Chạy bộ là bộ môn thể thao quốc dân, dễ tiếp cận và được hàng triệu người luyện tập trong những năm gần đây. Tuy nhiên, ranh giới giữa việc tập luyện hiệu quả và quá sức đôi khi rất mong manh. Không phải ai cũng nắm rõ nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ để kích thích các phản ứng sinh hóa tích cực trong cơ thể mà vẫn đảm bảo an toàn cho hệ cơ xương khớp.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), để duy trì sức khỏe nền tảng, mỗi người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa, hoặc 75 phút với cường độ mạnh. Quy đổi ra lịch tập luyện thực tế, nếu bạn lựa chọn bộ môn này, câu trả lời cơ bản cho việc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thường rơi vào khoảng 30 – 45 phút, duy trì từ 3-5 lần/tuần.
Tuy nhiên, con số này không cố định cho tất cả mọi người. Việc xác định chính xác nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày còn phụ thuộc chặt chẽ vào độ tuổi, nền tảng thể lực hiện tại (VO2 max), và mục tiêu cụ thể (giảm cân, giảm stress hay thi đấu). Bài viết dưới đây sẽ phân tích sâu các khía cạnh khoa học để giúp bạn tìm ra “thời lượng vàng” cho chính mình.
Lợi ích khoa học của việc duy trì chạy bộ hàng ngày
Trước khi đi sâu vào con số cụ thể xem nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, chúng ta cần hiểu rõ cơ chế tác động của nó. Chạy bộ là thói quen đơn giản nhưng mang lại giá trị sức khỏe vượt trội. Vậy chạy bộ mỗi ngày có tốt không? Câu trả lời là CÓ, nhưng với điều kiện bạn phải kiểm soát được khối lượng vận động phù hợp với thể trạng.
Các nghiên cứu y khoa đã chứng minh hiệu quả của việc chạy bộ ngay cả với thời lượng ngắn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí danh tiếng Journal of the American College of Cardiology (JACC), chỉ cần duy trì 5 – 10 phút chạy mỗi ngày ở tốc độ vừa phải cũng đã giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh lý tim mạch.
Dưới đây là các lợi ích sinh lý học chính khi bạn duy trì thói quen này:
- Sức khỏe tinh thần: Kích thích não bộ giải phóng Endorphins và Serotonin, giúp giải tỏa căng thẳng, mang đến trạng thái tinh thần tích cực.
- Kiểm soát cân nặng: Chạy bộ là hoạt động tiêu hao calo lớn, hỗ trợ thâm hụt năng lượng để giảm cân hiệu quả.
- Cải thiện hệ vận động: Tăng cường mật độ xương, sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai của khớp.
- Phòng ngừa bệnh mãn tính: Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, suy giảm trí nhớ (Alzheimer) và một số loại ung thư.
- Cải thiện giấc ngủ: Điều hòa nhịp sinh học, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn, hỗ trợ điều trị mất ngủ.
👉 Xem thêm 18 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn nên biết tại: https://irace.vn/18-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen-ban-can-phai-biet/
Viên Bổ Trợ Xương Khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric
590.000vnđ
Chạy bộ quá nhiều: Khi “liều thuốc” trở thành “độc dược”
Nhiều người lầm tưởng rằng chạy càng lâu càng tốt, nhưng trong khoa học thể thao, “khối lượng” (volume) phải đi đôi với “khả năng phục hồi”. Việc không biết giới hạn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày có thể dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức (Overtraining), gây áp lực tiêu cực lên hệ tim mạch và cơ xương khớp.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Tim cũng là một cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên chạy quá sức hoặc duy trì nhịp tim ở vùng yếm khí (Anaerobic zone) quá lâu, tim phải làm việc quá tải liên tục. Điều này dễ dẫn đến tình trạng tim đập nhanh bất thường, rối loạn nhịp tim và thiếu máu cơ tim cục bộ. Với những người có nền tảng sức khỏe yếu hoặc tiền sử bệnh lý, điều này làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc suy tim.
Đặc biệt, những người mắc bệnh huyết áp thấp, bệnh phổi hoặc các vấn đề về hô hấp cần tham khảo ý kiến bác sĩ kỹ lưỡng để xác định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, tránh làm các triệu chứng bệnh trầm trọng hơn.
Nghịch lý về tuổi thọ
Chạy bộ giúp kéo dài tuổi thọ, nhưng chạy quá nhiều lại có thể làm giảm đi lợi ích đó. Việc cơ thể không kịp phục hồi sẽ gây ra hao mòn tế bào và stress oxy hóa. Một nghiên cứu dài hạn từ Copenhagen City Heart Study đã phát hiện ra một biểu đồ hình chữ U: Những người chạy bộ với cường độ vừa phải (khoảng 1 – 2.4 giờ/tuần, chia làm 2-3 buổi, tốc độ chậm-vừa) có tỷ lệ tử vong thấp nhất. Ngược lại, những người chạy quá mức có tỷ lệ tử vong không khác biệt nhiều so với người lười vận động.
