Xu hướng tập thông thường sẽ là chạy dễ (nhẹ nhàng) hoặc chạy khó (nặng). Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến việc tập chạy với tốc độ vừa phải để có một chương trình tập luyện toàn diện hơn.
Việc tập phân cực giữa tập nhẹ và tập nặng cũng có lợi theo cách riêng của nó. Giữa ngưỡng hiếu khí (khả năng duy trì vận động trong vài giờ hoặc nhiều hơn) và ngưỡng lactate (khoảng một giờ, có thể biến động) có một vùng thể lực mà bạn cần chú ý. Nếu như bạn rơi vào vùng này quá lâu thì nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Nó cùng lúc cũng có thể tác động đến việc tập luyện chạy bộ của bạn về lâu dài. Tuy nhiên, vùng thể lực này không quá đáng ngại.
Lúc này, bạn sẽ phải chú ý rằng nó liên quan đến hiệu quả tập luyện hay là nguyên nhân gây ra những vấn đề sau tập luyện. Những ai tập quá hăng trong những lần chạy nhẹ nhàng sẽ có kết quả tập luyện không khả quan. Cái mà họ theo đuổi là những kết quả chạy nhanh nhất thời mà không chú ý đến hiệu quả lâu dài của việc tập luyện vừa phải. Khi đó, việc chuyển đổi từ những kết quả ban đầu sang một kết quả lâu dài hơn khiến họ gặp khó khăn. Khi tiếp tục thực hiện những bài tập vừa phải, khi không thấy được tiến độ, không thay đổi bài tập sang hướng phân cực hơn, họ sẽ dễ gặp phải chấn thương hoặc bị trì trệ trong tập luyện.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫Việc chạy nhẹ nhàng một cách khoa học được áp dụng mỗi năm đối với các chương trình huấn luyện chạy bộ. Những buổi chạy nhẹ với tốc độ nhanh thường cho kết quả đua nhanh hơn. Tuy nhiên, kết quả là quá trình này có thể hạn chế sự phát triển sau khi hệ thống bao gồm khả năng tập hiếu khí, nội tiết tố và hệ thần kinh chống lại căng thẳng kéo dài.
Đối với các VĐV bắt đầu tập chạy muộn hơn, ban đầu họ sẽ tập những bài tập vừa phải. Sau đó, họ sẽ hình thành thói quen tập như vậy ngay cả khi thể lực tăng lên. Bạn có thể ứng dụng cách tập này để tạo thể lực cơ sở, vì việc chạy vừa phải quá nhiều có thể ảnh hưởng xấu đến mức hiệu quả hiếu khí thấp và cả khả năng hiếu khí ở mức cao hơn.
Những ngày tập vừa có thể phản tác dụng nếu chúng không mang lại hiệu quả, nhất là khi bạn tập với chân đau hoặc khi đang chịu căng thẳng. Đó là nguyên nhân vì sao việc tập cường độ vừa quá nhiều có thể cho kết quả tiêu cực. Trong trường hợp VĐV cảm thấy không tốt nhưng lại phải ép mình chạy theo một tốc độ nhất định, buổi chạy sẽ thành chạy nặng và làm họ nản chí. Một cường độ thay thế có thể là “nhẹ/vừa”.
Định nghĩa nhẹ/ vừa
Chạy nhẹ/vừa cho phép bạn bắt đầu chậm. Sau khi chạy được một lúc, VĐV có thể tập sao cho thoải mái nhất mà không bị gấp gáp. Trong lúc đó, họ có thể chạy hết đoạn đường trên mặt phẳng và có mục tiêu rõ ràng khi tập chạy lên đồi.
Tốc độ của buổi tập chạy sẽ phụ thuộc vào tình trạng của VĐV. Họ sẽ chạy nhanh nếu thấy khỏe và chạy chậm nếu không khỏe. Nhịp tim có thể sẽ thấp hơn ngưỡng hiếu khí khi họ chạy xuống đồi hoặc trên mặt phẳng, và sẽ gần ngưỡng kỵ khí hơn khi lên đồi.
