Chạy là một cách tuyệt vời để giảm calo, xây dựng cơ bắp và giảm bớt lo lắng. Các nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng việc bạn chạy bộ hàng ngày cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ quan trọng nhất: Tim của bạn!
Chạy hàng ngày có thể giúp giảm độ cứng, viêm của mạch máu và giải phóng oxit nitric. Khi mạch của bạn giải phóng oxit nitric, nó sẽ thúc đẩy lưu lượng máu và tăng tuần hoàn.
Nếu bạn bị huyết áp cao, thắt dây giày chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp và giúp tim bạn khỏe hơn.
Dưới đây, iRace.vn sẽ cho bạn biết lý do tại sao Chạy bộ là cách tuyệt vời để Giảm huyết áp và Giúp tim khỏe hơn
Huyết áp cao là gì?
Tất cả chúng ta đều biết rằng huyết áp cao không phải là một điều tốt và có thể gây nguy hiểm. Huyết áp khi nghỉ ngơi cao chỉ đơn giản là tim của bạn phải làm việc nhiều hơn một chút để đẩy máu đi khắp cơ thể.
Huyết áp cao liên tục gây ra nhiều áp lực cho tim (tăng gánh nặng cho tim) và là căn nguyên của nhiều biến chứng tim mạch nghiêm trọng có thể làm cho các động mạch cứng lại, làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Huyết áp Khỏe Mạnh được coi là gì?
Nhìn chung, huyết áp của người khỏe mạnh nên dưới 120/80. Để có kết quả chính xác bạn có thể đầu tư vào một bộ đo huyết áp tại nhà.
Bất cứ điều gì dưới 120/80 đều được coi là lành mạnh, nhưng những người thích chạy bộ có thể giảm con số này đáng kể.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫Không có con số kỳ diệu nào để đạt được bởi vì mọi người đều được xây dựng khác nhau. Tuổi và giới tính của bạn đóng một yếu tố quan trọng trong huyết áp lý tưởng của bạn.
Các biểu đồ dưới đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn muốn đặt mục tiêu huyết áp thật cụ thể!
Nam giới – huyết áp bình thường theo tuổi
| Độ tuổi (years) | SBP (upper number) | DBP (lower number) |
|---|---|---|
| 21-25 | 120.5 | 78.5 |
| 26-30 | 119.5 | 76.5 |
| 31-35 | 114.5 | 75.5 |
| 36-40 | 120.5 | 75.5 |
| 41-45 | 115.5 | 78.5 |
| 46-50 | 119.5 | 80.5 |
| 51-55 | 125.5 | 80.5 |
| 56-60 | 129.5 | 79.5 |
| 61-65 | 143.5 | 76.5 |
Phụ nữ – huyết áp bình thường theo tuổi
| Age (years) | SBP (upper number) | DBP (lower number) |
|---|---|---|
| 21-25 | 115.5 | 70.5 |
| 26-30 | 113.5 | 71.5 |
| 31-35 | 110.5 | 72.5 |
| 36-40 | 112.5 | 74.5 |
| 41-45 | 116.5 | 73.5 |
| 46-50 | 124 | 78.5 |
| 51-55 | 122.5 | 74.5 |
| 56-60 | 132.5 | 78.5 |
| 61-65 | 130.5 | 77.5 |
Bị Cao Huyết Áp Có Nên Chạy Bộ Khi Không?
CDC tuyên bố rằng để giảm số người bị cao huyết áp, chạy là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm.
Nếu bạn đang chuyển từ trạng thái không tập luyện sang chế độ chạy bộ, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước. Tuy nhiên, chỉ cần ra xỏ giày và tăng nhịp tim lên một chút cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Bạn đã biết Hạ đường huyết khi tập thể dục và cách xử trí ?
Nếu bạn chưa có thói quen chạy bộ trước đó, hãy bắt đầu từ từ. Đi bộ đơn giản quanh khu nhà là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho tim của bạn và giúp máu di chuyển.
