Đạp xe trong mùa nóng đúng là không dễ chịu gì cho mấy. Tuy nhiên đây lại là thời điểm mà nhiều giải đua xe đạp được diễn ra đơn cử như Cúp đua xe đạp truyền hình 2021 thường diễn ra từ đầu tháng 4.
Bạn phải luyện tập chuẩn bị cho những cuộc đua ấy hay đơn thuần bạn chỉ muốn đạp xe để nâng cao sức khỏe của mình? Vậy làm thế nào để tập luyện trong thời tiết nóng bức như thế này? Hãy cùng iRace khám phá 8 tuyệt chiêu để có những buổi tập thật hiệu quả nhé!
1. Làm quen
“Sai lầm lớn nhất trong thời tiết nắng nóng mà người đi xe đạp mắc phải là đi xe dưới trời nắng nóng mà không chuẩn bị trước,”.
Nếu bạn không thích nghi với thời tiết nóng bức, bạn sẽ không gặt hái được nhiều lợi ích từ việc tập luyện của mình và bạn sẽ làm tăng cả khả năng nguy cơ gặp phải chấn thương. Thay vào đó, hãy đi xe sớm hoặc muộn trong ngày khi nhiệt độ mát nhất và sử dụng thời gian nghỉ ngơi để làm quen với cái nóng
Nếu bạn phải đạp xe trong thời gian nắng nóng cao (thường từ giữa trưa đến hai giờ đồng hồ), hãy nhớ nghỉ ngơi trong bóng râm và uống nước đầy đủ.
Nghía qua Bí quyết nghỉ ngơi hiệu quả và phục hồi sau khi đạp xe
2. Bảo vệ cơ thể của bạn
Cháy nắng không chỉ làm cho làn da của bạn bị bỏng rát. Cháy nắng còn góp phần vào sự mệt mỏi, cáu gắt và làm tăng sự trao đổi chất. Điều thứ 3 nghe có vẻ là tốt đúng không, tuy nhiên đi cùng đó nó cũng làm tăng nhu cầu sử dụng chất lỏng của bạn, điều này có thể là một vấn đề vào một ngày nắng nóng khi bạn đang vật lộn để giữ đủ nước.
Làm mọi cách để ngăn ngừa cháy nắng: Luôn bôi kem chống nắng có độ SPF cao trên vùng da hở, chọn áo sơ mi, quần đùi có tích hợp khả năng chống nắng tia UV, và đội mũ có vàng dưới mũ bảo hiểm để che chắn đầu. Và cũng đừng quên che chắn phần gáy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong tư thế chồm người về phía trước.
Làm mát thường xuyên: Nhiệt độ cơ thể quá cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất của bạn khi đạp xe. Để tránh những sự cố khó chịu, hãy thường xuyên làm ướt cổ và cẳng tay. Điều này giúp cơ thể bạn giải nhiệt và duy trì nhiệt độ thích hợp.
Đọc thêm 10 Mẹo Chạy Dưới Trời Nóng Giữ Cơ Thể Luôn Mát Mẻ
3. Uống đủ nước và chất điện giải khi đạp xe
Bạn nên mang theo nước mọi lúc đạp xe, ngay cả những khi đạp vài chục phút. Tránh uống quá nhiều nước lạnh một lần, vì nó dễ gây ra chứng chuột rút khiến bạn không đạp xe. Thay vào đó bạn hãy thử uống nước thường xuyên để đáp ứng nhu cầu chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Bạn không nên đợi đến lúc cảm thấy khát nước khô cả miệng mới uống nhé, thiếu nước cơ thể sẽ kiệt sức trước khi đạp xe về đến nhà.
Nếu bạn đạp xe nhiều hơn một tiếng, hãy mang theo nước điện giải. Thành phần Natri có trong nước điện giải, giúp cơ thể tránh tình trạng mất nước, vậy nên uống nước điện giải trong suốt chặng đường đạp xe nhé!
Tham khảo thêm: Cách điều trị và phòng ngừa chuột rút ở chân
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
4. Chuẩn bị cung đường luyện tập
Người khôn ngoan sẽ luôn nghĩ đến nơi nào mình sẽ tập trước khi bắt đầu leo lên yên xe. Hãy chọn tuyến đường có nhiều cây xanh hoặc những con đường nằm giữ các tòa nhà cao tầng. Những khu vực này sẽ có rất nhiều bóng râm, bảo vệ bạn khỏi cái nắng nóng bức giữa mùa hè oi ả.
