Nếu bạn đang tìm một cách để kết hợp tuần luyện tập của mình và thêm một số loại khác mà không làm tăng tải tập luyện thì một cuộc chạy tăng tốc dần là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Quá trình chạy tăng tốc cho phép bạn xây dựng năng lượng và tốc độ khi bạn di chuyển trong suốt quá trình chạy.
Cảm giác thật tuyệt nếu khi bạn làm đúng, nhưng làm sao để biết tốc độ bắt đầu và tập như thế nào là đúng và hiệu quả. Vì vậy hôm nay iRace sẽ tổng hợp cho bạn một số lời khuyên từ các chuyên gia chạy bộ cũng như phương pháp tập luyện chạy tăng tốc như thế nào là chuẩn chỉ.
Vậy chạy tăng tốc là gì?
Chạy tăng tốc – chạy lũy tiến – chạy tăng dần là một thuật ngữ chạy bộ khá rộng, vì vậy bạn có rất nhiều lựa chọn về cách làm cho nó phù hợp với mình. Chạy tăng tốc là một bài tập luyện sức bền tốc độ cổ điển bao gồm nỗ lực tăng dần tốc độ trong một thời gian nhất định.
Khái niệm này đơn giản là: Bắt đầu dễ dàng, tăng tốc khi bạn tiếp tục và sau đó kết thúc nhanh chóng.
Không gây căng thẳng cho cơ thể của bạn chạy tăng tốc là một cách thú vị để bổ sung sự đa dạng cho quá trình tập luyện đồng thời tăng cường hệ thống aerobic của runner và chạy với cường độ cao mà không có nguy cơ bị chấn thương.
Các runner có thể căn cứ vào tốc độ tiến triển của mình hoặc qua nỗ lực nhận thức — điều đó có nghĩa là tăng tốc độ của bạn theo một tốc độ rất cụ thể hoặc bắt đầu nỗ lực dễ dàng, vừa phải và kết thúc khó khăn. Bạn cũng có thể nhận được sự khác biệt rất lớn về tốc độ bắt đầu và kết thúc hoặc chỉ tăng tốc độ vừa phải từ đầu đến cuối.
Xem thêm: Các loại hình đào tạo sức bền Aerobic và Lịch đào tạo cơ bản
Runners có thể thực hiện các loại bài tập này vào bất kỳ thời điểm nào trong quá trình đào tạo của mình. Chỉ cần nghĩ về chúng như một lựa chọn chắc chắn cho những ngày chạy nỗ lực vừa phải — không phải là tốc độ dễ dàng của bạn, nhưng không phải là nỗ lực cao nhất mà bạn có thể đặt ra khi thực hiện lặp lại số kilomet.
Lợi ích chạy tăng tốc là gì
Chạy tăng tốc là một cách bền vững để phát triển nền tảng sức bền trong khi bao gồm cả công việc nhịp độ cao hơn; với hệ thống ít căng thẳng hơn so với tập luyện theo nhịp độ hoặc khoảng thời gian điển hình – các bài chạy theo tiến độ cho phép bạn thêm một số bài chạy nhanh hơn mà không làm tăng sự mệt mỏi.
Chạy tăng dần cũng rất hữu ích để thực hành kỷ luật tinh thần và cải thiện nhịp độ; dạy bạn thực hành kiểm soát bằng cách không bắt đầu cuộc chạy quá sớm, do đó ngăn bạn mệt mỏi sớm.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫Bất kể bạn làm như thế nào, tất cả những gì bạn phải làm là đảm bảo rằng bạn đang bắt đầu chậm hơn và nhanh hơn dần sau đó.
Cách cấu trúc một buổi Chạy lũy tiến:
1/ Chạy 80/20
Chạy 80 phần trăm của cuộc chạy thực sự dễ dàng và 20 phần trăm cuối cùng ở tốc độ nhanh hoặc từ 6 đến 7 trên thang điểm từ 1 đến 10 tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE). Hãy coi 1 là trên ghế dài và 10 là tốc độ hết sức của bạn.
2/ Chia buổi chạy làm 3 phần
Cách đơn giản nhất để tiếp cận một cuộc chạy lũy tiến là theo thời gian – Bạn có thể chia cuộc chạy thành ba phần. Hãy lấy 30 phút làm ví dụ.
