Bạn đã tìm hiểu các kiểu tập luyện mới và muốn biết sự khác biệt giữa HIT và HIIT.
Cả hai bài tập đều có thể mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời.
Hướng dẫn của chúng tôi sẽ phác thảo những lợi ích của HIT và HIIT và sẽ đưa ra các ví dụ về từng loại hình tập luyện để bạn có thể quyết định loại hình nào phù hợp với mình.
HIT: Huấn luyện cường độ cao là gì?
Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIT, được phổ biến vào những năm 1970 bởi Arthur Jones, người sáng lập Nautilus.
Tập luyện cường độ cao là một thuật ngữ chung cho một số phương pháp tập luyện.
Bài tập HIT đề cập đến 3 khái niệm cơ bản:
- Thời gian bị căng – khoảng thời gian cơ bắp bị căng trong một bài tập
- Nhịp độ lặp lại – tốc độ hoặc số lượng của mỗi lần nâng
- Khoảng thời gian nghỉ ngơi – lượng thời gian bạn dành để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi nâng
Huấn luyện cường độ cao tập trung vào:
- Chỉ hoạt động một nhóm cơ tại một thời điểm
- Lặp lại có kiểm soát, chậm, tiếp tục đến mức cơ bắp tạm thời bị hỏng
- Khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi và phục hồi giữa các hiệp
Ý tưởng đằng sau việc luyện tập cường độ cao là:
Cơ bắp của bạn quá tải sẽ kích thích sự phát triển của cơ hơn nữa, do đó sẽ làm tăng cả sức mạnh và kích thước cơ.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, HIT có thể dành cho bạn.
Bài tập HIT nên là:
- Mãnh liệt – “Hãy cống hiến tất cả những gì bạn có”
- Tóm tắt – Chỉ dành đủ thời gian để phục hồi
- Không thường xuyên – Chỉ thực hiện một vài bài tập mỗi tuần
LỢI ÍCH CỦA HIT: ĐÀO TẠO MỨC ĐỘ CAO
Bên cạnh việc đạt được kết quả tối ưu trong một khoảng thời gian ngắn, tập luyện cường độ cao có khá nhiều lợi ích.
Bài tập HIT có thể:
- Giảm huyết áp của bạn
- Giảm LDL của bạn và tăng HDL cholesterol
- Giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể của bạn
- Đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn
- Tăng khối lượng cơ của bạn
- Giảm nhịp tim của bạn
- Cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn
- Giảm lượng đường trong máu của bạn
- Giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao trong nhiều giờ sau khi tập thể dục
Blade Creatine 500g
450.000vnđ
True Creatine 6 - 225g
500.000vnđ
MyProtein Creatine 500g
400.000vnđ
Creatine Monohydrate 300g
490.000₫3 Ví dụ về Bài tập HIT
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng cần ghi nhớ với bài tập HIT là bạn:
- Chỉ hoạt động một cơ tại một thời điểm
- Giữ các đại diện của bạn siêu chậm và được kiểm soát chặt chẽ
- Thúc đẩy bản thân nỗ lực 110%
# 1: Drop Sets
Drop Sets phổ biến với đám đông tập thể dục HIT.
Các vận động viên thể hình yêu thích bộ môn Drop Sets vì việc tập luyện hướng đến việc tăng kích thước cơ bắp của họ, thay vì tăng cường hiệu suất thể thao của họ.
Vì vậy, nếu bạn đang hoàn toàn hướng tới mục đích thẩm mỹ, những bộ drop sets có thể phù hợp với bạn.
Bộ Drop Sets thường là:
- Descending sets
- Breakdowns
- Strip sets
- Triple drops
- Down the rack
- Running the rack
- The stripping method
- The multi poundage system
# 2: Class HIT
Bạn có thích làm việc trong một nhóm không?
Nếu vậy, một lớp tập thể dục HIT có thể phù hợp với bạn.
Trong một lớp học HIT, bạn sẽ được tập luyện cùng với những người khác, những người nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp và tạo hình cơ thể của họ.
