Đối với người chạy bộ, thực phẩm không chỉ là dinh dưỡng đơn giản – thực phẩm là nhiên liệu. Bạn nên ăn gì và khi nào trước, trong và sau khi chạy? Bạn nên uống gì và bao nhiêu? Khi bạn đang tập luyện cho một cuộc đua dài – 10K trở lên – bạn sẽ phải thay đổi cách ăn, iRace sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện những thay đổi đó.
Xem thêm: 5 Lưu ý về dinh dưỡng Marathon
Ba quy tắc thực phẩm đơn giản
Nếu bạn đang bắt đầu tập luyện cho một cuộc đua đường dài, những lời khuyên này sẽ giúp hướng dẫn thói quen ăn uống của bạn.
1. Ăn nhiều hơn
Trong quá trình luyện tập marathon bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn so với trước đây. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc đốt cháy calo của bạn sẽ phụ thuộc vào giới tính, kích thước và cường độ tập luyện của bạn. Sau đó thay thế những calo đó bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng – phần còn lại của hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn cách.
Tìm cách giảm cân? Nó có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng chạy đường dài không phải là một kế hoạch giảm cân hiệu quả. Một dặm chạy đốt khoảng 100 calo, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ mất một pound cho mỗi 35 dặm bạn chạy. Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ làm tăng sự thèm ăn, đặc biệt là ở những người mới chạy. Cơ thể dường như muốn duy trì cân bằng nội môi và sẽ bơm ra các hoóc môn khiến người chạy bộ muốn ăn. Nếu bạn không cố gắng giảm cân, bằng mọi cách hãy phản ứng với những tín hiệu đó bằng cách ăn nhiều hơn, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải nhận thức được bạn đốt cháy bao nhiêu calo và bao nhiêu calo bạn tiêu thụ.
Tips: Chạy khi bụng đói sẽ đẩy cơ thể sử dụng kho dự trữ chất béo làm nhiên liệu và có thể giúp chống tăng cân.
2. Chống đói
Bạn sẽ cảm thấy đói khi bạn đang tập luyện cho một cuộc đua marathon, một cảm giác thường được gọi là “runger” trong vòng chạy. Tuy nhiên, nếu bạn lúc nào cũng cảm thấy đói, thì đó là thời gian để thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo bạn có thể đi lâu hơn mà không cảm thấy đói giữa các bữa ăn.
Nếu đói là một vấn đề, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Bạn có nhận đủ protein? Carbs từ lâu đã được coi là chén thánh để chạy nhanh, nhưng protein rất quan trọng vì nó ổn định lượng đường trong máu của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Bạn có ăn đủ trước khi chạy không? Chạy khi bụng đói thường có thể dẫn đến việc tập luyện chậm chạp và giảm bớt cơn đói sau đó trong ngày.
- Bạn có thường xuyên ăn đủ không? Nếu bạn đói sau khi ăn ba bữa, thay vào đó hãy thử chia khoảng cách cùng một lượng thức ăn thành năm phần nhỏ hơn. Đầu vào thực phẩm ổn định sẽ giúp cơ thể bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định và loại bỏ cơn đói. Ngoài ra, có sẵn nhiều loại đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe để bạn không thể chuyển sang thực phẩm chứa nhiều calo khi đói. Hãy nghĩ về một số ít các loại hạt, một trái táo hoặc một quả chuối.
Xem thêm: Hướng dẫn dinh dưỡng cho người chạy bộ
3. Thử nghiệm và thử lại
Chắc chắn, thực phẩm là nhiên liệu, nhưng chúng tôi không được xây dựng trên dây chuyền lắp ráp. Bạn đã dành hàng tháng để tập luyện cho một cuộc đua để giúp bạn phát triển hình thể, sức chịu đựng và chế độ ăn tối ưu. Trong suốt quá trình đào tạo của bạn, hãy thử ăn các loại thực phẩm khác nhau và thay đổi thời gian của chúng từng chút một để xem những gì hoạt động tốt nhất. Sau đó sử dụng kết hợp đó vào ngày đua.