Trong 10 phút đầu tiên, bạn chạy với nỗ lực tương đối thoải mái. Khi bạn tiến đến 10 phút thứ hai, nỗ lực của bạn sẽ dần dần tăng lên thành nỗ lực chạy ổn định. Trong 10 phút cuối cùng hãy tiến tới một nỗ lực thoải mái, chăm chỉ nhưng bền vững.
Điều quan trọng cần nhớ là tập trung vào nỗ lực tăng dần trong 30 phút – dần dần ‘vặn lại’ khi bạn đến gần 1/3 cuối cùng.
Xem thêm: Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Để làm cho các cuộc chạy dài của bạn thú vị hơn, bạn cũng có thể thêm một khối tiến trình chạy trong 20 phút cuối của cuộc chạy. Cứ sau 5 phút, bạn có thể tiến bộ từ nỗ lực lâu dài của mình thành nỗ lực thoải mái. Điều này có thể dạy bạn hoạt động thể chất và tinh thần khi đôi chân mệt mỏi, thường gặp trong nửa sau của cuộc đua khi đẩy về đích.
Nếu bạn thích chạy theo khoảng cách, bạn có thể chuyển cuộc chạy lũy tiến của mình thành chạy theo khoảng cách. Nó sẽ vẫn liên quan đến việc bạn tiến bộ thông qua các nỗ lực mặc dù sự gia tăng dần dần sẽ xảy ra ở một điểm đánh dấu khoảng cách. Một bài tập ví dụ có thể là chạy liên tục 6 km trong đó bạn di chuyển qua các nỗ lực mỗi điểm 2km – dễ dàng 2 km, 2 km ổn định và 2 km cuối cùng với nỗ lực thoải mái. Bạn có thể điều chỉnh tùy chọn này dựa trên khả năng và mức độ thể lực hiện tại của mình.
3/ Cú hích cuối cùng
Đi với tốc độ dễ dàng hoặc vừa phải (RPE khoảng 3 đến 5) trong 90 phần trăm của cuộc chạy và thực hiện 10 phần trăm cuối cùng với nỗ lực hết mình. Điều đó có nghĩa là hai hoặc ba phút cuối cùng, hoặc thậm chí là dặm cuối cùng, tùy thuộc vào độ dài của cuộc chạy. Điều này rất tốt cho việc luyện tập để kết thúc nhanh và học cách tiết kiệm năng lượng cho đến khi kết thúc
4/ Nhanh hơn mỗi kilomet
Bạn có thể thách thức buổi chạy của mình bằng tiến trình chạy theo nhịp độ. Qua đó bạn sẽ chạy nhanh hơn qua từng kilomet so với lần trước. Đó là quy tắc duy nhất. “Điều đó có nghĩa là bạn đi chậm trước thì không sao, nhưng nếu bạn bắt đầu quá nhanh, bạn phải trả giá cho điều đó.
Bạn thực sự phải kiểm tra lại bản thân về mặt tinh thần và nhận thức được cảm giác thực sự của bạn cũng như tốc độ ra sao.
5 Mẹo hàng đầu để chạy theo tiến trình:
- Thoải mái: Bắt đầu chậm! Chuẩn bị cơ thể bằng cách chạy với nỗ lực dễ dàng cho phân đoạn đầu tiên.
- Kiểm soát: Tập trung vào việc tiến triển một cách nhẹ nhàng thông qua các nỗ lực mà không bắt đầu cuộc chạy đua quá sớm.
- Tốc độ cuộc đua: Mục tiêu đạt được tốc độ cuộc đua của bạn vào cuối cuộc chạy mà không làm hệ thống của bạn quá căng thẳng.
- Phục hồi: Tuyệt vời để kết hợp chạy nhanh mà không cần thời gian phục hồi kéo dài sau phiên chạy.
- Sự đa dạng: Không phải tất cả các lần chạy lũy tiến đều giống nhau! Hãy vui vẻ với những cuộc chạy của bạn và thử thách bản thân bằng cách trộn lẫn thời lượng phân khúc… .chỉ cần nhớ, mục đích là về đích thật mạnh mẽ!
Nguồn tổng hợp
