Bạn muốn Đạp tốt hơn, nhanh hơn, an toàn hơn, khỏe khoắn hơn, cơ thể cân đối hơn, vui vẻ và cười nhiều hơn,… Đơn giản! Bạn chỉ cần thường xuyên leo lên yên xe và đạp thôi. Với mỗi lần luyện tập, khả năng đạp xe của bạn sẽ được cải thiện từng tí một. Dĩ nhiên, bạn cũng cần phải gặp gỡ những tay lái thực thụ để nhận chia sẻ kinh nghiệm, và học hỏi một số thủ thuật của họ để bạn có thể phát triển một số kỹ năng nhất định trong thời gian ngắn.
Lời khuyên dưới đây được trích ra từ bí kíp đạp xe trong quyển ‘1,100 Best All-Time’ (1,100 lời khuyên hữu ích nhất của mọi thời đại); các chia sẻ được chọn lọc từ những chuyên gia, vận động viên, và các nhà sinh lý học giàu kiến thức, và kinh nghiệm trong ngành xe đạp.
Cùng iRace khám phá 33 lời khuyên kỳ diệu gì để thay đổi việc đạp xe của bạn ngày càng tốt hơn nhé.
Điều 1: Để tránh bị đau mỏi cơ và mệt, đừng khom vai. Hãy thỉnh thoảng nghiên đầu sang 2 bên để đề phòng cơ cổ bị cứng khi chỉ nhìn về 1 hướng. Tốt hơn hết là thỉnh thoảng nên đừng xe lại và nhìn ngó qua lại cảnh vật xung quanh vừa giúp bạn thư giãn vừa có những bức ảnh đẹp ^^.
Điều 2: Việc di chuyển mông lùi lại ra phía sau hoặc ra trước yên xe có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau và giúp ích cho các chuyến đạp xe leo dốc đường dài của bạn, vì nó sẽ giúp cho các cơ thay phiên nhau được nghỉ ngơi trong khi các cơ khác làm việc. Hành động di chuyển ra trước làm tác động đến cơ đùi trước và việc lùi ra phía sau tác động đến gân kheo (nằm sau cơ đùi) và cơ mông.
Điều 3: Đừng di chuyển phần trên cơ thể quá nhiều. Hãy sử dụng lưng là điểm tựa và cho xe đạp lắc lư sáng 2 bên cùng phần dưới cơ thể của bạn.
Điều 4: Giữ cho vai luôn ở phía sau bánh trước. Đừng chòm tới và đặt trọng tâm vào bánh trước quá nhiều, điều này sẽ làm bạn khó kiểm soát tay lái và dễ làm nhỏng bánh xe sau.
Điều 5: Nếu bạn không kịp giảm tốc độ để tránh chướng ngại vật phía trước như đường ray xe lửa, ổ gà hay xe cộ trên đường, hãy nhanh chóng nâng tay lái để bật bánh trước lên. Bánh sau xe đạp vẫn có thể bị hỏng hoặc nhẹ hơn là bị xẹp lốp. Va chạm ở bánh trước mang lại rủi ro dẫn đến tai nạn nhiều hơn, nên dù sao thì tình trạng bánh sau xẹp lốp vẫn tốt hơn
Điều 6: Hãy trượt lên phía trước và khom người khi bạn cảm thấy mệt. Chuyển sang líp nhỏ (nặng hơn) và đứng nghỉ trên bàn đạp một lúc sẽ giúp bạn tránh trường hợp bị cứng hông và lưng
Điều 7: Trên những đoạn đường bằng phẳng hay vỉa hè ít xe cộ hãy để đôi tay của bạn thư giãn trên tay lái. Điều này sẽ giúp làm giảm áp lực lên các cơ của bạn cũng như giảm độ rung động truyền từ mặt đường lên toàn bộ cơ thể bạn
Điều 8: Chiều dài tay lái nên tương xứng với chiều rộng của vai. Một tay lái đủ rộng sẽ giúp cho lồng ngực của bạn dễ hô hấp hít thở hơn. Tay lái hẹp có xu hướng tạo khí động học giúp bạn đi nhanh hơn. Hãy lựa chọn phù hợp với sở thích và cách thức đạp xe yêu thích của bạn.
Xem thêm: 10 lợi ích của việc đạp xe mỗi ngày bạn sẽ ước gì mình biết sớm hơn
Điều 9: Nếu bạn nghe một âm thanh lạ phát ra theo chu kỳ một vòng đạp thì nhiều khả năng là âm thanh đó được phát ra từ bàn đạp hơn là từ dây sên.