Hầu hết các vận động viên có thể tìm ra chế độ ăn kiêng lý tưởng của họ thông qua thử nghiệm và lỗi, nhưng với sự hướng dẫn, thời gian từ thử nghiệm và sai sót đến thành công có thể giảm đi rất nhiều, chuyên gia Lauren Antonucci, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết.
Hãy bắt đầu bằng cách nhìn vào cách cơ thể chúng ta sử dụng các loại thực phẩm khác nhau.
Kim tự tháp thực phẩm của Runner
Các nhóm thực phẩm cơ bản mang một ý nghĩa hoàn toàn mới khi bạn là một người chạy bộ.
Thực phẩm là nhiên liệu
Giống như xăng cung cấp năng lượng cho xe hơi, thực phẩm cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn. Đúng loại nhiên liệu này sẽ giúp cơ thể của bạn chạy mạnh mẽ khi bạn đang chạy xa hơn. Nhiên liệu sai có thể giữ bạn lại làm cho thời gian chậm hơn hoặc tệ hơn là rối loạn tiêu hóa.
Hãy để một chút thời gian để hiểu những gì đang diễn ra trong cơ thể của bạn. Tế bào cơ có hai nguồn nhiên liệu chính: đường và chất béo. Những nguyên liệu thô đó có thể đến từ thực phẩm chúng ta ăn hoặc từ kho trong cơ thể của chính chúng ta.
Carbohydrate chế độ ăn uống được chia thành glucose đơn giản, một dạng đường lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn. Glucose không cần ngay lập tức được lưu trữ dưới dạng glycogen, một dạng đường khác trong cơ bắp và gan. Khi bạn chạy, trước tiên cơ thể sẽ rút đường từ máu của bạn và sau đó chạm vào glycogen được lưu trữ khi nồng độ glucose bắt đầu giảm xuống.
Các nguyên liệu thô khác cung cấp năng lượng cho cơ bắp, chất béo được sử dụng trong các bài tập sức bền. Chất béo trong chế độ ăn uống phải được phân hủy thành các axit béo và các thành phần khác trước khi cơ bắp có thể sử dụng làm cho nó không thể sử dụng ngay lập tức hơn carbs và ít hiệu quả hơn như một loại nhiên liệu, đặc biệt là trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Mặt khác, mỡ cơ thể được lưu trữ là một nguồn nhiên liệu tuyệt vời bởi vì tất cả mọi người – ngay cả những người chạy bộ siêu gầy cũng có rất nhiều. Trên thực tế, một trong những thay đổi tốt nhất xảy ra với cơ thể bạn khi bạn chạy bộ thường xuyên là bạn trở nên có khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu tốt hơn.
Carbohydrate
Những gì carb làm: Theo Tiến sĩ Jackie Buell, trợ lý giáo sư dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, carbohydrate (Carbs) là “nhiên liệu máy bay phản lực” cho cơ bắp, giúp mọi người có thể chinh phục các quãng đường chạy dài.
Tại sao bạn cần nó: Trong khi bạn chạy, carbs cung cấp cho bạn năng lượng ngay lập tức. Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao và nhiên liệu đóng gói sẵn như goos và gel chứa đầy carbohydrate dễ tiêu hóa, chủ yếu là đường.
Cái gì mà gel năng lượng đóng gói sẵn tốt nhất? Xem bài viết Gel năng lượng là gì? Bạn có cần dùng khi chạy bộ không?
Tuy nhiên, Tiến sĩ Zhaoping Li, giáo sư y khoa và giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Trường Y David Geffen tại UCLA, nói rằng các sản phẩm thể thao không nên là nguồn carbs duy nhất của bạn, bởi vì nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbs một lần, cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả. Thay vào đó, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi những carbs thành chất béo. Đó là lý do tại sao người chạy bộ tập luyện cho khoảng cách dài cũng nên sử dụng carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như mì ống, bột yến mạch và khoai tây, ngoài các loại carbs đơn giản như đường.
Khi nào nên ăn nó: Trước một cuộc đua “hãy tìm kiếm những nguồn carbs dễ tiêu hóa” nhanh chóng hơn để bổ sungm năng lượng: Elyse Kopecky, một đầu bếp và đồng tác giả của “Run Fast. Eat Slow.” mà cô ấy đã viết cùng với vận động viên marathon Olympic Shalane Flanagan.
