Nếu bạn muốn thay đổi cấu tạo cơ thể và phát triển nhiều cơ bắp không mỡ hơn thì bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn của bạn. Bạn cần phải có đủ calo và các loại chất dinh dưỡng để có thể cung cấp năng lượng và hồi phục sau các buổi tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Hãy tìm hiểu về những chất dinh dưỡng mà bạn cần để có thể thúc đẩy tăng cơ bắp và đạt mục tiêu tập luyện của bạn.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu được sử dụng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh. Đây là nhiên liệu cho những hoạt động ngắn và có cường độ cao, được trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp. Bạn tập càng nặng càng lâu thì cơ bắp của bạn lại càng cần nhiều glycogen hơn. Khi các kho dự trữ glycogen này cạn kiệt, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ không còn nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho các hoạt động co duỗi cơ bắp. Vì vậy, các VĐV thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp săn chắc cần phải cung cấp đủ lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình.
Mức Carbohydrate cần thiết có thể thay đổi tùy vào cường độ và độ dài của bài tập. Hàng ngày, bạn cần nạp trung bình từ 1.4 đến 5.5g carb mỗi 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày (3-12g carb mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày). 1
Những người tập cường độ cao (lớn hơn hoặc bằng 70% VO2 tối đa của bạn) trong thời gian dài, hơn 12 giờ mỗi tuần cần 3,6 đến 4,5 gam carbohydrate mỗi 450g mỗi ngày (8–10 gam carbohydrate cho mỗi kg cân nặng). Bạn có thể thấy nhiều nhưng nếu bạn không nạp đủ carbs, cơ thể của bạn sẽ không phục hồi đúng cách, khiến bạn yếu hơn, nhanh thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.2
Mức carbohydrate cần thiết cho cơ thể bạn có thể thay đổi tùy vào cường độ và độ dài của bài tập cũng như kích thước cơ thể.
Xem thêm: Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Protein
Các VĐV đều cần protein sau khi tập nặng hoặc chạy đường dài. Protein hỗ trợ sửa chữa và tái tạo mô cơ bắp bị phá vỡ trong khi tập nặng. Vì protein là thành phần chính cấu tạo nên mô cơ bắp nên bạn cần phải bổ sung protein nhiều hơn những người thụ động nếu cần tăng kích thước cơ bắp hay rèn luyện sức mạnh.
5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
Đối với người bình thường, mức protein được khuyến nghị (RDA) là khoảng 0,4 gam cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày.3 Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để nghị các vận động viên rèn luyện sức mạnh nên tiêu thụ khoảng 1,4 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày .4 Đối với một vận động viên nặng 90 kg, tổng số protein nên tiêu thụ mỗi ngày 126–180 gam.
Tuy nhiên, lượng protein mà cơ thể có thể hấp thụ là có giới hạn. Cụ thể là bạn chỉ có thể nạp 30g protein trong 1 bữa ăn. 5 Vì vậy, để có thể đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết trong ngày, bạn nên ăn từ 5-6 lần trong ngày, kể cả những bữa ăn nhẹ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể nạp các loại protein lành mạnh, ít béo như sữa, trứng, thịt nạc như cá và thịt gà, các loại trái cây, hạt và các loại đậu.6 Bên cạnh đó, thức uống protein hoặc các thành protein cũng là những lựa chọn tiện lợi cho bạn.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Chất béo
Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết và bạn cần nạp một lượng vừa đủ để vẫn có thể duy trì cơ thể khỏe mạnh. Hướng dẫn chế độ ăn 2020 – 2025 cho người Mỹ chỉ ra rằng các loại chất béo lành mạnh có trong dầu olive, thịt nạc và cá, hạt, đậu và bơ chiếm 20-35% tổng lượng calo mà bạn nên nạp mỗi ngày.6
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫Nước
Bên cạnh việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, bạn cũng cần bổ sung nước cho cơ thể mất đi trong quá trình tập luyện. Để đảm bảo là bạn đã uống đủ nước trước khi tập luyện, bạn nên uống từ 1.5-2.5 cốc (400-600ml) nước thường hoặc nước uống thể thao trước khi tập khoảng 20-30 phút. 7
Khi tập thể dục cường độ cao dưới thời tiết nóng, bạn cần 1,5–2 cốc (400-473ml chất lỏng) là hỗn hợp dung dịch có 6–8% carbohydrate (6–8 gam carbs cho khoảng 118ml chất lỏng) mỗi 15-20 phút. 8 Các hoạt động kéo dài hơn 70 phút sẽ yêu cầu cơ thể bạn nạp nhiều carbohydrate hơn. Nếu carbohydrate không thể hỗ trợ duy trì hiệu suất, thì bạn có thể thêm protein.
Sau khi tập, hãy bù lại lượng nước đã mấy đi bằng cách uống 710ml nước (3 cốc). Khi uống nước trong khi tập, bạn không nên để đến khi khát mới uống.
Đọc ngay bài viết sau để biết Bạn có đang uống nước lành mạnh trong quá trình tập luyện không?
Ăn sau khi tập
Bữa ăn sau khi tập của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và loại hình bài tập mà bạn đang tập. Trên thực tế, không có một lượng thức ăn cụ thể nào mà bạn có thể tham khảo thông qua các tài liệu khoa học cả. Có nghĩa là không có một công thức nào cả. Việc ăn sao cho phù hợp hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
Ví dụ như bạn đã tập nặng trong thời gian dài trên máy tập chạy trong khoảng 1 giờ, bữa ăn hồi phục hay bữa ăn dinh dưỡng nên là bữa ăn có thể hỗ trợ cơ bắp bù lại năng lượng tích trữ đã tiêu hao. Bữa ăn này nên cần có đủ lượng carbohydrate và protein cần thiết. Sữa chocolate chẳng hạn là nguồn cung cấp cả carbohydrate và protein trong cùng một loại thức uống. 9
Tìm hiểu ngay: Ăn Trước Hay Ăn Sau Khi Chạy Thì Tốt Hơn ?
Mặt khác, sau khi tập nặng trong thời gian dài ở phòng gym, bạn sẽ cần phải có một bữa ăn giàu protein vì mức glycogen sẽ không giảm nhiều, và lúc này, lượng protein được nạp sẽ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.
Protein có thể giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate kích ứng phản ứng insulin (một loại hormone tạo điều kiện để các tế bào cơ bắp có thể hấp thụ protein). 10
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Lời khuyên cho bạn
Bạn cần kết hợp chương trình rèn luyện sức mạnh với chế độ ăn bao gồm carbohydrate, protein và chất béo để có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Bạn cần nhớ uống nước trước và trong khi tập để có thể bổ sung lượng nước đã mất đi trong quá trình tập.
Lượng dinh dưỡng cụ thể mà bạn cần phải nạp trong mỗi bữa ăn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn nên tham khảo ý kiến hoặc thực đơn đã được công bố từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ chuyên khoa để có thể biết chắc được lượng calo và dinh dưỡng mà bạn cần để có thể vẫn tiếp tục tập luyện để đạt được mục tiêu của mình.
Nguồn: Verywellfit.com