Đối với những bạn nào thích chạy bộ, đặc biệt là những người mới, đau gót chân sau khi chạy bộ chắc chắn là điều rất phổ biến và thường xuyên. Điều này phần lớn là do kỹ thuật tiếp đất sai cách hoặc do 1 số vấn đề khác phát sinh trong quá trình chạy. Qua bài viết này, iRace sẽ cùng các chuyên gia hàng đầu về chạy bộ bật mí toàn bộ những nguyên do, phương án điều trị và cách phòng tránh việc đau gót chân!
Chạy là 1 dạng bài tập rất phổ biến, nhưng thỉnh thoảng nó có thể gây ra tình trạng gót chân bị đau nhức. Thông thường, đau phần gót bàn chân khi chạy bộ thường liên quan tới viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis hay viêm màng cơ bàn chân), các vấn đề về cấu trúc bàn chân, hay kỹ thuật tiếp đất trong khi chạy sai.
Lúc này, cần phải nhanh chóng xử lý và điều trị chứng đau gót chân để tránh những hướng điều trị sai lầm cũng như các biến chứng sau này. Hãy tiếp tục đọc thêm các bước dưới đây để giúp ngăn ngừa các chứng đau gót chân, cũng như phương hướng điều trị nếu bạn đang bị.
Những nguyên nhân gây đau gót chân sau khi chạy bộ phổ biến nhất
Khi nói tới việc chạy bộ bị đau gót chân, chắc chắn sẽ có 1 số yếu tố không thể nào bỏ qua, mặc dù thường là nó hay đến từ những nguyên nhân khá cơ bản, chẳng hạn như chạy quá nhiều… Thông thường, 1 số yếu tố khác thường kết hợp để gây đau nhức, mất cân bằng về khối lượng cơ và nhiều triệu chứng khác.
Những ai có lòng bàn chân phẳng hay võng lên quá mức, thường dễ bị đau gót chân sau khi chạy bộ, vì những dạng bàn chân này thường làm tăng áp lực lên gân lòng bàn chân (plantar fascia). Gân lòng bàn chân là 1 sợi gân/dây chằng lớn, chạy dọc phần mặt của lòng bàn chân. Còn chứng viêm cân gan chân là do đau nhức, viêm sưng và rách/đứt gân lòng bàn chân mà ra.
Một số nguyên nhân khác có thể gây ra việc đau gót bàn chân như sau:
- Bệnh Sever (Viêm xương sụn vô khuẩn gót chân)
- Viêm gân Achilles
- Gãy xương do mỏi (Stress Fractures)
- Viêm khớp
- Dây thần kinh bị tổn thương
Làm cách nào để trị dứt điểm đau gót chân sau khi chạy bộ?
Có rất nhiều cách để chữa gót chân bị đau. Các phương pháp điều trị tại nhà thường hiệu quả hơn, nếu bạn giải quyết dứt điểm các triệu chứng càng sớm càng tốt. Vì vậy, hãy xử lý các triệu chứng ngay khi chúng vừa xuất hiện. Các phương pháp dưới đây có thể giúp giảm cơn đau nhức, áp lực và viêm sưng.
1. Nghỉ ngơi
Hãy dành cho mình 1 khoảng thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi lại sau khi bị chấn thương trong quá trình chạy bộ. Không chạy bộ hay tham gia vào những hoạt động nào có thể gây đau vùng gót chân. Đừng bao giờ chạy lại, cho tới khi nào các triệu chứng giảm dần.
Để làm giảm cơn đau nhức và gia tăng độ dẻo dai của bàn chân, hãy thực hiện 1 số bài tập giãn cơ bàn chân và bắp chân nhẹ nhàng và các bài tập tăng cường sức mạnh khoảng 2-3 lần/ngày trong ít nhất 5 phút/lần.
2. Giảm viêm sưng bằng đá và thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs)
Để giảm đau nhức và viêm sưng, hãy dùng 1 túi chườm đá, đặt lên gót chân bị đau nhức trong 20 phút/lần và vài lần/ngày. Bạn cũng có thể dùng thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs), chẳng hạn như:
- Ibuprofen (Advil, Motrin)
- Naproxen (Aleve, Naprosyn)
- Aspirin
Ngoài ra, có thể dùng 1 số phương pháp giảm đau tự nhiên, chẳng hạn như:
- Viên uống dầu cá
- Nghệ
- Đinh hương
Các phương pháp điều trị châm cứu và massage đều hỗ trợ giảm đau nhức rất hiệu quả!
3. Dùng các tấm đệm lót trong giày
Sử dụng các tấm đệm, tấm lót trong giày để đi lại dễ dịu hơn. Các tấm đệm Orthotic có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn không cho bàn chân của bạn di chuyển quá nhiều hay không đúng cách. Tránh đi bằng chân trần. Điều này có thể làm tăng áp lực và đau nhức lên gót chân.