Nhìn chung, những bài tập chạy nhẹ/ vừa cho phép bạn tập luyện dựa trên điều kiện cơ thể và bộ não, không tập trung vào những con số trên thành tích hoặc việc phải tự ép bản thân tập đến giới hạn chịu đựng.
Có 2 nguyên tắc tâm lý đóng vai trò quan trọng trong những buổi chạy nhẹ/ vừa:
Nguyên tắc thứ 1: Chạy ổn định gần ngưỡng hiếu khí có thể có lợi cho sức bền, hoặc tác động tiêu cực đến nó khi bị cưỡng ép.
Huấn luyện viên Renato Canova thường ứng dụng những buổi chạy dài với tốc độ ổn định vào chương trình huấn luyện cho các VĐV marathon. Canova định nghĩa chạy với tốc độ ổn định có nghĩa là nó sẽ liên quan đến sức mạnh của khả năng thể lực hiếu khí (tạm dịch từ aerobic lipidic power), có nghĩa là bạn chạy nhanh nhưng vẫn duy trì tốc độ ổn định. Hệ thống huấn luyện cho những người chạy marathon chú trọng tăng sức mạnh đó để những lactate và ngưỡng hiếu khí gần chạm nhau. Đó là nguyên nhân mà các VDV marathon không bị khó thở khi chạy đến 9km vì họ có ngưỡng hiếu khí rất tốt.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Tham khảo: Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới
Chạy ổn định có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo hiệu quả hơn việc chạy nhẹ nhàng. Hơn nữa, những buổi chạy này có thể cải thiện sức mạnh và kích hoạt các cơ ít co giật loại I. Bên cạnh đó, nó còn thúc đẩy sản sinh ti thể và mao mạch. Và khi chạy nhanh hơn, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn, nhờ đó bạn có thể trở nên khỏe hơn.
Nhược điểm của loại tập luyện này là nếu bạn chạy quá nặng thì những lợi ích của nó sẽ dần biến mất, còn hệ nội tiết và hệ thần kinh sẽ chịu nhiều căng thẳng hơn. Một buổi chạy ổn định tập khi chân đau có thể gây chấn thương và ảnh hưởng đến tinh thần. Đây không phải là cách hay để có thể rèn luyện sự bền bỉ tinh thần cho bạn đâu.
Những buổi chạy nhẹ/ vừa này nhấn mạnh vào việc thả lỏng. Mục tiêu của bài tập này là có thể chạy với tốc độ nhiều nhất có thể và sử dụng ít sức lực nhất có thể để cải thiện hiệu năng tập luyện.
Nguyên tắc thứ 2: trong chạy trail, VĐV cần phải rèn luyện cho những nhóm cơ xương để có thể chạy hiệu quả trên nhiều loại địa hình.
Những buổi chạy ổn định là rất quan trọng đối với người chạy marathon vì họ thường tận dụng việc chạy dài để có thể chạy nhanh hơn. Loại hình chạy này sẽ phù hợp với những runner chạy trail trên nhiều địa hình, với nhiều tốc độ, sức lực bỏ ra và cả tư thế tùy vào từng trail.
VĐV chạy trail sẽ chịu căng thẳng ở nhiều cấp độ lên hệ cơ xương và cơ chế vận động sinh học. Những buổi chạy nhẹ/vừa giúp bạn thích ứng cụ thể với điều kiện khi chạy lên đồi và xuống đồi, nhất là khi quãng đường chạy dài có thể được dùng để ước tính tốc độ đua cho utra runner.
Sau đây là 5 hướng dẫn mà bạn có thể dung để hệ thống lại việc tập luyện vào những ngày không tập cho một thành tích cụ thể nào.
