Bạn đã lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp phù hợp (Nếu chưa hãy xem qua bài viết này: Hướng Dẫn Phân Loại Chọn Mua Các Dòng Xe Đạp Thể Thao Cho Người Mới Bắt Đầu). Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả. Bạn cần trang bị thêm cho mình một số kỹ năng cần thiết khi đạp xe, đặc biệt là với bộ môn đạp xe đường trường.
Hướng dẫn nhanh này là điểm khởi đầu hoàn hảo để giúp bạn nắm rõ các kỹ năng khi đạp xe đường trường là cách tốt nhất để giúp bạn nâng cao hiệu suất luyện tập và tránh các chấn thương không đáng có xảy ra., với một số công cụ và mẹo bổ sung mà hầu hết các tay đua sẽ thấy hữu ích.
1. Sử dụng tối đa tính năng của bộ đề líp
Canh chỉnh bộ líp xe là cách tốt nhất giúp việc đạp xe trở nên rõ ràng hơn. Có thể chỉnh líp thấp hoặc chỉnh líp cao tùy vào mục đích luyện tập của bạn.
Xe đạp địa hình có hệ thống bánh răng rất phức tạp, bao gồm bánh răng trước và bánh răng sau. Bánh răng trước dùng để hỗ trợ cho người tập có nhu cầu chạy nước rút. Ưu điểm của phụ kiện này là giúp đi nhanh hơn ở địa hình bằng phẳng.
Trong khi đó, bánh răng sau sẽ hỗ trợ trải nghiệm của bạn khi chạy xe lên núi suôn sẻ và nhanh hơn. Vì loại bánh răng có khả năng giảm tác động lực lên chân của người đạp rất tốt .
Địa hình đồi núi
Khi đang leo núi hoặc lên dốc, nếu cảm thấy đạp khó khăn, không thể quay bàn đạp nhanh, bị mất đà, lời khuyên cho bạn lúc này là hãy giảm số xuống. Ví dụ, số bánh răng của xe đạp là 3, người tập nên giảm xuống số 1 khi leo dốc nhé.
Việc giảm số bánh răng sẽ giúp giảm khoảng cách trong mỗi vòng quay của bàn đạp. Qua đó, bạn sẽ quay bàn đạp dễ dàng hơn rất nhiều. Việc chuyển số khi đang ở trên dốc lúc này là một điều vô cùng khó khăn. Vì vậy, người tập nên giảm số bánh răng trước đó.
Khi từ đỉnh dốc đi xuống, bởi lúc này không hề có lực cản nào khi đạp, bạn sẽ xuống dốc rất nhanh. Lời khuyên cho người tập lúc này là hãy tăng bánh răng lên số 2 hoặc 3 để giảm tốc độ rơi dốc của xe.
Khi đó, đây sẽ bí quyết cực kỳ hữu ích cho bạn. Bởi để số bánh răng cao hơn sẽ giúp tăng khoảng cách của bàn đạp rất tốt.
Nút giao nhau
Ngoài ra bạn cũng nên chỉnh líp thấp ở các ngã tư, ngã ba đường. Khi tiếp cận các nút giao, bạn sẽ cần giảm tốc độ. Thâm chí, trong một số trường hợp, người tập nên dừng lại.
Nếu để số bánh răng cao, bạn sẽ khó khăn khi bắt đầu đạp lại vì bàn đạp quá nặng. Lời khuyên cho người tập là khi đến gần ngã ba là hãy giảm số bánh răng thấp hơn. Điều này sẽ giúp trải nghiệm đạp xe sau đó của bạn dễ dàng hơn rất nhiều đấy!
Nói tóm lại, người tập có thể tham khảo cách lên và xuống dốc ngắn gọn theo thông tin dưới đây:
- Nếu bạn đang đi lên dốc và cảm thấy quá khó khăn, hãy giảm số xuống.
- Nếu chân đang quay bàn đạp quá nhanh (hay quá nhẹ), bạn hãy tăng số lên.
Đọc thêm bài viết: Hướng dẫn kỹ thuật chọn size xe đạp thể thao phù hợp với bạn
2. Trang bị phụ kiện đo nhịp tim
Hiện nay có rất nhiều thiết bị dùng để đo nhịp tim như thiết bị chuyên dụng, phần mềm trên điện thoại thông minh… Bộ đo nhịp tim là phụ kiện cần thiết và rất hữu ích cho quá trình luyện tập của bạn đấy!
Nhịp tim trung bình của một người đi xe đạp thể dục phụ thuộc vào số tuổi của họ. Ở độ tuổi 30, nhịp tim trung bình có thể đạt từ 95 cho tới 133 nhịp mỗi phút khi đạp xe với tốc độ vừa phải. Việc theo dõi nhịp tim là vô cùng quan trọng vì chúng có thể chỉ ra cường độ luyện tập có phù hợp với bạn hay không. Nếu như nhịp tim trở nên cao hơn mức bình thường có nghĩa là bạn đang tập luyện với cường độ quá cao. Điều này nên được đặc biệt chú ý ở những người mới tới luyện tập.