Khi bạn có được sự tự tin, bạn có thể từ từ kết hợp chạy bộ và các hoạt động tim mạch khác vào thói quen tập luyện của mình.
8 lời khuyên chạy bộ khi bị cao huyết áp
1. Bắt đầu chậm. Thành Rome không phải được xây dựng trong một ngày, và việc giảm huyết áp của bạn một cách tự nhiên cần có thời gian. Nếu bạn đặt ra các mục tiêu chạy quá khó ngay từ đầu, bạn có thể chán nản và bỏ cuộc.
2. Đưa ra một lịch trình. Tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần để cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục buổi sáng thậm chí còn giúp giảm huyết áp hiệu quả hơn chạy bộ vào buổi sáng. Chạy buổi tối là tốt nhất, nhưng điều quan trọng là tìm ra thời gian phù hợp nhất trong lịch trình của bạn.
3. Đảm bảo uống nhiều nước! Nếu để cơ thể thiếu nước khi đang tập luyện, hiệu suất sẽ sụt giảm, cơ bắp không phát triển tối ưu, đau cơ, mệt tim do quá trình vận chuyển máu bị trì trệ, người lờ đờ, uể oải.
4. Biết khi nào cần nghỉ ngơi. Khi cơ của bạn bị đau, hãy tham gia vào quá trình phục hồi tích cực bao gồm các bài tập có lợi cho khớp của bạn, chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh.
Tham khảo thêm: Nhịp tim nghỉ ngơi cao cảnh báo runner điều gì về quá trình luyện tập?
5. Cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Ăn một chế độ ăn giàu kali, protein và carbs đốt cháy chậm sẽ tăng cường mức năng lượng. Huyết áp cao thường liên quan đến các loại thực phẩm không lành mạnh, vì vậy việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn trong khi chạy sẽ ảnh hưởng đến huyết áp cao từ hai góc độ.
6. Chia nhỏ mọi thứ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chia nhỏ các bài tập trong ngày sẽ giúp giảm huyết áp hiệu quả. Thay vì chạy trong 30 phút cùng một lúc, hãy thử và chia nhỏ thành 3 buổi 10 phút.
7. Thích hợp để thay đổi khung cảnh bất cứ khi nào có thể. Chạy cùng một dãy nhà xung quanh khu phố hoặc đường mòn có thể khiến bạn không còn cảm thấy hứng thú. Nếu bạn có thể, hãy đến các công viên hoặc khu vực đẹp đẽ khác nhau để tránh việc chạy hàng ngày của bạn trở nên đơn điệu.
8. Thêm gia vị cho các bài tập của bạn! Chạy không phải là cách duy nhất để giảm huyết áp của bạn. Duy trì hoạt động là phần quan trọng nhất trong việc giảm huyết áp và bao gồm bất kỳ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn.
Những thứ như chơi bóng rổ, đi xe đạp hoặc đơn giản là đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Chạy bộ bao lâu thì sẽ giảm được huyết áp?
Huyết áp sẽ bắt đầu giảm trong khoảng 1-3 tuần sau khi bắt đầu thói quen chạy bộ mới. Hãy kiểm tra huyết áp của bạn ít nhất một lần mỗi ngày để theo dõi sự tiến triển của bạn, nhưng điều tối quan trọng là bạn phải kiểm tra nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Bài liên quan: Có hay Không nguy cơ bị đột quỵ khi chạy bộ vào sáng sớm ?
Hãy kiểm tra vào buổi sáng trước khi bạn ăn sáng và sau đó kiểm tra vào buổi tối trước khi đi ngủ. Huyết áp của bạn thường lên đến đỉnh điểm vào giữa ngày, vì vậy, uống thuốc vào buổi sáng và buổi tối sẽ giúp bạn có một bức tranh tổng thể tốt hơn về sức khỏe tim mạch của mình.
Miễn là bạn tuân thủ lịch trình tập luyện mới của mình, không chỉ những con số đó sẽ giảm trên máy đo huyết áp mà bạn cũng sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn rất nhiều với rất nhiều năng lượng mới tìm thấy!