Đừng nghĩ nhảy dây chỉ là một trò chơi của… con nít. Dây nhảy là một công cụ hữu hiệu và di động mà bạn nên thêm vào kho vũ khí của mình vì nó có thể là động tác khởi động và cả trong tập luyện nghiêm túc. Lợi ích của các bài tập cardio nhảy dây là rất nhiều
Nó là một bài tập thể dục mang lại vô số lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng, không thua kém gì chạy bộ. Bạn sẽ muốn chạy đến cửa hàng bán dụng cụ thể thao và mua ngay một sợi dây nhảy sau khi đọc về những tác dụng của nhảy dây này.
Nhảy dây là một bài tập luyện tim mạch giúp cải thiện sự phối hợp của bạn, tăng cường trao đổi chất và khiến bạn đổ mồ hôi như điên.
James Bagley, Ph.D., một trợ lý giáo sư về động học tại Đại học San Francisco State cho biết: “Nhảy dây có thể là một động tác khởi động tuyệt vời và là một bài tập luyện chéo hiệu quả cho người chạy bộ. “Nó được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn từ 10 đến 12 lần so với lúc nghỉ ngơi, tùy thuộc vào nhịp độ của bạn, tương tự như chạy bộ tại 9-10km một giờ.”
Điều đó làm cho nhảy dây trở thành một phương pháp thay thế lý tưởng tập luyện tim mạch khi bạn thiếu thời gian, khi trời trở lạnh hoặc khi bên ngoài trời mưa hoặc tối. “Bạn có thể nhảy dây trong một không gian nhỏ với thiết bị tối thiểu, vì vậy sẽ rất hữu ích khi thời tiết xấu.
Nhảy dây có thể thử thách như chạy với tốc độ nhanh, nhưng bạn cũng có thể làm mọi thứ chậm lại và sử dụng nó như một động tác khởi động. Trên thực tế như bạn xem trên tivi có rất nhiều võ sĩ quyền anh sử dụng các bài tập nhảy dây như một bài khởi động nhẹ và kết thúc tim mạch cường độ cao
Gonzalez nói: “Nhảy liên tục cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho bắp chân, gân kheo và mông của bạn, đây là tất cả các cơ có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.
Bạn có đang mắc phải 7 lý do khiến bạn chạy không nhanh như mong muốn
Xem bài viết này trên Instagram
Các bài tập nhảy dây không chỉ đơn thuần là một giải pháp thay thế cho các buổi chạy cho những ngày mưa — chúng thực sự có thể rất thử thách và thú vị! Hãy thử một trong những bài tập tim mạch bằng nhảy dây của Gonzalez dưới đây để có một bài tập tim mạch khiến buổi chạy nước rút cuối cùng của bạn trở nên đáng xấu hổ.
Cũng giống như khi chạy, hình thức của bạn rất quan trọng, vì vậy trước khi bắt đầu, hãy thực hiện mẹo này: “Nhảy thẳng lên thay vì đá chân ra sau và giữ chân nhẹ nhàng để giữ nhịp điệu của bạn,” Gonzalez nói.
Tất nhiên do tính chất tác động mạnh của nhảy dây bạn sẽ muốn đảm bảo rằng đó là lựa chọn an toàn cho bạn nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến khớp hoặc tìm kiếm các bề mặt mềm hơn để nhảy như sân cỏ hay sàn trong phòng tập thể dục.
Bài tập 1: Bài tập nhảy dây thân thiện với người mới bắt đầu
Gonzalez nói: “Đây là bài tập nhảy dây toàn thân dành cho người mới bắt đầu. “Động tác chân là cơ bản, nhưng bạn vẫn sẽ tập cho tim, chân, tay và cốt lõi của mình.”
- Jump Rope – Nhảy dây: 3 phút
- Push-up Chống đẩy: 30 giây
- Jump Rope – Nhảy dây: 3 phút
- Mountain Climbers – Động tác leo núi: 30 giây
- Jump Rope – Nhảy dây: 3 phút
- Sprinter Sit-Up: 30 giây
- Lặp lại 1 lần
Bài tập 2: Bài tập nhảy dây một chân
Bài tập này thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn với khoảng thời gian một chân và tăng nhịp tim của bạn với đầu gối nâng cao. Thực hiện khởi động nhanh từ 5 đến 10 phút trước khi bạn bắt đầu.
- Nhảy dây: 3 phút
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Up
- Nhảy dây với đầu gối cao: 30 giây
- 10 Plyo Squats
- Nhảy dây với đầu gối cao: 30 giây
- 10 lần chống đẩy
- Nhảy dây với đầu gối cao: 30 giây
- 10 Burpees
- Nhảy dây (chỉ dành cho chân trái): 30 giây
- Nhảy dây (chỉ dành cho chân phải): 30 giây
- Nhảy dây (cả hai chân): 1 phút
- Lặp lại 3x
Bài tập 3: Bài tập nhảy dây nâng cao
Thiết kế đơn giản, nhưng các bước di chuyển khó khăn. “Double unders (nhảy dây 2 vòng) và Burpees sẽ thực sự khiến nhịp tim của bạn tăng lên” .
Đọc ngay: Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới
Khởi động bằng cách nhảy dây trong 3 phút trước khi bạn bắt đầu.
- Double Under (nhảy dây hai vòng trong mỗi lần nhảy): 30 giây
- Burpees: 30 giây
- Nghỉ: 30 giây
- Lặp lại 10 lần
Nhảy dây là loại hình tập luyện không phân biệt tuổi tác, giới tính, điều kiện kinh tế… Dù bạn là nam hay nữ, là trẻ em, học sinh, nhân viên văn phòng hay người lớn tuổi, bạn đều có thể tập được bộ môn này. Chỉ với một sợi dây có thể dễ dàng mua được tại các cửa hàng bán đồ thể thao như iFitness.vn với giá không hề đắt đỏ, bạn đã có thể bắt đầu được bài tập của mình.
Nguồn tham khảo:
3 Jump Rope Cardio Workouts to Boost Your Running Performance – Runnersworld.com