Ở trường hợp này đối với bàn đạp thường bạn cần cho thêm một ít dầu bôi trơn vào ống trục giữa thân bàn đạp.
Đối với bàn đạp clipless (bàn đạp sử dụng can), bạn cần vệ sinh sạch sẽ hết khu vực tiếp xúc miếng cleat (cả trên giày và trên bàn đạp), sau đó xịt một lớp hóa chất chống ma sát (silicone spray) và những điểm này, lau sạch phần dư ở bên ngoài và hãy chắc chắn là các chốt can/cleat đã được siết cẩn thận.
Điều 10: Nếu có tiếng kêu từ sên phát ra nghĩa là bạn cần cho thêm dầu bôi trơn vào nó.
Điều 11: Nếu sên xe phát ra tiếng kêu bất thường thì có thể có một mắt sên nào đó bị ép quá chặt. Bạn có thể kiểm tra bằng cách quay ngược giò đạp bằng tay, đồng thời chú ý vào phần bánh răng điều hướng (pulley) trên cùi đề:
Mắt xích bị ép cứng sẽ nảy lên khi đi qua các pulley. Khi đã nhận biết được mắt xích này bạn nắm ở hai đầu mắt xích, giữ và lắc theo phương ngang để mắt xích lỏng ra. Sau đó tra dầu vào.
Ride To Inspire - ĐẠP XE LAN TỎA TINH THẦN THỂ THAO
Điều 12: Khi tiếng lách cách thinrg thoảng bạn nghe được khi leo dốc hay chạy nước rút do việc cạ 2 căm, hãy nhỏ 1 giọt dầu lên mỗi chỗ giao nhau giữa 2 căm
Điều 13: Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá tin tưởng vào đôi tai của bạn. Bạn có thể tin chắc một âm thanh nào đó phát ra từ bộ giò đạp, nhưng thực tế nó có thể phát ra từ rãnh yên xe của bạn. Hãy kiểm tra tất cả các trường hợp.
Điều 14: Khi bạn căng thẳng và cảm thấy cơ thể khó có thể theo kịp tốc độ, hãy thử cách thở sau:
Thay vì chủ động hít vào và bị động thở ra (như quy trình thường lệ); hãy làm ngược lại – chủ động đẩy không khí ra ngoài và để không khí tự nhiên đi vào. Việc kích hoạt phổi của bạn thở theo cách này sẽ giúp bạn đạp xe ở tư thế ngồi thấp và vẫn duy trì giữ chiếc lưng thẳng.
Điều 15: Khi điều khiển xe xuống dốc, hãy đạp xe đều để giữ xe ổn định hơn là thả dốc.
Điều 16: Bất cứ khi nào bạn chuyển tư thế từ đứng sang ngồi, hãy cho xe di chuyển lên trước vài inch (1″= 2.54cm) trước khi bạn ngồi xuống yên xe.
Điều 17: Bất cứ khi nào dừng xe, hãy đặt chân trái xuống trước. Điều này giúp bạn tránh được dầu mỡ trên đĩa xe tặng bạn 1 hình xăm lên bắp chân bên phải của bạn.
Điều 18: Thông thường, bóp thắng trước sẽ nhanh chóng làm dừng xe hơn bóp thắng sau. Tuy nhiên, khi di chuyển trên đường bằng phẳng đặc biệt là đường trơn, bóp thắng trước sẽ dễ gây trượt bánh dẫn đến tai nạn. Tốt hơn hết, việc bóp mạnh thắng sau sẽ giúp cho bạn dễ kiểm soát xe hơn, và tránh các rủi ro trơn trượt.
Xem thêm: Đạp xe có làm to bắp chân không? Đi xe đạp như thế nào cho đúng?
Điều 19: Luôn đạp xe trong tư thế khuỷu tay cong, cánh tay và vai thư giãn. Đúng tư thế sẽ không gây căng mỏi cơ, giúp cánh tay bạn hấp thụ các rung động thay vì phải truyền đi toàn bộ cơ thể.
Điều 20: Đi ngược chiều gió chắc chắn sẽ làm giảm tốc độ của bạn, nhưng đừng để điều đó phá hỏng cả ngày của bạn. Chuyện nhỏ thôi hãy giảm tốc độ chỉnh đề líp nhẹ hơn và hãy đạp xe chậm rãi một cách thư giãn.