Phụ kiện thông minh đo nhịp tim còn hỗ trợ người tập thiết kế các bài tập, theo dõi lượng calorie được đốt cháy và dung tích phổi trong quá trình tập luyện. Bộ đo nhịp tim là một phụ kiện không thể thiếu với đạp xe đường trường. Bạn có thể tham khảo một số loại máy đo nhịp tim có thể đeo trên cổ tay (đồng hồ thông minh garmin), dây đeo trên ngực để theo dõi nhịp tim của người đạp xe.
Để tận dụng tối đa máy đo nhịp tim, bạn sẽ cần đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của mình. Việc tập luyện dựa vào nhịp tim có 6 mức độ khác nhau tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn:
- Mức 1 (60 – 65% nhịp tim tối đa): cho những bài tập đường dài nhẹ nhàng để phục hồi quá trình đốt cháy chất béo sau khi tập.
- Mức 2 (65 – 75%): bài tập nâng cao của mức 1 nhằm hỗ trợ cải thiện sức bền của người tập.
- Mức 3 (75 – 82%): giúp phát triển vùng hiếu khí (aerobic) để cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.
- Mức 4 (82 – 89%): để mô phỏng tốc độ khi giảm dần cho một cuộc đua.
- Mức 5 (89 – 94%): giúp tăng ngưỡng yếm khí (anaerobic) để cải thiện tốc độ ở cự ly 10 và 25 dặm.
- Mức 6 (94 – 100%): dành cho đào tạo cường độ cao để tăng sức mạnh và tốc độ tối đa của người tập.
Xem thêm bài viết: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
3. Bổ sung năng lượng và nước đúng cách
Cung cấp đủ nước cho cơ thể thường xuyên là điều rất quan trọng với bất kỳ người đạp xe. Việc mất nước trong quá trình tập có thể làm ảnh hưởng đến khả năng chiến thắng của bạn.
Một bữa ăn sáng với cháo, yến mạch kết hợp một ít trái cây khô là sự lựa chọn tuyệt vời trước mỗi chuyến đi. Tuy nhiên, bạn nên ăn trước khi đạp xe khoảng 3 giờ đồng hồ nhé.
Trước khi đạp xe 3 tiếng, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và nước để làm mát cơ thể, tránh tình trạng chóng mặt hoặc mất nước xảy ra. Cần lưu ý nên nạp các nguồn carb tốt (carb toàn phẩn) để chuyển hóa thành năng lượng giúp chúng ta hoạt động. Bên cạnh đó cần để ý đến chỉ số GI (Glycemic Index) – chỉ số đường huyết để tránh ảnh hưởng đến lượng đường có trong cơ thể.
Nếu bạn đạp hơn 90 phút, cứ sau mỗi giờ hãy ăn một chút gì đó. Trong suốt quá trình đạp xe, bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ lượng nước để giúp làm mát cơ thể, giúp đào thải tốt hơn, chuyển đổi các chất điện giải. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung năng lượng qua các thanh bar hoặc gel năng lượng giúp kích hoạt nhanh lượng glucose trong cơ thể, giúp cơ thể thoát khỏi sự mệt mỏi nhanh chóng.
Sau khi đạp xe cần bổ sung các chất dinh dưỡng có trong sữa, gà, bò, trứng, cá, đậu và các loại hạt, rau xanh để phục hồi lại cơ thể và bù đắp năng lượng đã mất.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Xem thêm: Gel năng lượng là gì? Bạn có cần dùng khi đạp xe không?
Trong suốt chuyến đi
Người tập hãy nhớ cung cấp nước liên tục. Điều này nhằm giúp bạn thay thế các chất điện giải cần thiết cho chức năng cơ bắp, bị mất khi tiết mồ hôi trong quá trình đạp xe. Điều này đặc biệt cần thiết cho những chuyến đi dài có thời tiết nóng.
Trong khi đạp xe, cơ thể sẽ cần một nguồn cung cấp carbohydrate ổn định dưới dạng đường để duy trì hoạt động của cơ bắp. Đối với đạp xe đường dài, bạn rất dễ bị kiệt sức nếu không cung cấp đủ lượng đường cho cơ thể.
Một số thực phẩm dinh dưỡng bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện:
- Gel năng lượng
- Bánh quế năng lượng
- Kẹo dẻo bổ sung năng lượng
- Chuối
- Sandwich
- Trái cây và các loại hạt khô
Sau khi đạp xe
- Tiếp tục uống nước nếu bạn cảm thấy khát nước.
