Là một người mới tập chạy bộ, việc sở hữu phần thân giữa vững chắc là vô cùng quan trọng. Dưới đây là cách để bạn xây dựng nó thông qua các bài tập cơ bụng cho người mới.
Việc dành thời gian cho rèn luyện sức mạnh trong một lịch trình bận rộn có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn chưa có kinh nghiệm. Cảm giác choáng ngợp hoặc không biết bắt đầu từ đâu là điều hoàn toàn bình thường.
Đó là lý do chúng tôi đã tìm đến Lindsey Clayton, huấn luyện viên cấp cao tại Barry’s (New York) và là người đồng sáng lập Brave Body Project, để giải thích về những bài tập cơ bụng cho người mới tốt nhất. Nhờ đó, bạn sẽ biết chính xác mình cần làm gì để khởi động hành trình tập luyện. Suy cho cùng, bất kỳ chương trình tập luyện vững chắc nào cũng đều bắt đầu từ việc rèn luyện cơ lõi.
Clayton cho biết việc sở hữu sức mạnh vùng lõi ổn định là yếu tố đặc biệt thiết yếu đối với hiệu suất của một người chạy bộ (runner). Nó giúp cải thiện tư thế chạy, tăng lực đẩy, tốc độ và sức mạnh. Và những động tác dưới đây sẽ giúp bạn khai phá những tài sản quý giá đó trong chạy bộ.
Clayton chia sẻ: “Runner ở mọi cấp độ nên bổ sung các bài tập cơ lõi động như Side Plank (Plank nghiêng) và Bear Plank, kết hợp với các bài tập bụng ở tư thế nằm ngửa (supine ab work) như Dead Bug và Hollow Hold vào chương trình rèn luyện sức mạnh hiện tại của họ để tạo ra một thói quen cân bằng.”
Với tinh thần đó, Clayton đã thiết kế một bài tập nhanh tập trung vào các bài tập cơ bụng cho người mới thiết yếu nhất.
Cách sử dụng danh sách này: Trong video hướng dẫn (nếu có), Clayton sẽ thực hiện từng bài tập để bạn có thể học kỹ thuật chuẩn xác. Bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập cơ bụng cho người mới này, thảm tập là tùy chọn. Hãy thực hiện mỗi bài tập trong 50 giây, nghỉ 10 giây giữa các động tác. Hoàn thành từ 1 đến 2 vòng cho toàn bộ chuỗi bài tập.
Bạn có thể kết hợp bài tập này cùng với lịch chạy bộ hàng tuần. Tham khảo thêm Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? để cân đối thời gian tập luyện hợp lý.
Chi tiết 6 Bài Tập Cơ Bụng Cho Người Mới Bắt Đầu Để Xây Dựng Sức Mạnh Vùng Lõi
1. Alternating Bird Dog (Tư Thế Bird Dog Luân Phiên)
Tại sao nó hiệu quả: Luyện tập động tác này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng lõi, mà còn cải thiện sự ổn định của xương chậu – yếu tố then chốt để cải thiện tư thế chạy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân với cột sống trung tính (lưng thẳng tự nhiên), đầu gối đặt ngay dưới hông và cổ tay thẳng hàng dưới vai. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Duỗi thẳng tay phải và chân trái ra ngoài sao cho thẳng hàng với thân người, giữ cho hông và vai vuông góc với sàn nhà.
- Thu khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía ngực sao cho chúng chạm nhau, sau đó duỗi ngược trở lại.
- Trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại với bên đối diện (tay trái, chân phải).
- Tiếp tục thực hiện luân phiên.
2. Bear Plank Hold (Giữ Tư Thế Plank Con Gấu)
Tại sao nó hiệu quả: Clayton cho biết động tác này sẽ làm khỏe các nhóm cơ trung tâm quan trọng, mang lại sự ổn định và cân bằng tốt hơn khi bạn chạy trên đường. Đây là một bài tập cơ bụng cho người mới cực kỳ hiệu quả để kích hoạt cơ sâu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân với cột sống trung tính, đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
- Giữ lưng phẳng, sử dụng cơ lõi để nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất vài inch (khoảng vài cm) sao cho bạn giữ thăng bằng trên lòng bàn tay và mũi chân.
- Giữ tư thế này trong 4 giây, sau đó hạ đầu gối trở lại mặt đất.
- Lặp lại động tác.
Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi thực hiện các bài chống đẩy, hãy xem qua các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh và cổ tay để hỗ trợ tốt hơn.