Tổn hại cơ bắp và nguy cơ chấn thương
Khi chạy quá nhiều hoặc tăng cường độ đột ngột, cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa (catabolic). Lúc này, nguồn năng lượng dự trữ cạn kiệt, cơ thể buộc phải phân giải protein từ cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến mất cơ và suy nhược.
Bên cạnh đó, các chấn thương vật lý là điều khó tránh khỏi. Bong gân, căng cơ, viêm gân Achilles, hội chứng dải chậu chày, hay thậm chí gãy xương do mỏi (stress fracture) luôn rình rập khi kỹ thuật và thể lực không đảm bảo. Đáng chú ý, người chạy quá sức còn có nguy cơ mắc:
- Hội chứng Gluteus medius tendinopathy (Hội chứng mông chết): Gây đau xuyên qua hông, đau lưng dưới và mặt sau chân.
- Chứng tiểu không tự chủ: Do áp lực lặp đi lặp lại làm suy yếu cơ sàn chậu, giảm khả năng kiểm soát bàng quang.
Chuyên gia tư vấn: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Để tối ưu hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro kể trên, việc xác định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày cần được cá nhân hóa cao độ. Dưới đây là bảng phân tích thời gian chạy hợp lý cho từng nhóm đối tượng cụ thể:
1. Người mới bắt đầu chạy bộ (Beginners)
Với người mới, hệ cơ xương khớp chưa quen với áp lực từ mặt đường. Do đó, câu trả lời cho việc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày ở giai đoạn này là sự khiêm tốn và kiên nhẫn.
- Thời gian: 15 – 30 phút/buổi.
- Tần suất: 3 – 4 buổi/tuần.
- Phương pháp: Bắt đầu bằng đi bộ nhanh, xen kẽ các đoạn chạy ngắn (Run-Walk method) để cơ thể thích nghi dần. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian lên 30-60 phút/buổi.
👉 Xem giáo án chạy 5KM cho người mới bắt đầu tại: https://irace.vn/giao-an-chay-lien-tuc-5k-trong-4-tuan-danh-cho-moi-runner/
Để duy trì động lực, bạn có thể tham gia các giải chạy cự ly ngắn (5KM). Cảm giác chinh phục vạch đích sẽ là liều “doping tinh thần” tuyệt vời. 👉 Tham khảo ngay các sự kiện phù hợp với bạn tại: https://ticket.irace.vn/
2. Người chạy bộ thường xuyên (>1 tháng)
Khi đã duy trì thói quen trên 1 tháng, cơ thể đã có sự thích nghi sinh lý tốt. Lúc này, bạn cần tăng khối lượng vận động (Progressive Overload) để tiếp tục cải thiện thành tích.
- Thời gian: 45 – 60 phút/ngày là mức lý tưởng.
- Mở rộng: Có thể kéo dài đến 70 – 80 phút vào những ngày chạy dài (Long run) nếu thể lực tốt.
- Tổng khối lượng: Trung bình khoảng 4 giờ/tuần là đủ để phát triển sức bền.
3. Chạy bộ vì mục tiêu giảm cân
Với mục tiêu đốt mỡ, nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Nguyên tắc giảm cân là thâm hụt calo, nhưng chạy quá nhiều mà không kiểm soát ăn uống cũng vô nghĩa.
- Thời gian: 30 – 60 phút/ngày.
- Lưu ý quan trọng: Bắt buộc phải có ít nhất 1 ngày nghỉ trọn vẹn mỗi tuần để cơ thể phục hồi và cân bằng nội tiết tố.
- Động lực: Giảm cân là hành trình bền bỉ. Bạn có thể tham gia các giải chạy trực tuyến (Virtual Race) để duy trì thói quen mà không bị gò bó thời gian, địa điểm. 👉 Chọn sự kiện và tham gia ngay một giải chạy trực tuyến tại: https://app.irace.vn/
4. Chạy bộ để duy trì sức khỏe tổng quát
Nếu bạn không đặt nặng thành tích hay giảm cân cấp tốc, con số nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày sẽ tuân theo khuyến nghị chuẩn của WHO để giữ gìn tim mạch và cơ bắp:
- Chạy tốc độ trung bình: Khoảng 30 phút/ngày, đều đặn 5 ngày/tuần (Tích lũy 150 phút/tuần).
- Chạy tốc độ cao: Khoảng 25 phút/ngày, 3 ngày/tuần (Tích lũy 75 phút/tuần).
5. Chạy bộ để giảm căng thẳng (Stress Relief)
Theo các nghiên cứu trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise và JAMA Psychiatry, liều lượng vận động vừa phải là “liều thuốc” tốt nhất cho tâm trí.
- Thời gian: Khoảng 30 phút mỗi ngày.
- Cơ chế: Thời lượng này đủ để giải phóng endorphins nhưng chưa chạm ngưỡng mệt mỏi quá mức làm tăng hormone căng thẳng (Cortisol).
