Chắc hẳn khi quyết định tham gia giải chạy marathon, bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho một kế hoạch tập luyện. Nhưng liệu bạn đã cân nhắc thật kỹ cho kế hoạch hay chiến lược dinh dưỡng trong chạy bộ của mình? Hãy tham khảo một số yếu tố quan trọng sau đây có thể giúp bạn cải thiện thành tích và phục hồi một cách tốt nhất.
Kế hoạch dinh dưỡng trong chạy bộ Marathon
“Hãy quan tâm dinh dưỡng của bạn!” Điều quan trọng là bạn phải lên kế hoạch khi nào và ăn gì trong đoạn đường thi đấu của mình. Nếu bạn đang chạy ở một tốc độ vừa phải, hãy thử kết hợp Energy Chews & Energy Gel thay vì Roctane Energy Gel. Nếu bạn giữ tốc độ nhanh hơn, hãy thử Roctane Energy Gel trước cuộc đua, tiếp theo là các loại thức uống electrolyze hoặc nước từ các trạm tiếp nước trong suốt chặng đua.
Chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung BCAA (các loại axit amin chuỗi) và Electrolyte để ngăn chuột rút và cảm giác mệt mỏi ở giai đoạn sau của cuộc đua. Để có thêm năng lượng ở những đoạn đường dốc hoặc khi về địch, hãy bổ sung các loại thực phẩm có chứa caffeine.
Cách lên kế hoạch dinh dưỡng chạy bộ riêng
Bạn có thể tham khảo Kế hoạch Dinh dưỡng bên dưới để bạn tạo ra kế hoạch của riêng mình. Không có một kế hoạch nào phù hợp với tất cả mọi người, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp các loại sản phẩm và hương vị phù hợp với sở thích và khẩu vị của bạn.
Hãy nhớ rằng cường độ, thời tiết và độ cao địa hình có thể ảnh hưởng việc đáp ứng cho kế hoạch dinh dưỡng, vì vậy hãy luôn kiểm tra và tinh chỉnh trong quá trình tập luyện. Sử dụng các thông tin dinh dưỡng “Mỗi giờ cơ thể bạn cần được cung cấp” đề xuất ở cuối trang để đảm bảo bạn cung cấp đủ băng lượng cho mình.
“Trước và thường xuyên” – đó là điều chúng tôi thường khuyến nghị vận động viên khi nào nên ăn và uống. Việc bổ sung chất dinh dưỡng hiệu quả sẽ cung cấp năng lượng trong toàn bộ hoạt động của bạn. Nếu bạn chờ đến khi bạn đói hoặc khát sẽ quá muộn để có thể bổ sung kịp thời các chất dinh dưỡng mà bạn cần.
5 Lưu ý về dinh dưỡng khi chạy bộ
1) Uống sớm và thường xuyên:
- Trước cuộc đua, uống 2-4 lít mỗi ngày trong 48-72 giờ trước cuộc đua lớn. Vào buổi sáng trước khi cuộc đua bắt đầu 4 tiếng, hãy uống 10ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ như bạn nặng 50kg thì cần uống khoảng 500ml nước) để cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn xả lượng nước thừa trong cơ thể.
- Trong cuộc đua, tận dụng tối đa các trạm tiếp nước và tối ưu trọng lượng cơ thể: bạn cần khoảng 500ml – 900ml nước trắng hoặc thức uống thể thao mỗi giờ sau khi xuất phát vài km đầu tiên. Mất nước không chỉ khiến tim của bạn khó bơm máu đến các cơ bắp, mà nó còn khiến bạn cảm thấy mệt hơn do tác động lên hệ thần kinh trung ương. Hơn nữa, một nghiên cứu mới nhất cho thấy uống nước theo lịch trình giúp cải thiện thành thích tốt hơn so với việc uống nước khi bạn cảm thấy khát! Nên cứ vô tư uống nhé.
2) Nhấp nháp:
Hãy tưởng tượng rằng việc nạp năng lượng cần thực hiện nhỏ giọt như truyền qua tĩnh mạch vậy.
Mục tiêu là nạp lượng calories và nước với liều lượng nhỏ, thường xuyên sẽ tốt hơn nạp một lần với số lượng lớn và dàn trải sau mỗi giờ hoặc lâu hơn.
Cố gắng ăn hoặc uống một thứ gì đó từng chút sau mỗi 15-20 phút! Như một hoặc hai viên năng lượng Chew, một ngụm Roctane Energy Drink Mix hay một loại thức uống thể thao nào đó để giữ sự ổn định chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ bắp.
Mẹo: đặt nhắc nhở trên đồng hồ để theo sát kế hoạch dinh dưỡng của mình!
Phương pháp “thức ăn nhỏ giọt” cũng sẽ giảm thiểu các vấn đề về tiêu hóa vào ngày đua, điều đó có nghĩa là bạn không cần phải chạy nước rút tìm toilet nữa!
