Các bài tập tốt nhất cho người chạy bộ bao gồm các bài tập nhắm vào cơ bụng và mông của bạn, vì chúng sẽ xây dựng cơ cốt lõi và cơ chân của bạn và do đó tăng sức chạy tổng thể của bạn.
Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể, và cơ mông khỏe sẽ đảm bảo hình thức chạy phù hợp và tăng sức mạnh khi bạn chạy.
Tăng cường cơ bụng cũng sẽ giúp bạn tối đa hóa sức mạnh khi chạy. Có một cốt lõi mạnh mẽ và ổn định sẽ hỗ trợ cánh tay và chân của runner để bạn tiếp thêm sức mạnh khi chạy.
Đó là lý do tại sao iRace tập hợp 7 động tác tập trung vào cơ bụng và cơ mông sau đây. Kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng tuần của bạn để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
Cách thực hiện: Thực hiện mỗi bài tập theo thứ tự được liệt kê bên dưới, mỗi bài 10 lần ở bên phải và nghỉ từ 30 đến 45 giây giữa mỗi bài tập, sau đó ở bên trái mỗi bài 10 lần (nghỉ với cùng một lượng thời gian). Hoàn thành mạch 3 lần.
Mỗi bước di chuyển được Clayton thể hiện trong video trên để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp. Trong khi Clayton sử dụng một trọng lượng nặng và một dải kháng lực cho một số bài tập, chúng ta cũng có thể được thực hiện mà không cần các thiết bị đó.
Bước ngang với dây kháng lực
Đặt một dải kháng xung quanh mắt cá chân của bạn. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, sau đó thực hiện hai bước sang trái để hoàn thành một lần, sau đó hai bước sang phải để hoàn thành một lần khác. Hoàn thành 10 đại diện.
Sumo Goblet Squat
Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, các ngón chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ và xương chậu thu vào trong. Dùng hai tay giữ tạ nặng ngang ngực. Đưa hông trở lại tư thế ngồi xổm xuống cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn trong khi vẫn nâng ngực lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 đại diện.
Kickstand Deadlift một chân
Bắt đầu với tư thế đặt chân trái và sử dụng chân phải để giữ thăng bằng như chân chống. Giữ một quả tạ nặng trong tay phải của bạn. Đưa tay phải về phía trước bằng cách đặt hông và di chuyển đốt ngón tay của bạn xuống ngón chân cái của bàn chân trái. Trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 10 lần ở bên phải và 10 lần ở bên trái.
Banded Kneeling Kickback
Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay quỳ gối, hai tay đặt ở hai bên của một quả tạ đặt ở phía trước của bạn. Giữ chân phải của bạn uốn cong ở 90 độ, nâng nó lên cao nhất có thể trong một chuyển động có kiểm soát. Trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 10 lần ở bên phải và 10 lần ở bên trái.
Xem thêm Hướng dẫn tập cơ lõi (core) cho người yêu chạy bộ
Side Plank With Elbow and Hip Dip
Bắt đầu nằm nghiêng với cẳng tay phải trên mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai bàn chân chồng lên nhau. Đảm bảo khuỷu tay phải của bạn nằm ngay dưới vai và đặt tay trái sau đầu. Tập trung vào trọng tâm khi bạn xoay thân để đưa khuỷu tay trái xuống sàn trước mặt, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ nhúng hông của bạn và chạm vào chúng trên mặt đất. Quay trở lại plank. Hoàn thành 10 lần ở bên phải và 10 lần ở bên trái.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Nằm nghiêng V-Up
Nằm nghiêng sang bên phải một góc 45 độ, hai chân duỗi thẳng. Chuyển trọng lượng lên hông phải và đặt cẳng tay phải xuống sàn để giữ thăng bằng, cánh tay trái vươn lên trần nhà. Giữ thẳng cả hai chân, đưa chân và cánh tay trái về phía nhau thành tư thế chữ V. Trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 10 đại diện.
Reverse Crunch với Twist và Leg Extension
Nằm ngửa, đặt tay dưới mông và hơi cong chân trên không. Nâng nhẹ hông của bạn khỏi sàn — giữ cho cơ và mông của bạn được tập trung — sau đó vặn thân của bạn sang bên phải. Đưa hông trở lại sàn và uốn cong đầu gối để tạo thành góc 90 độ, mở rộng chân ra và lùi vào trong. Hoàn thành 10 lần bên phải và 10 lần ở bên trái.