4. Dùng nẹp chân đêm
Nếu cần giữa bàn chân không cho tiếp xúc trực tiếp với sàn, bạn có thể dùng nẹp chân đêm trong 1 vài tuần để hỗ trợ cho bàn chân và mắt cá chân. Nẹp chân đêm hiện nay khá phổ biến và dễ mua. Chúng giúp giãn bàn chân và giữ cố định nó trong khi ngủ.
Khi nào nên đi khám?
Thông thường, bạn có thể chữa trị đau gót chân bằng các phương pháp điều trị tại gia và phòng ngừa. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của bạn không có dấu hiệu cải thiện trong 1 vài tuần, hãy tìm gặp bác sĩ hay 1 chuyên gia vật lý điều trị. Họ có thể chẩn đoán đúng nguyên nhân và khuyến nghị 1 lộ trình điều trị.
Lộ trình này có thể bao gồm tiêm corticosteroid vào vùng gót chân, để làm giảm viêm sưng và đau nhức. Bạn cũng có thể được yêu cầu tiến hành 1 cuộc tiểu phẫu bàn chân và mắt cá chân, mặc dù điều này thường không quá bức thiết. Họ sẽ xác định ra nguyên nhân chính gây đau gót chân bằng tia X quang và các phương pháp kiểm tra khác.
Hãy gọi ngay cho bác sĩ nếu bạn bị đau nhức gót chân quá mức, làm cho bạn không thể đi lại hay thậm chí vùng gót chân bị sưng tấy đỏ.
Làm cách nào để phòng tránh chạy bộ bị đau gót chân?
Tiếp theo, chúng ta phải tiếp tục đi tìm các phương án để phòng tránh, thậm chí nếu bạn đang điều trị gót chân bị đau. Vì nếu không, sau này việc đau nhức này cũng có thể tái phát.
1. Thay đổi kỹ thuật tiếp đất
Hãy chú ý tới vị trí bàn chân của bạn khi tiếp đất trong khi đang chạy. Hầu hết mọi người đều chạy và tiếp đất bằng phần bàn chân phía sau. Điều này được cho là nguyên nhân gây đau gót chân. Hãy thay đổi bằng cách tiếp đất với phần giữa bàn chân hay phần trước để coi có làm giảm đi việc ảnh hưởng hay làm giảm chứng đau gót chân của bạn hay không.
Cách này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Bạn cũng có thể nhận ra rằng mình có đang dồn quá nhiều áp lực lên phần trong hay phần ngoài của bàn chân hay không. Hãy nhớ rằng, thay đổi cách tiếp đất có thể khiến bạn tăng áp lực lên gối và các phần khác của bàn chân, dẫn tới áp lực đau nhức lớn hơn.
2. Lựa chọn những mặt phẳng địa hình chạy bộ khác nhau
Nếu được, hãy chạy trên cỏ, các đường cát và bổ sung chạy lên đồi vào lộ trình chạy bộ của bạn. Tránh chạy trên những mặt phẳng, quá cứng, chẳng hạn như sàn hay bê tông. Nếu không còn chọn lựa nào khác, ngoại trừ việc phải chạy trên bề mặt cứng, hãy tìm 1 đôi giày thật tốt, có đệm lót thật tốt để làm giảm bớt độ shock lên gót chân.
3. Giãn cơ trước và sau khi chạy
Hãy thực hiện 1 số bài tập giãn cơ đơn giản để làm giãn cơ bàn chân, mắt cá chân và bắp chân 2 lần/ngày, với trước, sau khi chạy. Một số bài tập cơ bản để làm giãn cơ chân bao gồm:
- Golf Ball Rolls
- Giãn cơ bàn chân và mắt cá chân
- Giãn cơ bắp chân
4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Nếu trọng lượng của bạn quá lớn có thể gây ra nhiều áp lực lên phần thân người bên dưới, đặc biệt là gối, mắt cá chân và gót bàn chân, trong quá trình chạy bộ. Giảm cân sẽ giúp bạn cảm thấy đôi chân mình thanh thoát hơn. Ngoài ra, điều này còn giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
5. Đầu tư 1 đôi giày chạy bộ mới, chất lượng
Đầu tư 1 đôi giày chạy bộ chất lượng, giúp hỗ trợ cho bàn chân và được thiết kế dành riêng cho dân chạy bộ là ý tưởng tuyệt vời. Thông thường, những đôi giày chất lượng cho dân chạy không có giá rẻ lắm, nên tốt nhất bạn nên cố gắng đầu tư 1 đôi thật chất để dùng thật lâu mà lại an toàn cho đôi chân.
Ngoài ra, bạn nên chọn các sản phẩm Glucosamine. Đây là 1 trong những sản phẩm bổ trợ xương khớp chắc khỏe tốt bậc nhất hiện nay!
Đó là toàn bộ những nguyên do, cách chữa trị và phương pháp phòng tránh đau gót chân sau khi chạy bộ bạn cần phải chú ý thật kỹ!
Nguồn: iFitness.vn