Bạn sẽ nhắm đến một phần cơ thể cụ thể chỉ với một hoặc hai bài tập, rất có thể với một bộ 6 đến 10 lần lặp lại cho các bài tập thân trên và 12 đến 20 lần cho phần dưới của bạn.
Do cường độ tập luyện HIT và cơ thể cần nhiều thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ chỉ muốn tập các lớp 3-4 lần mỗi tuần.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫# 3: Single set to fail
Bài tập HIT single-set-to-fail tương tự như bài tập Drop Sets, ngoại trừ bạn chỉ thực hiện một hiệp duy nhất từ 12 đến 15 lần.
Điều quan trọng cần nhớ khi bạn thực hiện bài tập Hit-set-to-fail là đảm bảo đẩy cơ đến mức mỏi mệt.
Nói cách khác, hãy tập cho đến khi bạn không thể nâng thêm trọng lượng nào nữa với nhóm cơ đó.
Miễn là bạn đang sử dụng trọng lượng phù hợp, bạn sẽ có thể xây dựng sức mạnh của mình một cách hiệu quả với bài tập HIT duy nhất đến khi hết sức như khi bạn thực hiện với nhiều hiệp của cùng một bài tập.
HIIT Trainning là gì?
Chúng tôi đã đề cập rằng đào tạo cường độ cao là một thuật ngữ bao quát cho nhiều loại hình đào tạo khác nhau và đào tạo ngắt quãng cường độ cao nằm trong phạm vi đó.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập HIT kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao ngắn với thời gian nghỉ ngơi hoặc bài tập cường độ thấp hơn.
Các bài tập HIIT bao gồm:
- Một loạt các bài tập thể dục cường độ cao
- Một thời gian ngắn phục hồi
- Lặp lại chu kỳ bùng nổ / phục hồi nhiều lần trong khoảng thời gian 20 hoặc 30 phút
- Một công thức điển hình cho bài tập HIIT tuân theo tỷ lệ 2: 1 giữa gắng sức và hồi phục.
Ví dụ, 30 đến 40 giây chạy nước rút, sau đó là 15 – 20 giây chạy bộ hoặc đi bộ.
Chu kỳ này sau đó được lặp lại đến bạn không còn đủ sức và gục ngã.
Mỗi buổi tập HIIT nên kéo dài khoảng 30 đến 60 phút từ khi khởi động đến khi hạ nhiệt.
Trong quá trình luyện tập cường độ cao thực sự, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái yếm khí.
Có thể bạn đã tập luyện tim mạch trong quá khứ và đang tự hỏi,
“HIIT có tốt hơn cardio để giảm mỡ không?”
Theo nghiên cứu này, câu trả lời là – có.
HIIT không chỉ tốn ít thời gian hơn so với bài tập tim mạch thông thường của bạn, mà bạn còn tiếp tục tiêu thụ nhiều oxy hơn sau khi tập luyện, do đó đốt cháy thêm chất béo.
HIIT HIT rất tốt để giúp bạn giảm cân đồng thời tăng cường hoạt động của tim mạch.
Nó cũng rất phổ biến vì nó cung cấp cho bạn một bài tập hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐÀO TẠO HIIT
HIIT nghe có vẻ tuyệt vời, phải không?
Nhưng tập luyện cường độ cao HIT có thể làm gì cho cơ thể của bạn?
Một số lợi ích bao gồm:
- Tăng mức độ thể dục hiếu khí và kỵ khí
- Giảm huyết áp
- Giảm nhịp tim
- Giảm mỡ bụng
- Giảm cân trong khi duy trì khối lượng cơ
- Tăng độ nhạy insulin, giúp cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng
- Nó có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
- Nó có thể giữ cho sự trao đổi chất của bạn đốt cháy ở tốc độ cao trong nhiều giờ sau khi tập thể dục
- Nó có thể làm tăng mức tiêu thụ oxy của bạn
- Nó giúp giảm lượng đường trong máu của bạn
Xem thêm: Kế hoạch HIIT cho người chạy bộ giúp xây dựng thể lực toàn thân.