Điều 21: Thỉnh thoảng hãy nâng 1 tay lên và lắc nhẹ. Điều này giúp bạn thư giãn vai, khuỷu tay và kích thích máu chảy đến bàn tay giúp ngăn tình trạng bị tê taay.
Điều 22: Để tránh tình trạng cơ mệt mổi khi đạp xe liên tục, hãy thỉnh thoảng thả lỏng 1 chân của bạn – chỉ đơn giản là thả lỏng và để chân thẳng xuống không tạo áp lực nào lên chân cả.
Điều 23: Nếu không may bị thương hãy nhanh chóng tìm một nơi để lau rửa và khử trùng vết thương ngay. Sẽ ít đau hơn nếu làm sạch vết thương trong vòng 30 phút đầu sau vụ tai nạn vì lúc này các dây thần kinh vẫn còn đang bị tê liệt sau vụ chấn thương.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Điều 24: Đừng dành cả ngày nghỉ ngơi sau một tuần đạp xe căng thẳng. Cách tốt nhất để hồi phục là vẫn đạp xe, nhưng chỉ đạp các chặng đơn giản với thời gian từ 30 – 60 phút
Điều 25: Tăng tuổi thọ của vỏ xe bằng cách chuyển đổi vỏ bánh trước và vỏ bánh sau. Bánh say thường di chuyển gấp 2 lần bánh trước nên hay thay vỏ trước và sau trong khoảng 800km và như thế sẽ tăng được tuổi thọ của các vỏ xe.
Điều 26: Nếu đạp xe mà bạn bị đau đầu gối, hãy điều chỉnh nâng yên xe lên từng 2mm cho đến khi bạn không còn cảm giác đau nữa. Nếu bạn bị đau lưng, hãy chỉnh hạ yên thấp xuống.
Điều 27: Nếu bạn bị tê tay, nghĩa là bạn đang đặt quá nhiều trọng lượng trên đôi tay của bạn. Nâng tay lái hoặc chỉnh thấp cổ lái (hoặc làm cả 2). Bạn có thể kiểm tra yên xe đạp – xem góc yên có bị hướng xuống phía dưới không, vì góc yên hướng xuống sẽ làm bạn trượt người ra phía trước.
Điều 28: Hãy đảm bảo rằng yên xe bạn đang được để ngang đúng cách và không dốc. Nếu tay lái thấp, xương chậu của bạn có thể bị trượt xuống phía trước; vì vậy, hãy chỉnh tay lái cao hơn bằng cách chêm miếng đệm vào cổ lái. Bên cạnh đó, hãy kiểm tra yên ngồi bằng cách chọn lựa nhiều loại có kích cỡ khác nhau, độ cứng và hình dạng khác nhau.
Điều 29: Bạn có thể tham gia một sự kiện bao xa? Hầu hết những vận động viên đua xe đạp đều có thể đi xa gấp 3 lần hoặc lâu hơn gấp 3 lần so với mức trung bình các chuyến đi của họ.
Điều 30: Đừng thư giãn trước các sự kiện đạp xe quan trọng. Nếu bạn muốn nghỉ ngơi, hãy cho bản thân xả hơi trước ngày sự kiện 2 ngày, sau đó hãy luyện tập một vài chuyến đạp ngắn để đảm bảo bạn và chiếc xe đã được khởi động và sẵn sàng.
Điều 31: Sau bất kỳ điều chỉnh nào liên quan đến chiều cao yên xe, chiều dài tay lái, cổ lái, hay thay thế miếng chêm cổ lái, bạn có thể cảm thấy không thoải mái trong một thời gian ngắn. Đừng lo lắng! Bạn sẽ quen dần sau một chuyến đạp xe ngắn.
Điều 32: Khi phải leo dốc và cảm thấy cơ thể như nhấp nhô và sắp nhảy ra khỏi yên xe nhiều lần, hãy chuyển sang líp nặng hơn. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy xe bị đung đưa qua lại, hãy chuyển sang líp nhẹ hơn. Việc điều chỉnh này sẽ giúp bạn giữ được cân bằng giữa năng lượng truyền đi và tốc độ đạp.
Điều 33: Hai cách đơn giản (nhưng thường bị bỏ qua) để tăng hiệu suất khi đạp xe: Bơm bánh trước mỗi chuyến đi và đảm bảo sên luôn được bôi trơn đúng cách.
Bạn đã làm được bao nhiêu điều ở trên rồi. Chia sẽ cho iRace biết với nhé.
Tác giả: Jason Sumner – Nguồn Rideplus