3. Supported Side Plank With Hip Dip (Plank Nghiêng Có Hỗ Trợ Kết Hợp Đẩy Hông)
Tại sao nó hiệu quả: Đây là một động tác cơ lõi khác hỗ trợ sự ổn định, đồng thời “đốt cháy” cơ liên sườn của bạn giúp săn chắc vòng 2. Tập luyện các biến thể Plank là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh vùng lõi sâu, giúp bảo vệ cột sống và duy trì tư thế thẳng đứng khi bạn chạy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn chạy bộ giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay trái đặt trên mặt đất với khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Xếp chồng vai, hông, đầu gối và bàn chân lên nhau.
- Đưa chân phải (chân trên) bắt chéo ra trước chân trái, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải vững chắc trên sàn.
- Siết chặt cơ lõi và nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ yên tại đây.
- Nếu bạn cảm thấy ổn định, từ từ hạ hông thấp xuống phía sàn (Hip Dip). Sau đó nâng hông trở lại vị trí cao.
- Lặp lại và sau đó đổi bên.
4. Dead Bug (Tư Thế Con Bọ Chết)
Tại sao nó hiệu quả: Thực hiện động tác này giúp bạn xây dựng sự ổn định của nhóm cơ trung tâm, khi bạn học cách giữ thân người ổn định trong khi tứ chi di chuyển – cơ chế này rất giống với khi chạy bộ. Đây là một trong những bài tập cơ bụng cho người mới an toàn nhất cho lưng, giúp bạn tránh các chấn thương khi chạy bộ liên quan đến cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng cả hai chân lên, đầu gối gập 90 độ và đặt thẳng hàng ngay trên hông.
- Duỗi thẳng hai tay lên trần nhà, thẳng hàng với vai. Giữ cột sống ở vị trí trung tính và ép vai xuống sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
- Duỗi thẳng chân phải hạ xuống phía sàn, đồng thời đưa tay trái qua đầu hạ xuống phía sàn phía sau bạn.
- Giữ đầu gối trái yên trên hông và tay phải yên trên vai.
- Dừng lại một chút, sau đó đưa chân phải và tay trái trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại với bên đối diện (chân trái, tay phải). Tiếp tục thực hiện luân phiên.
5. Alternating Leg Lift (Nâng Chân Luân Phiên)
Tại sao nó hiệu quả: Theo Clayton, bài tập nâng chân tác động vào cơ bụng, cơ gập hông (hip flexors) và cơ đùi trước – những nhóm cơ bạn cần phải khỏe để tăng tốc độ và duy trì sức bền. Nó là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tập bụng tại nhà mà không cần dụng cụ. Sức mạnh cơ gập hông cũng hỗ trợ rất tốt cho việc chạy trail hoặc chạy leo dốc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng thẳng hai chân hướng lên trần nhà.
- Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn.
- Từ từ hạ chân trái xuống phía sàn, dừng lại khi cách mặt đất vài inch.
- Sau đó nâng chân trái trở lại gặp chân phải.
- Lặp lại với chân phải. Tiếp tục thực hiện luân phiên.
- Lưu ý: Bạn có thể hạ đầu, cổ và vai xuống sàn nếu cảm thấy tư thế đó thoải mái hơn.
6. Bicycle Crunch (Gập Bụng Đạp Xe)
Tại sao nó hiệu quả: Động tác này mô phỏng các mô hình chuyển động khi chạy bộ đồng thời kích hoạt tối đa sự tham gia của cơ lõi. Nó giúp săn chắc vòng 2 rất nhanh nhờ tác động xoắn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay đặt sau đầu, đầu gối gập và xếp chồng ngay trên hông.
- Nâng vai phải lên khỏi thảm khi bạn xoay người hướng về phía đầu gối trái, kéo đầu gối trái về phía ngực.
- Đồng thời duỗi thẳng chân phải ra ngoài hướng xuống sàn.
- Dừng lại, sau đó xoay sang phải, nâng vai trái lên khỏi sàn và hướng về phía đầu gối phải khi bạn kéo nó về phía ngực.
- Đồng thời duỗi thẳng chân trái ra ngoài hướng xuống sàn.
- Tiếp tục thực hiện luân phiên, giữ cho đầu, cổ và vai luôn nâng lên khỏi sàn trong suốt quá trình tập.
Lời khuyên từ chuyên gia
Việc kiên trì với các bài tập cơ bụng cho người mới này không chỉ giúp bạn có một vòng eo đẹp mà còn là nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể chất. Hãy nhớ rằng sức mạnh vùng lõi chính là “nhà máy năng lượng” của cơ thể, đặc biệt là đối với các runner.
Sau khi tập luyện, đừng quên giãn cơ đúng cách và bổ sung dinh dưỡng để cơ thể phục hồi. Nếu bạn đang tìm kiếm động lực, hãy tham khảo thêm bài viết về lợi ích của chạy bộ và sức khỏe tinh thần để duy trì thói quen mỗi ngày. Hãy bắt đầu ngay hôm nay!.