6. Vận động viên lâu năm (Marathon/Half Marathon)
Với nhóm này, nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày được tính toán dựa trên giáo án thi đấu khắt khe (Periodization):
- Người chạy Bán Marathon (21km): Khoảng 2 giờ/ngày (bao gồm các bài tập bổ trợ).
- Người chạy Marathon (42km): Khoảng 4 giờ/ngày trong giai đoạn cao điểm.
7. Trẻ em và thanh thiếu niên
Việc chạy bộ giúp trẻ phát triển chiều cao và thể chất, nhưng cần kiểm soát kỹ để không ảnh hưởng đến sụn tăng trưởng.
- Dưới 14 tuổi: Mục tiêu vui chơi và rèn luyện nhẹ nhàng. Nên chạy 10 – 15 phút/ngày, không quá 3 buổi/tuần.
- Từ 15 tuổi trở lên: Giai đoạn phát triển mạnh. Có thể chạy 30 – 45 phút/ngày để kích thích hormone tăng trưởng, tập đều hoặc xen kẽ ngày nghỉ.
Bảng tổng hợp: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày theo từng đối tượng
Dưới đây là bảng tóm tắt giúp bạn dễ dàng tra cứu xem mình nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày:
| Đối tượng | Thời gian & Tần suất khuyến nghị |
|---|---|
| Người mới bắt đầu | 15 – 30 phút/ngày, 3 – 4 buổi/tuần |
| Người chạy thường xuyên | 45 – 60 phút/ngày, tổng cộng ~4 giờ/tuần |
| Mục tiêu giảm cân | 30 – 60 phút/ngày, có ít nhất 1 ngày nghỉ/tuần |
| Duy trì sức khỏe | 30 phút/ngày (5 buổi/tuần – tốc độ vừa) hoặc 25 phút/ngày (3 buổi/tuần – tốc độ cao) |
| Giảm căng thẳng | Khoảng 30 phút mỗi ngày |
| VĐV Bán Marathon | Khoảng 2 giờ/ngày |
| VĐV Marathon | Khoảng 4 giờ/ngày |
| Trẻ em dưới 14 tuổi | 10 – 15 phút/ngày, tối đa 3 buổi/tuần |
| Trẻ em từ 15 tuổi+ | 30 – 45 phút/ngày |
Lưu ý: Các con số về việc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày trên đây mang tính tham khảo khoa học. Bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh linh hoạt để đảm bảo an toàn và duy trì niềm vui khi tập luyện.
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
1. Nên chạy bộ vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất? Việc chọn thời điểm cũng quan trọng như việc xác định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. Tùy thuộc vào nhịp sinh học và công việc, chạy buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, trong khi chạy buổi chiều/tối giúp xả stress và cải thiện hiệu suất cơ bắp (do thân nhiệt cao hơn). 👉 Xem chi tiết tại: https://irace.vn/khi-nao-la-thoi-diem-tot-nhat-de-chay-sang-chieu-hay-ban-dem/
2. Trước khi chạy bộ nên ăn gì để đủ năng lượng? Để hoàn thành mục tiêu nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày mà bạn đã đặt ra, nạp năng lượng là bắt buộc. Bạn nên ăn nhẹ các món giàu Carbohydrate dễ tiêu hóa như chuối, yến mạch, bánh mì trắng trước khi chạy 30-60 phút. Hạn chế chất béo và chất xơ để tránh đau dạ dày. Đừng quên uống đủ nước.
3. Dấu hiệu nào cho thấy tôi đang chạy bộ quá sức? Nếu bạn tuân thủ đúng hướng dẫn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày nhưng vẫn gặp các triệu chứng: nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao, khó ngủ, mệt mỏi kinh niên, hay cáu gắt, sụt cân nhanh… thì đó là dấu hiệu Overtraining. Hãy giảm khối lượng tập ngay lập tức.
4. Sau khi chạy bộ nên làm gì để phục hồi? Sau khi hoàn thành bài tập, hãy dành thời gian giãn cơ (Cool-down) nhẹ nhàng, bù nước và chất điện giải đã mất. Trong vòng 30 phút – 1 tiếng sau chạy, hãy nạp Carbohydrate và Protein để tái tạo cơ bắp. Giấc ngủ đủ cũng là yếu tố then chốt.
5. Nhịp tim trung bình khi chạy bộ là bao nhiêu? Ở độ tuổi 20 – 45, nhịp tim trung bình khi chạy thường dao động từ 100 – 160 nhịp/phút. Mức dao động này phụ thuộc vào nhịp tim tối đa (Max HR = 220 – tuổi) và mức độ thể chất của mỗi người. Kiểm soát nhịp tim sẽ giúp bạn tối ưu hóa thời gian nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày mà không gây hại cho tim.
Nguồn tham khảo
- World Health Organization (WHO). Physical Activity. Retrieved from https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
- Lee, D. C., et al. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2014.04.058
- Schnohr, P., et al. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071745
- American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://acsm.org/education-resources/journals/medicine-science-in-sports-exercise/
