Tập dượt cho cự ly marathon khiến vận động viên phát huy được hết khả năng của họ. Việc kết hợp một cách hợp lý các hoạt động và duy trì cường độ tập luyện đúng đắn là cách để đảm bảo việc tập luyện thành công và không tốt quá nhiều sức.
Theo triết lý Hanson, chạy marathon bao gồm 4 trụ cột chính. Gọi chúng là trụ cột vì nếu thiếu đi 1 trong 4 nguyên tắc thì phần còn lại không thể nào giữ được. Phần lớn người chạy bộ thường thiếu ít nhất một trong bốn trụ cột này trong quá trình tập luyện cự ly marathon.
Dưới đây là 4 sai lầm cụ thể mà chúng ta hay mắc phải khiến việc tập luyện trở nên không phát huy được hiệu quả
SAI LẦM #1: QUÁ COI TRỌNG CỰ LY DÀI
Trụ cột đầu tiên trong giáo án tập luyện marathon là thực hiện bài chạy dài ở mức độ vừa phải. Mặc dù bài chạy dài có một vai trò quan trọng trong giáo án tập luyện, nhưng việc đặt quãng đường hoặc thời lượng của bài chạy dài quá cao, nó lại không hợp lý. Dân nhập môn rất dễ mắc sai lầm này. Bài chạy dài phải phù hợp với giáo án và khả năng của người tập.
Tốt nhất bài chạy dài nên chiếm khoảng 25 đến 30% tổng quãng đường trong tuần và không nên kéo dài quá 3 đến 3,5 giờ đồng hồ. Ví dụ, nếu tổng quãng đường tập luyện một tuần của chúng ta là 80km, bài chạy dài không nên vượt quá 24km.
Xin được nhắc lại một lần nữa, bài chạy dài là bài tập rất quan trọng đối với việc tập luyện cự ly marathon vì cuối cùng chúng ta vẫn phải chạy cả 42 km. Nhưng bạn phải phân bố thời gian tập luyện cho những ngày còn lại trong tuần.
Với việc tập luyện bài chạy dài ở mức độ hợp lý, chúng ta có thể luyện tập những khía cạnh khác thay vì chỉ tập trung vào việc rèn luyện sức bền mà bài chạy dài mang lại.
Lý do chính của việc chúng ta hạn chế thời lượng hoặc quãng đường của bài chạy dài là để đảm bảo cân bằng cho việc tập luyện ba trụ cột còn lại.
SAI LẦM #2: CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN KHÔNG PHÙ HỢP
Trụ cột tập luyện thứ hai là chạy ở mức cường độ phù hợp. Chúng ta hay cho rằng chạy nhanh là tốt, rồi cố hết sức chạy càng nhanh càng tốt. Cần phải bắt đầu thực hiện các bài chạy nhẹ nhàng hơn là tốc độ và tiếp đến là thực hiện các bài tập khác với tốc độ nhanh hơn mức cần thiết.
Chạy nhanh, nhanh hơn giáo án rất nhiều có thể khiến chúng ta gặp phải nhiều vấn đề không mong muốn. Trong hầu hết trường hợp, chạy quá nhanh là con đường ngắn nhất để gặp chấn thương vì cơ thể phải chịu nhiều áp lực hơn trong tình trạng đã chịu áp lực sẵn từ những buổi tập luyện trước đó.
Đối với hầu hết những người tập luyện giáo án marathon, ngưỡng vận động của chúng ta đã cao hơn rất nhiều so với ngưỡng vận động tập luyện thông thường. Việc tăng tốc độ chạy nhanh hơn so với giáo án chỉ làm tăng thêm áp lực lên cơ thể và nhiều trường hợp quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể. Khi đó, chúng ta bắt đầu bỏ bài, bỏ ngày chạy nhẹ và hoạt động tập luyện không diễn ra đều đặn. Chính tình trạng tập luyện không đều đặn khiến cơ thể rơi vào trạng thái hụt hơi và khiến chúng ta rơi vào vòng luẩn quẩn giữa chấn thương và phục hồi.
Xem thêm: 9 chấn thương nghiêm trọng khi chạy bộ bạn cần lưu ý
SAI LẦM #3: TẬP LUYỆN KHÔNG ĐỀU
Trụ cột thứ ba là tập luyện đều đặn, tránh tình trạng hôm có hôm không. Như đã trình bày ở trên, việc tập luyện thất thường thường do chúng ta áp dụng tốc độ chạy không phù hợp. Khi thường xuyên chạy nhanh, chúng ta cần thêm ngày nghỉ, chúng ta phải điều chỉnh bài tập và hệ quả là phải nghỉ thêm để phục hồi chấn thương.
Thành công trong tập luyện không được quyết định ở một bài chạy mà nó là hệ quả xâu chuỗi của nhiều ngày tập luyện dồn lại.
SAI LẦM #4: THIẾU CÂN BẰNG KHI TẬP LUYỆN
Tru cột thứ tư là cân bằng, là sự tổng hợp, hài hòa của 3 sai lầm đã trình bày ở trên. Nếu bài chạy dài có thời lượng và quãng đường hợp lý, chúng ta có thể duy trì cân bằng trong tập luyện.
Cân bằng trong tập luyện giúp chúng ta thực hiện các bài tập ở nhiều ngưỡng tốc độ khác nhau, có ngày chạy nhanh và tập nặng, có ngày nghỉ và phục hồi và chúng ta không phải tăng tốc độ ở bất kỳ bài chạy nào. Nếu có thể duy trì tốc độ tập luyện phù hợp cho mỗi ngày thì chúng ta có thể duy trì tập luyện cân bằng cho hàng tuần, hàng tháng và nhiều tháng.
Lợi ích của việc cân bằng tập luyện là chúng ta sẽ ít phải bỏ bài, có thể tăng thêm số ngày tập luyện trong tuần và nhờ đó tăng thêm quãng đường chạy mỗi tuần và qua đó có thể tăng khối lượng tập luyện hàng ngày và hàng tuần.
Dù thời gian là 5 giờ, 7 giờ hay đủ điều kiện tham gia vòng loại chọn đội tuyển dự Olympic thì việc hoàn thành 42km là một nỗ lực rất đáng tự hào và đáng được tôn trọng. Tuy nhiên, quan trọng hơn cả là cảm giác chinh phục, tinh thần thể thao và tinh thần cộng đồng mà marathon mang lại, khó có môn thể thao nào sánh bằng (theo ý kiến của Luke Humphrey). Các bạn sẽ rất hãnh diện vì mình là một phần của những cư dân marathon.
——————–
Luke Humphrey là dân chạy đường dài chuyên nghiệp, đã 3 lần đủ điều kiện tham gia thi đấu chọn vận động viên cho đội tuyển dự Olympic của Hoa Kỳ, là huấn luyện viên trưởng của Lò huấn luyện theo phương pháp Hansons, tác giả của cuốn sách Hansons First Marathon: Step Up to 26.2 the Hansons Way.
——————–
Hy vọng với những thông tin mà iRace.vn chia sẻ phía trên, có thể giúp các vận động viên marathon hiểu được 4 trụ cột của việc tập luyện. Và từ đó có thể giúp bạn tìm ra hướng đúng đắn để chinh phục cự ly bản thân đặt ra.
Tác giả: Luke Humphrey
Nguồn: podiumrunner.com