Dự trữ carbohydrate lành mạnh là một thành phần quan trọng để thúc đẩy hiệu suất tốt nhất cho bạn trước khi thi đấu..
Hầu hết những người chạy bộ đều biết họ nên ăn mì ống, cơm, khoai tây hoặc các loại thực phẩm giàu carb khác trước khi chạy bán marathon hoặc marathon. Rõ ràng carbs là một nguồn năng lượng tuyệt vời, và bạn cần rất nhiều năng lượng để chạy 42,2 km hoặc 21,1 km. Nhưng nhiều vận động viên chạy bộ không hiểu rõ họ nên nạp bao nhiêu carbohydrate và khi nào nên bắt đầu nạp carb.
Dưới đây là những gì mọi người chạy cần biết về những loại carbohydrate nên ăn trước khi chạy – và định nghĩa nạp carb chính xác là gì – để bạn có thể nạp đầy đủ nguyên liệu và sẵn sàng lên đường.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Cơ sở khoa học
Hầu hết carbs nạp vào được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan của bạn. Glycogen là dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất của cơ thể bạn, nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Trong một khi thi đua ở bán marathon hay marathon, bạn đốt cháy cả glycogen và chất béo. Tuy nhiên, việc đốt chất béo không hiệu quả vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa nó thành nhiên liệu.
Khi bạn hết glycogen trong một cuộc đua, cơ thể của bạn phải chậm lại trong khi phải biến chất béo thành năng lượng. Benjamin Rapoport, M.D., Ph.D., một vận động viên chạy marathon 2:55, gặp phải vấn đề tại cuộc thi Marathon Thành phố New York năm 2005, nên anh ấy đã quyết định nghiên cứu cách tránh nó trong tương lai.
Xem thêm: 5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe
Ông nói: “Nạp carb hợp lý — hoặc cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn bằng glycogen — sẽ không làm bạn nhanh hơn, nhưng nó sẽ cho phép bạn chạy hết sức mình và nếu bạn chạy đua một cách thông minh, hãy tránh tình trạng chậm lại vì thiếu năng lượng”.
Ai Nên Nạp Carb?
Nạp Carb rất dễ thực hiện, nhưng bạn không phải làm vậy cho tất cả các cuộc đua. Pamela Nisevich Bede, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và là đồng tác giả của Chạy để thua nói rằng việc carb-load là không cần thiết khi chạy 5k hoặc 10k vì bạn sẽ không rơi vào trường hợp kiệt sức do không đủ năng lượng dự trữ . Nhưng nếu bạn đang định chạy lâu hơn 90 phút, bạn cần phải chủ động.
Thực phẩm nào tốt cho việc nạp Carb?
Rapoport nói rằng những người chạy bộ không cần phải quá nghiêm ngặt. Bánh Tortillas, bột yến mạch, bánh mì, bánh kếp, bánh quế, bánh mì tròn, sữa chua và nước trái cây đều là những lựa chọn dễ tiêu hóa.
Nhiều loại trái cây có hàm lượng carbs cao nhưng cũng giàu chất xơ có thể gây khó chịu cho dạ dày. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ilana Katz, R.D cho biết: “Chuối là một lựa chọn ít chất xơ, và bạn có thể gọt vỏ táo, đào và lê để giảm hàm lượng chất xơ của chúng”. Bánh mì trắng và khoai tây nướng không vỏ vì cả hai đều dễ tiêu hóa.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Mì ống cung cấp carb, nhưng nước sốt béo có thể gây khó tiêu. Ryan nói: Thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như dầu, bơ và pho mát, cũng như những thực phẩm chứa lượng protein cao, khiến bạn no nhanh và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate. Bạn sẽ dễ bị nặng bụng hoặc gặp phải các vấn đề về rối loạn tiêu hóa giữa chặng đua.
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Bạn nên bắt đầu nạp carb hai hoặc ba ngày trước cuộc đua của mình. Vì bạn đang chạy rất quãng đường ngắn nên các glycogen sẽ tích tụ trong cơ bắp của bạn. Lúc này, 85 đến 95 phần trăm calo của bạn nên đến từ carbs. Bạn nên ăn khoảng 4 gam carbs cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một vận động viên chạy nặng 150 pound nên tiêu thụ 600 gram – hoặc 2.400 calo – carbs mỗi ngày.
Xem thêm: Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua
Trong quá trình nghiên cứu của mình, Rapoport đã phát triển một công thức thậm chí còn chính xác hơn bao gồm các yếu tố trong các biến bao gồm tuổi tác, nhịp tim lúc nghỉ, VO2 tối đa và thời gian chạy dự đoán. Quan trọng là bạn có nhiều khả năng không ăn nhiều calo hơn mỗi ngày khi luyện tập cường độ cao. Lượng calo đó đến từ carbs.