- Một bữa ăn hoặc thức uống giàu protein sẽ là gợi ý tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Trong đó, sự lựa chọn giúp phục hồi sau khi đạp xe giành được nhiều sự yêu thích của người tập chính là một ly sữa chocolate thơm ngon đấy!
Đọc thêm bài viết: Tất tần tật về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết tới
Ride To Inspire - ĐẠP XE LAN TỎA TINH THẦN THỂ THAO
4. Đạp xe theo đoàn
Việc đi theo nhóm có thể đòi hỏi một số kỹ năng cần thiết để đảm bảo an toàn cho bạn. Trong quá trình đạp xe theo nhóm, những người tập thường đạp xe làm hai hàng. Điều này có thể gây khó chịu với người mới vì cảm thấy khoảng cách hai xe quá gần nhau, dễ xảy ra va chạm.
Một điểm cần lưu ý vô cùng quan trọng là giữ khoảng cách giữa bánh trước của mình và bánh sau của người đạp ngay phía trước. Việc này sẽ tránh tình trạng chồng bánh xe – có thể gây hiệu ứng ngã dây chuyền “domino” vô cùng nguy hiểm.
- Không dừng lại đột ngột.
- Không quay đầu xe khi chưa báo hiệu.
- Giảm tốc độ.
- Giữ khoảng các an toàn với xe phía trước và phía sau.
5. Kỹ năng chinh phục đèo dốc
Tùy thuộc vào độ nghiêng và độ dài của đèo, bạn cần các kỹ năng chinh phục đèo khác nhau. Một số kỹ năng nên ghi nhớ khi leo đèo bao gồm:
– Lựa chọn bộ bánh răng phù hợp: Ngay tại chân đồi hãy chỉnh bộ líp sao cho có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó từ từ chuyển qua bộ líp nhẹ hơn để giữ cho xe không bị trượt xuống. Nếu chuyển sang líp quá lớn khi lên dốc ngắn sẽ khiến việc leo đèo trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
– Chuyển đạp đứng và đạp ngồi đúng lúc: Bạn có thể đạp đứng tại chân đèo, sau đó chuyển qua đạp ngồi tại giữa đèo. Sau đó chuyển tiếp qua đạp đứng khi gần lên đỉnh đèo.
– Đạp nước rút: Không nên đạp nhanh hết sức có thể xuyên suốt cả đoạn đèo. Hãy chuyển qua bộ líp nhỏ dễ đạp. Ban đầu sẽ gặp khó khăn nhưng khi đến giữa đèo hãy dùng sức đạp nước rút, như vậy sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Luyện tập để tăng cường sức mạnh: Hãy tập luyện trước một thời gian để gia tăng sức mạnh nhằm giúp việc leo đèo trở nên dễ dàng hơn. Có thể luyện tập phương pháp đạp Interval như sau: Lựa chọn một đoạn đèo dốc ngắn. Sau đó đạp nhanh nhất có thể đến chân đèo tại líp lớn. Giữ sức mạnh cho đến đỉnh. Nếu chọn bộ líp phù hợp, nhịp cadence sẽ nằm khoảng 80 rpm Chuyển lại líp nhỏ đạp từ 3-5 phút để thả lỏng và lặp lại các bước trên từ 2 đến 4 lần.
Xem thêm 33 Lời Khuyên Giúp Cải Thiện Việc Đạp Xe Của Bạn
6. Kỹ năng vào cua
Vào cua nhanh đòi hỏi sự cam kết và tin tưởng. Hãy cam kết duy trì tốc độ và vị trí của thân xe, bởi vì phanh gấp hoặc thay đổi hướng có thể làm mất thăng bằng của người lái.
Tương tự với leo đèo, bo cua cũng rất cần kỹ thuật để tránh những chấn thương không đáng có. Bạn cần lưu ý 2 giai đoạn chính là giai đoạn khởi điểm và giai đoạn thực hiện.
– Giai đoạn khởi điểm: Cần chú ý quan sát từ đoạn mở đầu góc cua cho đến đỉnh góc cua để sẵn sàng cho hướng đi. Việc này giúp bạn điều hướng và chuẩn bị trước khi cua. Hãy chạy chậm lại và rẽ sát vào góc cua để đề phòng trường hợp góc cua có điểm mù.
– Giai đoạn thực hiện: Bo cua bắt đầu ngay khi bắt đầu nghiêng xe đạp vào đỉnh góc. Hãy giữ trọng lực xuống bàn đạp theo hướng bên ngoài và tiếp tục nhìn về phía trước góc cua. Nếu đang ở trong tư thế drop (tư thế chạy thấp người, cong khuỷu tau và đặt tại tay đề), hãy thẳng lưng và cẳng tay để hạ thấp trọng tâm và ổn định, thăng bằng cơ thể. Ngoài ra, nên lưu ý tốc độ đi, từ đó thả lực phanh. Đặc biệt với phanh đĩa, có thể phanh từ bánh sau trước rồi chuyển sang bánh trước để đảm bảo an toàn.