Bạn không nên đạp xe giữa những con đường đông đúc, nhiệt độ ở đó sẽ nóng hơn bình thường và chúng làm bạn cảm thấy khó thở vì bụi. Hãy ưu tiên những cung đường đẹp có bóng cây, chúng sẽ làm cho bạn cảm thấy hứng khởi tập luyện hơn đó!
Bạn đã biết hết 27 lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe bạn đã biết chưa ?
5. Thời gian lý tưởng để đạp xe
Bạn tránh đạp xe ngoài đường vào lúc nhiệt độ lên cao khoảng từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, có thể bắt đầu đạp xe ra đường luyện tập vào sáng sớm hoặc chiều tối. Nếu bắt đầu vào buổi sáng sớm tinh mơ, bạn được tận hưởng không khí trong lành, mát mẻ và sẽ thấy tràn trề năng lượng hơn khi đạp vào các khoảng thời gian khác.
Đối với những ai không thích dậy sớm có lẽ buổi chiều tốt là khoảng thời gian lý tưởng để bạn đạp xe tập luyện nâng cao kỹ thuật xử lý, tăng độ bền của bạn thân. Vào buổi xế chiều nhiệt độ sẽ dịu đi bớt phần nào và lúc đó bạn có thể yên tâm đạp xe mà lo sợ nóng bức.
Tuy nhiên, lúc mặt trời khuất núi xung quanh tối đi, bạn nên lưu ý mang theo đèn xe đạp để luôn nhìn thấy đường khi luyện tập cũng như báo hiệu cho những phương tiện khác trên đường.
Tham khảo thêm 10 hướng dẫn bổ ích để đạp xe tốt hơn dành cho bạn
6. Đạp xe với tốc độ chậm
Bạn không nên mắc sai lầm khi nghĩ rằng có thể đạp với tốc độ nhanh hơn trong mùa hè nóng bức. Bởi vì sức nóng sẽ khiến cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn, hãy đạp với tốc độ mà bạn vừa phải để duy trì sự thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
Nếu bạn đang tập luyện chuẩn bị cho một cuộc đua, đặc biệt cẩn thận khi luyện tập với khoảng thời gian dài và đạp xe ở tốc độ nhanh, nó sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh và bạn sẽ kiệt sức đôi lúc sẽ dẫn đến hiện tượng đột quỵ do kiệt sức.
Đọc ngay bài viết: Sơ cứu khi bị sốc nhiệt, say nắng do gắng sức
7. Chọn trang phục hợp lý
Ăn mặc quần áo phù hợp sẽ đem lại sự thoải mái cho bạn giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bạn không nên mặc những bộ đồ sẫm màu như màu đen. Màu đen hấp thụ nhiệt rất cao làm cho bạn cảm thấy nóng hơn trong quá trình đạp xe, thay vào đó bạn hãy thử mặc những bộ đồ sáng màu.
Nên tìm kiếm bộ quần áo đạp xe có đặc tính thấm hút mồ hôi tốt và thoáng khí giữ cho cơ thể bạn luôn trong trạng thái khô thoáng.
Đội một chiếc nón lưỡi trai sẽ hữu ích trong những ngày nắng như thiêu đốt, nón giúp da mặt của bạn không bị cháy nắng dưới ánh nắng gay gắt.
Điểm qua 6 Thực phẩm tốt nhất cho người chạy trong mùa hè
8. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn
Bạn cần lưu ý một số khía cạnh về chế độ ăn uống trước khi khởi hành một chuyến đi dài dưới ánh nắng mặt trời. Trong những ngày trước khi đi xe, hãy ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng nước cao (chẳng hạn như trái cây và rau quả, đặc biệt là dưa hấu và nho) và đường để duy trì năng lượng.
Natri giúp cơ thể bạn giữ lại chất lỏng mà bạn đang uống, vì vậy hãy nhâm nhi đồ uống điện giải trong khi đi xe. Cố gắng uống với tốc độ 10 đến 12 mililít / kg trọng lượng cơ thể, khoảng 591ml một chai mỗi giờ đối với người lái xe nặng 68kg.
Dinh dưỡng trong thể thao bạn có cần biết không?
Các chuyên gia gợi ý nên uống thức uống phục hồi dựa trên protein để bù nước cho bạn nhanh hơn so với thức uống chỉ có carbohydrate. Protein kéo theo nước khi nó di chuyển đến cơ bắp. Nếu bạn chọn uống nước lọc sau khi đi xe, hãy kết hợp nó với một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn có chứa protein, carbohydrate và natri để bổ sung.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Nguồn tổng hợp