Các bài tập “Mountain Climbers” là những động tác rèn luyện sức mạnh tuyệt vời dành cho người chạy bộ. Các bài tập này làm tăng nhịp tim, thách thức sự cân bằng và sự nhanh nhẹn dẻo dai cho cơ thể đồng thời đốt cháy cơ bắp của bạn. Và mặc đù chúng thường được coi là bài tập thân dưới nhưng những người leo núi thực sự cũng tập luyện cho cánh tay trên và phần cốt lỗi
Bổ sung những bài tập “Mountain Climbers này vào thói quen trước hoặc sau chạy bộ của bạn, nó không mất nhiều thời gian của bạn nhưng lợi ích mà bài tập mang lại cho cơ thể bạn là không hề nhỏ.
Dưới đây là 5 động tác “Mountain Climbers” giúp bạn chạy tốt hơn được thể hiện bởi Lindsey Clayton, người hướng dẫn tại Barry’s Bootcamp và là người đồng sáng lập Dự án Brave Body.
Xem thêm: Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện theo thể trạng
Mountain Climber Repeats
Đây là động tác kết hợp nhiều kiểu tập khác nhau, từ đá gối về trước ngực, thêm một chút burpee, bò…
Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, những lần tập luyện này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho sự mệt mỏi mà bạn sẽ trải qua trong 10K cuối cùng. Và nếu bạn đang chuẩn bị cho 5K, những bài tập này sẽ phát triển sức mạnh cần thiết cho những khoảng cách ngắn hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank chống tay hai trên sàn, đá gối liên tiếp về phía trước như động tác “leo núi cơ bản” (khoảng 3 nhịp chân mỗi bên), sau đó nhảy lên trụ vững hai chân, nhảy xoay lại phía sau, bò về phía trước và thực hiện từ đầu. Làm liên tục 30-45 giây.
Hercule TPE & PU Yoga Mat
Frozen Fartlek
Hãy sẵn sàng để đốt cháy mọi thứ. Động tác này tác động vào các cơ sâu bên trong giúp ổn định xương chậu và cột sống của bạn khi bạn chạy.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank chống tay cao, đá gối về trước như tư thế “leo núi cơ bản”. Đá chân khoảng 2-3 nhịp mỗi chân thì dừng lại, giữ khoảng 3 giây rồi lại thực hiện như ban đầu. Làm liên tục 30-45 giây.
Bạn cũng nên tham khảo thêm bài viết về Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner
Mountain-Climber Fire Donkey
Những động tác như thế này mang lại nhiều lợi ích và xây dựng sức mạnh cơ tứ tâm và sức mạnh hông, tất cả đều cần thiết để hoạt động tốt ở vùng chân dưới.
Cách thực hiện:
Bắt đầu giống tư thế 2, tuy nhiên thay thế việc giữ chân khoảng 3 giây thì đá chân ngang sang. Làm theo hình hướng dẫn trong 30-45 giây.
Mountain Climber With Plank Jack
Cơ hông và cơ mông giữa — cơ nhỏ hơn chạy dọc theo phía sau lưng và giữ cho xương chậu của bạn ổn định khi bạn đang vận động. Hãy đốt cháy chúng với động tác này.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, đá chân “leo núi cơ bản” khoảng 2-3 nhịp mỗi chân, sau đó nhảy hai chân sang bên như hình mẫu. 30-45 giây là đủ cho động tác này.
Mountain Climber With Alternating Shoulder Tap
Động tác này giúp cân bằng phần trên cơ thể và ổn định phần lõi.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, đá chân “leo núi cơ bản” khoảng 2-3 nhịp mỗi chân, chạm từng tay sang vai đối diện. Tập động tác này 30-45 giây.
Vậy là iRace.vn đã giới thiệu tới bạn động tác Mountain Climbers, bổ sung 5 động tác này vào bài tập chạy của bạn, có thể diễn ra trước hoặc sau khi chạy. Bạn có thể tập 2 buổi trong tuần để bổ trợ cho các bài tập chạy của mình.
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit
600,000vnđ
Găng tay chống nắng nam, nữ UPF50+
129,000vnđ
Băng dán cơ thể thao GOTAPE 5cm*5m
209.000vnđ
Bình nước thể thao, túi nước chạy bộ leo núi có vòi
169,000₫Theo: Runnersworld