Kinh nghiệm và thực hành là chìa khóa ở đây, vì vậy một lời khuyên hữu ích là hãy tìm một tuyến đường có lựa chọn các góc cua và thực hành đi xe đó nhiều lần hoặc xây dựng nó thành một tuyến đường bình thường. Mỗi lần, hãy tiếp cận nó nhanh hơn một chút cho đến khi cảm giác quen thuộc.
Có 3 điều bạn cần lưu ý, đó là quan sát trước khi rẽ cua, phanh trước khi rẽ cua, xác định vạch và không đạp khi đang cua
Quan Sát Nơi Bạn Muốn Rẽ: Nên kiểm soát tốc độ trước khi vào chỗ rẽ bạn nên cảm nhận cơ thể sẽ chuyển động theo sự quan sát của đôi mắt, để ý các chướng ngại vật và các vấn đề như ổ gà, đặc biệt khi đang đạp theo nhóm. Hãy tập cho mình kỹ năng quan sát xa hơn để tăng cường tầm nhìn ngoại vi, khi đã xác định được khúc cua, hông của bạn quay theo cùng hướng bạn đang nhìn.
Phanh Trước Khi Cua: Trước khi cua bạn nên giảm tốc độ lại bằng cách phanh nhẹ sau đó áp dụng kỹ thuật cua như trên để xử lý các khúc cua.
Đừng Đạp Khi Đang Cua: Đạp khi đang cua có thể khiến bàn đạp của bạn bị đập xuống đất . Nếu điều này xảy ra bạn vẫn nên cố giữ bình tĩnh và hoàn thành khúc cua. Một khi bạn đã hoàn thành khúc cua và chiếc xe đạp ở vị trí thẳng đứng hơn, việc đạp sẽ diễn ra an toàn hơn. Bên cạnh đó, bạn nhớ điều chỉnh líp cho phù hợp trước khi cua.
7. Kỹ năng thả dốc
Người đi xe đạp có thể đạt đến một số tốc độ chóng mặt. Marcus Burghardt của BMC đạt tốc độ đáng kinh ngạc 130,7kph / 81,2mph khi thả dốc trong Tour de France 2017. Nhưng tất nhiên, đi kèm với tốc độ là rủi ro và nếu bạn không tích cực tìm kiếm chiếc áo vàng trong cuộc đua xe đạp lớn nhất thế giới, thì một cuộc đua xe đạp có kiểm soát là một lựa chọn tốt hơn và không kém phần thú vị. Nếu không được thực hiện đúng, thả dốc có thể gây tai nạn rất nghiêm trọng cho người tham gia đạp xe đường trường.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất của thả dốc là vị trí cơ thể. Bạn cần thư giãn, luôn đổ người hướng về trước. Tay luôn trong tư thế Drop và đặt một hoặc 2 ngón tay tại phanh của tay đề giúp kiểm soát hệ thống phanh dễ dàng hơn.
Bên cạnh đó, cần lưu ý không nên ghì ghi đông quá chặt. Điều này có thể gây ra mệt mỏi và giảm khả năng kiểm soát. Hãy để tay hơi uốn cong chỗ khuỷu để dễ xử lý các bề mặt không bằng phẳng và các va chạm trên đường nếu có.
Cố gắng giữ bàn đạp ở vị trí song song với mặt đường. Tập trung nhìn về phía trước để dự đoán những thay đổi trên mặt đường, hướng đi và phương tiện giao thông khác. Hạn chế kéo phanh để tránh trường hợp bão hòa phanh – phanh vẫn hoạt động nhưng vận tốc không thay đổi. Nói cách khác, kéo phanh quá mạnh có thể khiến chúng trở nên quá nóng và cháy phanh, hoặc thậm chí dẫn đến nổ lốp.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi trên tư thế thẳng lưng giúp cản gió tốt hơn, đảm bảo lực phanh được phân phối đồng đều giữa bánh trước và bánh sau.
Như đã đề cập ở trên, thiết lập xe đạp rất quan trọng, vì vậy bạn cũng nên chọn một chiếc xe đạp phù hợp. Đây là một phần quan trọng của quá trình để tận dụng tối đa một chiếc xe đạp vì điều quan trọng là phải thiết lập xe đạp chính xác phù hợp với người lái, bao gồm tầm với của cần phanh, chiều cao yên xe, chiều cao tay lái và hơn thế nữa.
Nguồn : Bikeradar.com