Xem thêm: Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫Hướng dẫn 1: Bắt đâu nhẹ nhàng vào 10 phút đầu
Hãy để cơ thể tự điều chỉnh để có thể tập hiếu khí. Bạn cũng đừng lo về việc chạy chậm.
Hướng dẫn 2: Hãy để cơ thể bạn có thể tự điều chỉnh sức lực bỏ ra bằng cách vận động tự nhiên thoải mái mà không gấp gáp.
Sau khi chạy được 10 phút, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn thấy khỏe, hãy cứ ra sức tập. Nếu bạn thấy mệt thì có thể tập nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể sẽ cần ăn sau khi chạy nữa. Cảm giác khi chạy là những gì bạn cần tập luyện để cảm nhận.
Hướng dẫn 3: Thả lỏng khi xuống dốc và nhẹ nhàng khi chạy trên mặt phẳng
Khi xuống đồi, nhịp tim của bạn sẽ thấp hơn, do vậy, bạn có thể tập chạy với mức tập trung cao hơn, thả lỏng có mục đích. Khi đã có thể tập để đáp ứng nhu cầu vận động của hệ cơ xương, bạn sẽ chạy xuống đồi với tốc độ tự do. Khi chạy ở địa hình phẳng hơn, hãy để cơ thể và cánh tay thả lỏng, chạy không gấp gáp.
Hướng dẫn 4: Chạy một cách có chủ đích khi lên dốc, với lựa chọn ra sức tập vào những ngày có phong độ tốt.
Những buổi chạy nhẹ/vừa có thể là bài tập rất hiệu quả cho runner chạy trail nhờ mức căng thẳng cơ thể phải chịu khi chạy lên đồi. Nếu bạn đi nhiều hơn chạy khi tập đồi, hãy cố chạy nhiều hơn. Nếu bạn chỉ đi một đoạn khi lên đồi, hãy cố gắng chạy hết đoạn còn lại, trừ những đoạn dốc đứng. Nếu gần như không đi bộ khi tập, hãy cố dùng lực nhiều hơn khi sải chân. Đối với các VĐV khi tập vào những ngày phong độ tốt, việc tập chạy đồi có độ dốc sẽ giúp đạt ngưỡng lactate khi ra sức. Điều này rất có lợi cho thể lực. Tuy nhiên, bạn nên chú ý là không nên cố sức trong khi chạy vì bạn có thể chạy ở tốc độ quá sức đối với bạn.
Hướng dẫn 5: Nạp năng lượng đúng cách
Nhìn chung, tập chạy nhẹ/ vừa yêu cầu bạn ra sức nhiều, cũng tồn tại nhiều nguy cơ. Nạp năng lượng là mấu chốt để bạn có thể cải thiện sức bền và thích ứng với loại hình mà bạn đang luyện tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Đối với một số VĐV, những buổi chạy nhẹ/vừa là lựa chọn mà họ tập kèm với giai đoạn tạo dựng thể lực nền. Thỉnh thoảng, họ sẽ bao gồm buổi chạy tempo hơi nặng trong vòng 20-30 phút. Sau khi khởi động. Đây là cách mà bạn có thể tập để thích ứng với việc chạy đường dài mà không phải chạy 36 – 64km khi tập luyện. Sau mỗi 4-6 tuần, bạn có thể tập chạy trail vào giữa tuần. Nó có thể sẽ rơi vào những tuần xây dựng khả năng tập hiếu khí.
Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua
Tập chạy nhẹ/vừa có nghĩa là bạn đang tạo điều kiện để cơ thể có thể chuẩn bị sẵn sàng cho những mục tiêu của bạn. Khi kết hợp những buổi chạy này vào một chương trình tập luyện toàn diện với mục tiêu là đạt được tốc cao, và phát triển mức tập hiếu khí thấp. Qua đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian thích ứng với những điều kiện tập luyện phục vụ cho những cuộc đua của bạn.
Nguồn: podiumrunner.com