3 Ví dụ về bài tập HIIT
Mặc dù cường độ cao HIT thường liên quan đến đạp xe hoặc chạy, nhưng nó cũng có thể được sửa đổi cho các môn thể thao khác.
Điều quan trọng cần nhớ khi bạn thực hiện bài tập HIIT HIT là bạn tập hết sức, cống hiến 100%.
Bạn phải làm việc ở khoảng 90% nhịp tim tối đa của mình.
HIIT làm tăng nhịp tim của bạn và duy trì nhịp tim để đốt cháy chất béo tối ưu.
Bạn có tự hỏi chính xác một buổi tập HIIT trông như thế nào không?
Hãy xem 3 ví dụ sau:
# 1: Tabata Workout
Được phát triển vào cuối những năm 1900 bởi Tiến sĩ Izumi Tabata, Tabata được sử dụng để huấn luyện vận động viên trượt băng tốc độ Olympic Nhật Bản.
Một bài tập Tabata HIIT chỉ kéo dài 4 phút.
Nhưng đừng để ý nghỉ chỉ 4 phút đánh lừa bạn.
Một bài tập Tabata rất có thể sẽ là 4 phút căng thẳng nhất mà bạn đã trải qua trong một thời gian rất dài.
Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ thực hiện 8 hiệp trong 20 giây của bài tập cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Khi bạn cố gắng hết sức, nhịp tim của bạn sẽ tăng vọt khiến cơ thể bạn đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian siêu ngắn.
Tabata phổ biến vì đây là bài tập cường độ cao chỉ mất vài phút nhưng mang lại kết quả đáng kinh ngạc.
Và bài tập Tabata có thể kết hợp nhiều động tác tập luyện.
Trong ví dụ về bài tập Tabata này, bạn sẽ thực hiện 20 giây bài tập đẩy-giới-hạn-lên-tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
- Hít đất 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Burpees 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Chạy nước rút 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Chèo thuyền 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Lunges 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Dumbbell squat 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Xoay tạ ấm 20 giây
- Nghỉ 10 giây
Ghi nhớ trong 20 giây này bạn phải tập với nổ lực 110% bản thân để đẩy-giới-hạn-lên-mức-tối đa
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ# 2: Chạy bộ
Bạn có phải là người chạy muốn thử HIT cường độ cao không?
Không vấn đề gì.
HIIT HIT thích ứng hoàn hảo với việc chạy:
- Chạy bộ nhanh trong 30 giây.
- Tiếp theo, chạy bộ / đi bộ với tốc độ chậm hơn trong 2 phút.
- Tiếp theo điều này với một lần chạy nhanh 30 giây khác.
- Tiếp tục chu kỳ này cho đến khi bạn bị không đủ sức hoặc đã hoàn thành khoảng 10 lần chạy / nghỉ xen kẽ
Tìm hiểu thêm: Những thói quen nhỏ có thể ảnh hưởng đến buổi chạy của bạn
# 3: Đạp xe
Có thể bạn đang tập HIIT HIT trên xe đạp?
Đây là những gì sẽ trông như thế nào:
- Bắt đầu với 10 phút khởi động.
- Tiếp theo, đạp ga hết cỡ trong 30 giây.
- Nghỉ ngơi với 60 giây đạp dễ dàng.
- Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể kéo dài thời gian nghỉ ngơi này lên 90 giây. Những người đi xe đạp nâng cao có thể giảm thời gian xuống còn 30 giây.
- Lặp lại chuỗi này bốn lần.
- Sau chu kỳ thứ tư, đạp nhẹ thêm 4 phút.
- Hoàn thành toàn bộ chuỗi này thêm 2 lần nữa.
- Thoải mái trong 5 phút hạ nhiệt.
Và hãy nhớ rằng, do cường độ tập luyện cao nên các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên tập HIIT 2 lần / tuần để cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