Nếu nạp carb đúng cách bạn sẽ tăng cân, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ được cung cấp nước và năng lượng khi bạn bắt đầu cuộc đua, đảm bảo bạn đến đích mà không kiệt sức.
Cụ thể lượng Carbs trong một ngày
Theo Natalie Rizzo, M.S., R.D., người sáng lập Nutrition à la Natalie, bạn nên nạp khoảng 4 gam carbs cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Đây là một ví dụ thực đơn cho vận động viên chạy trung bình nặng 68kg.
Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch khô làm với 1/2 cốc sữa ít béo 1% và 1/2 cốc nước.ăn kèm với 1/2 cốc quả mọng hỗn hợp và 1 thìa bơ hạt, 1 quả chuối và kết hợp với 227g nước cam (125 gram).
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: 2 protein và 4 quả chà là (90 gram).
Bữa trưa: Sandwich với 2 lát bánh mì trắng, 85g gà tây; 28,3g pho mát Thụy Sĩ và vài lát cà chua; 1/2 chén đậu xanh rang; 1 cốc nho; và kết hợp 227g sữa sô cô la (150 gram).
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều: Khoai lang vừa (nướng bằng lò vi sóng), phủ quế; 28,3 sô cô la đen; và kết hợp với nước dừa (80 gram).
Bữa tối: 1/2 chén cơm trắng nấu chín; 1 1/2 cốc bí ngô nấu chín; 4 lạng gà nướng; salad ăn kèm (khoảng 1 đến 2 chén xà lách và rau kết hợp); và kết hợp với 16 ounce đồ uống thể thao (155 gram).
Tổng Carb: 600 gram
Cách tính thời gian nạp Carbs của bạn
Dưới đây là những việc cần làm trước ngày đua để đảm bảo bạn có đủ năng lượng.
6 tuần trước: Thực hành nạp carb
Hai hoặc ba ngày trước khi bạn chạy dài nhất, hãy bắt đầu ăn nhiều carbs hơn, ít chất béo và protein hơn. Bạn sẽ cảm nhận được những loại thực phẩm nào phù hợp và không phù hợp với dạ dày của mình.
Tìm hiểu thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Một tuần trước: Lập kế hoạch
Nếu cần di tham gia một cuộc đua bạn cần có kế hoạch rõ ràng. Bạn nên mang theo nhiều đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như thanh năng lượng, bánh quy giòn và bánh quy giòn, đồng thời kiểm tra thực đơn trực tuyến và đặt chỗ nhà hàng.
Hai đến ba ngày trước: Chuyển sang Carbs
Từ bây giờ cho đến hết cuộc đua của bạn, 85 đến 95 phần trăm chế độ ăn uống của bạn nên là carbs. Bạn cũng nên ăn sau khi chạy côn để cơ thể bạn có thể dự trữ glycogen.
Đêm trước: Đừng ăn quá nhiều
Bữa tối nên tương đối ít, nhưng nhiều carb. Ăn sớm sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa hơn. Ryan nói: “Bạn muốn thức dậy trong ngày chạy đua vì đói – không phải trong tình trạng còn no từ đêm hôm trước.
Buổi sáng cuộc đua: Ăn sáng
Ba giờ trước khi bắt đầu, hãy ăn 150 gram carbs, như bánh mì tròn và sữa chua hoặc đồ uống thể thao và bột yến mạch. Nếu phải đua sớm, hãy thức dậy lúc 3 giờ sáng, ăn uống và đi ngủ.
Nạp năng lượng đầy đủ
Mặc dù các cuộc đua kết thúc trong vòng chưa đầy 90 phút không yêu cầu nạp carb vào những ngày trước đó, nhưng trong hơn 60 phút đầu, bạn có thể cần thêm năng lượng trong suốt cuộc đua.
Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là uống đồ uống thể thao, gel tăng lực hoặc kẹo tăng lực. Carbs trong những loại thực phẩm này ở dạng đường đơn, nhờ vậy cơ thể để cung cấp nhiên liệu nhanh chóng và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Các sản phẩm có chứa hai loại đường, chẳng hạn như glucose và fructose, có thể được hấp thụ nhanh hơn.
Uống một ly, gel hoặc nhai mỗi 30 đến 45 phút cho các lần chạy kéo dài 60 phút hoặc lâu hơn để tiết kiệm glycogen của bạn. Hãy nhắm tới 120 đến 240 calo hoặc 30 đến 60 gam carbs. Bạn cũng cần nạp các chất điện giải để bảo đảm lượng dung dịch nạp vào và caffeine có thể giúp bạn khỏe hơn để cuối cùng.
Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (nguồn: runnersworld.com)