Xem thêm : Gel năng lượng là gì? Bạn có cần dùng khi chạy bộ không?
3) Dinh dưỡng cần rèn luyện:
Dù bạn chọn việc tiếp năng lượng như thế nào vào ngày đua, hãy nhớ thử nghiệm trong khi tập luyện, cứ tập rồi sẽ quen!
Ngày thi đấu không phải là thời điểm thích hợp để thử món gì mới. Bạn nên tuân theo kế hoạch dinh dưỡng đã hoạch định trước, thậm chí nếu có thể, bạn cần biết luôn cả vị và thực phẩm năng lượng nào thích hợp nhất khi chạy đường dài. Và điều quan trọng nhất là biết rõ lượng nước bạn cần trước khi có cảm giác ọc ạch. (Nếu bạn cảm thấy oc ạch nghĩa là bạn uống quá nhiều rồi!) Thực hiện kế hoạch trong các buổi tập hàng tuần trước cuộc đua và điều chỉnh khi cần thiết.
Mục tiêu bạn đầu có thể đặt ra là tiêu hao từ 200-400 calories mỗi giời chạy nhưng không quá 90 phút. Calories có thể được bổ sung qua gel, kẹo nhai, và thức uống hỗn hợp. Thử các mùi vị khác nhau để chọn loại bạn yêu thích nhất!
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫4) Bảo vệ cơ bắp của bạn:
Khi hoạt động thể thao trong thời gian dài ở cường độ cao (như chạy marathon!) Cơ thể bắt đầu phá hủy cơ và cần cung cấp các axit amin cho việc sản xuất năng lượng.
Để tránh tổn thương và phục hồi cơ bắp, bạn nên bổ sung chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA), là các axit amin quan trọng nhất để phục hồi và tái tạo cơ. Không chỉ vậy, BCAA được chuyển hóa trực tiếp bởi cơ bắp, cung cấp thêm nguồn năng lượng!
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Mẹo: Bổ sung BCAA sau cuộc đua giúp giảm thiểu sự tổn thương cơ bắp, thúc đẩy phục hồi, và giúp bạn tránh hiện tượng trông như robot sau cuộc đua 🙂
5) Đừng đợi nước đến chân mới nhảy:
Đêm trước cuộc đua, bạn thường nạp đầy bụng với mì Ý, đây có thể không phải là ý hay.
Rất có thể, bạn ăn nhiều quá mức cần thiết và không thể tiêu hóa hết. Thay vào đó, hãy thử nạp carbohydrate 2-3 ngày trước sự kiện, cắt giảm chất béo và chất xơ. Với việc cắt giảm từ từ, nó sẽ hiệu quả cho việc tích trữ glycogen trong gan và tốt cho cơ bắp của bạn (nói một cách ví von thì bạn đang đổ đầy bình) mà không khiến bạn cảm thấy nặng bụng và khó chịu vào đêm trước cuộc đua.
- Cố nạp 6-10 gam carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, bạn nặng tầm 50kg thì mục tiêu cần nạp 300-500 gram mỗi ngày trong 2-3 ngày trước cuộc đua.
- Cắt giảm chất béo và ít hơn 1 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, ví như <50 g mỗi ngày cho người cân nặng 50kg.
- Đêm trước cuộc đua, hãy thử món ăn có gốc từ gạo hoặc khoai tây cho một khẩu phần protein cỡ lòng bàn tay, cùng với rau củ quả giàu tinh bột được nấu chính như đậu Hà Lan và cà rốt. Gà hoặc đậu hủ và rau cải xào ăn với cơm là một trong những bữa ăn thường được khuyến nghị dùng trước đua. Cũng như kế hoạch dinh dưỡng trong ngày đua, hãy đảm bảo rằng bất cứ món nào bạn chọn ăn trước khi đua là món bạn thường ăn! (Xem thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?)
Mặc dù chúng ta luôn được khuyên kế hoạch là quan trọng, nhưng đôi khi không phải lúc nào cũng thực hiện được. Có thể bạn không tìm thấy món điểm tâm sáng yêu thích, có thể bạn đánh mất mấy gói Gel được chuẩn bị trước, hoặc thậm chí vô tình bỏ lỡ một trạm tiếp nước. Nếu gặp điều gì đó không thuận lợi, hãy bình tĩnh, mỉm cười và nhớ rằng đã chạy thì cứ vui lên!
KẾ HOẠCH BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG KHI THI ĐẤU MARATHON
(*) Lưu ý: Số lượng gói GU gel hay Roctane gel là số lượng tối đa bạn có thể dùng tùy theo thời gian về đích dự kiến của bạn. Kế hoạch chỉ mang tính chất tham khảo.
Bạn có thể tham khảo mua các sản phẩm về Gel năng lượng tại: Gel Điện Giải Phuc Hồi Năng Lượng
Nguồn: GuEnergy
