Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại vitamin và các loại chất dinh dưỡng dành cho người chạy bộ, các loại vitamin này giúp duy trì sức khỏe và giúp cơ thể phòng ngừa các chấn thương. Là một vận động viên điền kinh, tôi rất quan tâm đến những chất dưỡng chất có lợi cho cơ thể và tôi nhận thấy rằng Vitamin thật sự rất quan trọng đối với cơ thể con người. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những loại vitamin và chất dinh dưỡng hiệu quả dành cho những người đam mê chạy bộ
Để việc chạy bộ đem lại một kết quả tuyệt vời cho sức khỏe và cơ thể, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Tôi là fan của những thực phẩm chứa các loại vitamin hữu ích dành cho người chạy bộ. Tuy nhiên, thực sự khó để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ thực phẩm.
Bạn có thực sự biết bạn nạp vào cơ thể bao nhiêu Vitamin C mỗi ngày không? Tất nhiên là không rồi. Và đó là lý do tại sao bạn nên đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về Vitamin và các dưỡng chất quan trọng nhé.
Tổng quan về Vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ
1. Protein
Một số ý kiến cho rằng người chạy bộ không cần tiêu thụ thêm bất kỳ dạng Protein nào cả. Protein chỉ cần thiết đối với những vận động viên các môn thể thao sức mạnh như weightlifting, bodybuilding. Tuy nhiên, Protein lại không phải là chất dinh dưỡng phù hợp đối với vận động viên các môn thể thao này. Cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ các khối cơ để chuyển hóa thành năng lượng, duy trì hoạt động khi chúng ta chạy đường dài. Lượng protein của những người chạy bộ thường xuyên là rất ít. Đồng thời, khối lượng cơ bắp cũng rất thấp do thiếu protein.
Tôi nhận thấy cơ thể mình có xu hướng mạnh mẽ hơn thay vì gầy hơn. Nếu mục tiêu của bạn là tiêu thụ mỗi ngày 2g protein trên 1 kg cân nặng cơ thể, vậy liệu bột Protein có tốt và hiệu quả cho người chạy bộ hay là không?
Lượng Protein sau khi ăn thịt gà, trứng, cá và các sản phẩm từ sữa là rất thấp, vì thế nguồn cung cấp protein hoàn hảo nhất cho người chạy bộ chính là bột Protein hay thường được biết đến là Whey Protein. Bạn có thể sử dụng nó vào bữa sáng để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ, có thể pha Whey Protein với nước hoặc sữa hạnh nhân để sử dụng.
2. Multivitamin (Vitamin tổng hợp)
Một trong những loại vitamin tốt nhất dành người chạy bộ là vitamin tổng hợp (multivitamin). Đọc thông tin trên nhãn các sản phẩm vitamin một cách cẩn thận để đảm bảo rằng nó đáp ứng đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Quan trọng hơn là bạn phải biết rằng cơ thể chúng ta hấp thụ các khoáng chất không ở dạng oxit tốt hơn nhiều so với các chất ở dạng oxit. Do đó, phải kiểm tra thật cẩn thận khi sử dụng vitamin tổng hợp nhé. Hơn nữa, vitamin tổng hợp không thể thay thế các bữa ăn hằng ngày. Cơ thể bạn sẽ được cung cấp loại vitamin và khoáng chất cụ thể mà bạn đang thiếu hụt, do đó, các bữa ăn vẫn sẽ cung cấp đa dạng các loại dinh dưỡng hữu ích cho sức khỏe.
Xem thêm: Hướng dẫn giãn cơ cho người chạy bộ để phục hồi và giảm đau cấp tốc sau chạy
3. Sắt
Sắt là gì? Nó là một thành phần quan trọng của hemoglobin, một hợp chất có trách nhiệm cung cấp oxy trên khắp cơ thể. Khi bạn đang chạy và cảm nhận thấy mức năng lượng trong cơ thể còn rất thấp và cơ thể đang chậm chạp phục hồi lại năng lượng, đó chính là lúc mà bạn cần một lượng sắt cao hơn.
Bạn nên kiểm tra lượng sắt trong cơ thể với bác sĩ trước khi muốn sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung sắt. Người ăn chay thường mất một lượng sắt từ các bữa ăn hằng ngày.
4. Canxi
Là một vận động viên, bạn luôn muốn cơ thể phục hồi mạnh mẽ hơn sau mỗi lần chạy. Bổ sung canxi là một trong những điều cần thiết để có thể phục hồi cơ thể nhanh chóng. Ở phần đầu của bài viết, chúng ta cần Protein để xây dựng và duy trì cơ bắp, thì bây giờ, chúng ta cần canxi để xây dựng và duy trì khung xương khỏe mạnh.
Canxi (và vitamin D) rất cần thiết trong việc xây dựng khung xương chắc khỏe. Kiểm tra hàm lượng canxi thường xuyên sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ bị gãy xương. Vì vậy, hãy đảm bảo chế độ ăn uống hằng ngày sẽ cung cấp đủ nhiều canxi.
Nếu bạn không thể thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, tôi khuyên bạn nên sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Nó sẽ cung cấp 500mg canxi mỗi ngày trong một lần uống.
5. Vitamin B
Tại sao vitamin B rất quan trọng đối với các vận động viên? Bởi Vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành dạng năng lượng, mà năng lượng rất cần thiết đối với bất kỳ vận động viên hay người chạy bộ nào. Vitamin B rất cần thiết cho sự chuyển hóa năng lượng đối với những ai theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Chúng tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện; đồng thời, tạo ra các tế bào hồng cầu, tổng hợp Protein và điều trị cho các mô cơ bị căng.
