đủ để thực hiện một cách tối ưu và bảo vệ sức khỏe của bạn.
Đừng quên chất điện giải. Nước có thể làm dịu cơn khát của bạn, nhưng nó sẽ không bù nước cho bạn cũng như một loại nước giải thể thao bao gồm các chất điện giải. Lý do là khi bạn đổ mồ hôi, về cơ bản bạn đang mất đi phần chất lỏng trong máu, hay còn gọi là huyết tương.
Chất điện giải chính trong huyết tương là natri, đó là lý do tại sao chúng ta mất rất nhiều natri qua mồ hôi. Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng ta cần hydrat hóa bằng chất điện giải.
Đồ uống thể thao điển hình như Viên Uống Điện Giải GU Roctane Electrolyte Capsules hay Viên Sủi Điện Giải GU Energy Hydration Drink là lựa chọn tốt nếu bạn muốn có carbohydrate cùng với nước và chất điện giải của mình, nhưng trong điều kiện nóng nơi bạn đang uống nhiều chất lỏng, một lựa chọn có thể phù hợp hơn dạ dày của bạn là bánh Điện Giải Tự Nhiên
Cân nhắc mục đích của các vận động viên hãy lưu ý đến điều kiện nóng bức, nhưng cũng phải tính đến mục đích của cuộc chạy.
Chẳng hạn như 60 phút chạy trong nắng nóng, các runner có thể dễ dàng vượt qua buổi chạy mà không gặp vấn đề gì.
Vào cuối ngày, chỉ mất nước có lẽ không làm cho việc chạy bộ của bạn cảm thấy khó khăn hơn. Ngay cả khi đúng như vậy, thì việc cố gắng thêm một chút nữa có lẽ không sao trong một cuộc chạy đua dễ dàng. Đối với các bài tập trong điều kiện nóng hơn, khó hơn, lâu hơn, hãy uống khi bạn khát, uống đủ và bổ sung chất điện giải.
Nguồn: runnersworld.com – Running and Dehydration – Hydrating During Summer Runs