Nơi tìm: Carbs phức tạp: Pasta, bánh mì, bánh quy, ngũ cốc và sữa. Đường đơn giản: Trái cây, đồ uống thể thao, goos và gel.
Chất béo tốt FAT
Những gì nó làm: Chất béo cơ thể được lưu trữ là một nguồn năng lượng quan trọng để tập thể dục sức bền. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin.
Tại sao bạn cần nó: Fat không phải là kẻ thù. Cơ thể của bạn, đặc biệt là khi nó chạy một quãng đường dài, cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi bạn cạn kiệt lượng carbs. Chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no, bà Kopecky nói. Thực phẩm chế biến loại bỏ chất béo thường thay thế chúng bằng những thứ như đường, khiến bạn đói nhiều hơn.
Khi nào nên ăn nó: Bất cứ lúc nào, vì chất béo trong chế độ ăn kiêng không được chuyển hóa nhanh chóng thành nhiên liệu, một bữa ăn giàu chất béo là một ý tưởng tuyệt vời ngay trước khi chạy.
Nơi tìm nó: Ăn hỗn hợp chất béo: bão hòa, không bão hòa đa, và không bão hòa đơn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, thịt đỏ, thịt gà sẫm màu với da, dầu dừa. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong hạt, quả bơ và cá. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu, bơ và một số loại hạt.
Chất đạm Protein
Những gì nó làm: Protein không phải là một nguồn nhiên liệu, mà thay vào đó nó là một người xây dựng cơ bắp hoặc – trong trường hợp của người chạy bộ – một người tái tạo cơ bắp, tái tạo hình và tái điều hòa.
Tại sao bạn cần nó: Khi bạn chạy, bạn phá vỡ cơ bắp. Protein giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp trở lại theo cách bạn cần để tiếp tục chạy, bác sĩ Li nói.
Tiến sĩ Li cho biết bao nhiêu là đủ: Phụ nữ nên tiêu thụ ba ounce (20-25 gram) protein với mỗi bữa ăn như là một phần của chế độ ăn ba bữa một ngày, bác sĩ Li nói. Đối với nam giới, bốn đến năm ounce (25-30 gram) protein là đủ. Để tham khảo, ba aoxơ gà, đậu phụ hoặc thịt có kích thước bằng một cỗ bài.
Khi nào nên ăn nó: Người chạy bộ cũng nên đặt mục tiêu tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi tập luyện, bác sĩ Li nói. Protein kéo dài thời gian tăng nồng độ insulin sau khi tập luyện, giúp cơ thể bạn trực tiếp glycogen trở lại cơ bắp và phục hồi.
Nơi tìm nó: Cá, gà, thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, quinoa, đậu nành, lúa mạch, bột protein (như bột whey).
Xem thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?
Rau củ quả
Những gì nó làm: Trái cây và rau quả là các dạng carbohydrate khác. Chúng chứa vitamin và khoáng chất, đồng thời có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm.
Tại sao bạn cần nó: Các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây và rau quả dường như giúp giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế chấn thương, bác sĩ Li nói.
Khi ăn nó: Bất cứ lúc nào. Nhưng nếu bạn đã gặp sự cố GI khi chạy và / hoặc trong các cuộc đua dài, hãy cố gắng hạn chế trái cây và rau sống 24-48 giờ trước khi chạy dài. (Nấu có thể làm việc tốt hơn cho bạn.)
Nguồn tốt: Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi đều tốt, nhưng nếu bạn đang tìm cách thu hẹp nó và ăn những quả đóng gói chống viêm nhất, hãy chọn các loại quả mọng (quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi), trái cây đá (đào, mận, anh đào) và cầu vồng rau (cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.)
Hoặc thử một ít nước ép củ cải đường. Trong một nghiên cứu, những người đi xe đạp đã uống nửa lít nước củ cải đường trước khi dùng thử thời gian 3km hoặc 16km nhanh hơn gần 3% so với khi họ đạp xe mà không sử dụng nó. Họ cũng tạo ra nhiều sức mạnh hơn với mỗi cú đạp bàn đạp.
Nguồn: Nytimes