Có 8 loại vitamin B khác nhau bao gồm vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (Riboflavin),vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, Vitamin B7, vitamin B9 (folate) và vitamin B12. Bạn càng hoạt động nhiều, thì lượng vitamin B2 và B6 bạn cần cung cấp cho cơ thể càng cao.
Nếu bạn không nạp đủ lượng vitamin B, cơ thể bạn chóng mệt và làm giảm hiệu quả của quá trình luyện tập.
6. Củ dền đỏ
Khi tôi bắt đầu chạy bộ, tôi đã đọc một tạp chí và nó nói rằng uống nước ép củ dền trước cuộc đua sẽ giúp tôi chạy nhanh hơn và lâu hơn. Điều đó có đúng hay không? Củ dền đỏ chứa các hợp chất có chức năng chuyển đổi oxit nitric trong cơ thể, đồng thời mở rộng mạch máu của bạn, giúp giảm lượng oxy mà bạn cần trong quá trình chạy.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng củ dền đỏ sẽ giúp bạn cải thiện khoảng 1-2% tốc độ đua 5K của mình. Đối với tôi, nó giúp tôi duy trì được sức khỏe trong những cuộc chạy đua dài và marathon. Mẹo nhỏ của tôi là uống tối đa 3 cốc nước ép củ dền trong 1 tuần trước khi cuộc đua diễn ra. Tôi không thích mùi vị của nước ép củ dền cho lắm nên tôi chọn uống viên nang thay thế.
7. Vitamin D
Vitamin D là loại vitamin không kém phần quan trọng dành cho người chạy bộ. Một lượng khá lớn vitamin D đến từ ánh sáng mặt trời. Vào mùa đông, lượng vitamin D mà ánh sáng mặt trời cung cấp ít hơn nhiều so với mùa hè, vì vậy dẫn đến việc thiếu hụt vitamin D trong cơ thể. Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể bởi nó giúp xương chắc khỏe và phát triển cơ bắp. Vì vậy, khi cơ thể thiếu hụt vitamin D, nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện của bạn cũng sẽ tăng lên.
Một vận động viên cần lượng vitamin D bao nhiêu là đủ? Tôi đề nghị nên nạp vào ít nhất 34,7 mg vitamin D mỗi ngày để duy trì tình trạng Calcidiol, 25-hydroxyl-vitamin D. Nếu bạn đang sử dụng vitamin tổng hợp, hãy đảm bảo đã tính vitamin D vào nhé.
Cá béo, nấm và một số thực phẩm tăng cường chẳng hạn như sữa, nước cam và ngũ cốc có chứa vitamin D. Rất khó để cung cấp đủ các loại vitamin D từ bữa ăn hằng ngày, vì vậy hãy xem xét thêm các thực phẩm chức năng bổ sung thêm vitamin D nhé.
8. Kali và Natri
Kali là lựa chọn tuyệt vời để cân bằng mức chất lỏng và chất điện giải trong cơ thể. Như chúng ta đã biết, mức chất lỏng ổn định giúp điều chỉnh nhịp tim và ngăn ngừa cơ bắp xảy ra hiện tượng chuột rút. Chế độ ăn uống hằng ngày thường sẽ cung cấp đủ kali nên không cần phải bổ sung thêm nữa.
Chuối, khoai tây nướng, các loại bí mùa đông (Winter Squash), đậu cúc (Pinto beans) và rau chân vịt là những nguồn thực phẩm giàu kali. Một vận động viên nên tiêu thụ bao nhiêu kali? Tầm 2,300mg natri và 4,700mg kali.
Kiểm soát chất điện giải sẽ giúp bạn rất nhiều trong suốt quá trình luyện tập. Đặc biệt là vào mùa hè, khi thời tiết nóng bức làm ta đổ mồ hôi và mất nước nhiều hơn, do đó, việc giữ lại lượng nước phù hợp là rất quan trọng. Hãy xem xét các loại đồ uống điện giải như Gatorade hoặc Powerade chẳng hạn.
Vậy tại sao ăn thực phẩm vẫn là cách tốt nhất để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể?
Mặc dù hiện nay việc mua các loại vitamin dành cho người chạy bộ là khá dễ, tuy nhiên thực phẩm luôn là nguồn cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng tốt nhất. Chúng ta đang sống ở thời đại mà một viên nang bổ sung có thể cung cấp những gì mà cơ thể ta thực sự cần thay vì ăn các loại thực phẩm khác là rất phổ biến.
Vì vậy, nếu thực sự bạn có sự lựa chọn và nguồn lực, hãy cố gắng dùng thật nhiều vitamin và chất dinh dưỡng cho người chạy bộ thông qua chế độ ăn uống. Phải luôn nhớ rằng đối với người chạy bộ vitamin và chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Tại sao chất dinh dưỡng lại quan trọng đối với người chạy bộ?
Trước hết, các chất dinh dưỡng lành mạnh giúp duy trì sức khỏe và giúp bạn đạt kết quả tốt nhất khi chạy bộ. Hiệu quả cao và chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng luôn đi đôi với nhau. Một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng sẽ bao gồm đủ carb, protein, chất béo cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác.
Theo Thể Hình Channel
